Cách để Xóa bỏ Cảm giác Tội lỗi

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Mọi người đều trải qua cảm giác tội lỗi một vài lần trong đời. Tội lỗi là cảm giác có trách nhiệm cho một hành động xấu hay sai lầm.[1] Cảm giác tội lỗi bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Ví dụ, có thể bạn thấy có lỗi khi nghĩ rằng bạn đã làm điều gì sai trái, gây tổn hại cho ai đó hoặc vì bạn không làm gì trong khi lẽ ra bản thân bạn phải hành động. Và đôi khi lý do là vì ý nghĩ bạn là người thành công trong khi người khác thất bại, như trong trường hợp bạn là người duy nhất sống sót và cảm thấy tội lỗi.[2] Không phải lúc nào cảm giác tội lỗi cũng là điều xấu, vì nó giúp con người biết ăn năn, thay đổi hành vi trong tương lai, cũng như biết cảm thông. Tuy nhiên cùng lúc đó, cảm giác tội lỗi có thể trở thành vấn đề khi không mang lại tác dụng tích cực và không giúp thay đổi hành vi, thay vào đó là hình thành một chu kỳ tội lỗi-và-xấu hổ.[3]

Phần 1 trong 3: Hiểu về Cảm giác Tội lỗi

  1. 1
    Hiểu về cảm giác tội lỗi tích cực. Tội lỗi có thể là một cảm xúc lành mạnh; nó giúp chúng ta tiến bộ và trưởng thành hơn, và quan trọng nhất là có thể đúc kết các bài học từ chính những hành vi khi chúng ta xúc phạm hoặc làm tổn thương người khác hoặc bản thân. Loại cảm xúc này đóng vai trò riêng trong việc khuyến khích chúng ta điều chỉnh hành vi đạo đức và/hoặc định hướng về hành vi của bản thân.[4]
    • Ví dụ, nếu bạn nói điều gì đó xúc phạm một người bạn thân và cảm thấy có lỗi vì đã làm bạn bè buồn, bạn sẽ rút ra một điều rằng mình không nên nói những lời như vậy nếu không muốn có nguy cơ mất hết bạn bè. Nói cách khác, bạn sẽ học hỏi từ chính sai lầm. Theo hướng này thì cuối cùng cảm giác tội lỗi đóng vai trò tích cực trong việc định hình lại hành vi của bạn.[5]
    • Xét một ví dụ khác, nếu cảm thấy tội lỗi vì bạn đã ăn hết túi khoai tây chiên, thì đây là cách mà não bộ đang nhắc nhở bạn về một hành vi không lành mạnh và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, điều mà có lẽ bạn đã biết trước. Do đó, cảm giác tội lỗi phù hợp sẽ thúc đẩy bạn nhìn nhận lại chính mình và thay đổi hành vi tốt hơn.[6][7]
  2. 2
    Hiểu về cảm giác tội lỗi tiêu cực. Tội lỗi cũng có thể là một cảm xúc tiêu cực khi bạn thấy có lỗi, ngay cả khi bạn không cần phải kiểm điểm hay thay đổi bản thân. Đây là cảm giác tội lỗi không hợp lý, có thể đẩy bạn vào chu kỳ mà bạn luôn thấy có lỗi trong khi thực sự không có gì để phải như vậy, và bạn lại dày vò bản thân trong tội lỗi.[8]
    • Ví dụ, nhiều phụ huynh có con lần đầu lo lắng về việc đi làm trở lại bởi vì họ nghĩ rằng để trẻ ở nhà cho bà nội/bà ngoại hay gửi nhà trẻ sẽ gây ra một số ảnh hưởng xấu nào đó đến sự phát triển tinh thần và thể chất của trẻ. Tuy nhiên, trong thực tế thì chẳng có vấn đề gì trong trường hợp này; kỳ thực, hầu hết trẻ em đều phát triển bình thường dù có bố hoặc mẹ hoặc cả bố và mẹ đều làm việc bên ngoài. Không có gì để thực sự phải thấy tội lỗi trong tình huống này, Tuy nhiên, có rất nhiều người luôn thấy áy náy về điều đó. Nói một cách khác, cảm giác tội lỗi này không giúp ích ngoài việc khiến bản thân day dứt, tội lỗi một cách vô lý.[9]
    • Cảm giác tội lỗi tiêu cực có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhận thức của bạn. Ví dụ, bạn có thể trở nên quá khắt khe với bản thân, hạ thấp lòng tự trọng, và nghi ngờ giá trị bản thân.[10]
  3. 3
    Hiểu rằng đôi khi chúng ta cảm thấy có lỗi vì việc ngoài tầm kiểm soát. Điều quan trọng là nhận ra rằng đôi khi chúng ta cảm thấy tội lỗi vì những điều mà chúng ta không thể kiểm soát, chẳng hạn như một vụ tai nạn xe hơi hoặc việc không có mặt kịp lúc để nói lời tạm biệt với một người thân trước lúc qua đời. Đôi khi con người bị đặt vào một số tình huống đau buồn hay một cú sốc như thế lại thường tự đánh giá quá cao khả năng bản thân so với những gì họ có thể làm. Nói cách khác, những người này nghĩ rằng họ có thể hoặc đã nên làm gì đó nhưng trên thực tế họ đã không làm được.[11] Cảm xúc tội lỗi quá lớn có thể sẽ gây ra cảm giác bất lực và mất kiểm soát.[12]
    • Ví dụ, có lẽ bạn cảm thấy tội lỗi vì mình sống sót sau một tai nạn xe hơi, trong khi bạn bè đều không qua khỏi. Điều này được gọi là cảm xúc tội lỗi của người sống sót, nó thường xuất hiện khi chúng ta cố gắng giải thích và tạo ý thức về sự việc gây chấn thương tâm lý mà ta vừa trải qua. Trong trường hợp đối mặt với cảm giác tội lỗi quá trầm trọng, bạn phải nhờ đến bác sĩ chuyên khoa giúp bạn vượt qua cảm xúc tội lỗi.[13]
  4. 4
    Suy ngẫm về cảm xúc và trải nghiệm của bạn. Tự khám phá bản thân để nắm bắt cảm xúc và xác định rằng bạn đang trải qua cảm giác tội lỗi chứ không phải một cảm xúc nào khác. Nghiên cứu sử dụng chụp MRI não đã chỉ ra rằng tội lỗi là một cảm xúc riêng biệt, khác với cảm xúc xấu hổ hay buồn bã. Đồng thời, nhiều nghiên cứu còn cho thấy cảm giác xấu hổ và buồn bã thường đi chung và có mối tương quan với cảm giác tội lỗi. Do đó, điều quan trọng là bạn nên dành chút thời gian xem xét cảm xúc của mình để xác định chính xác những gì cần giải quyết.[14]
    • Xác định rõ suy nghĩ, cảm xúc, sự việc xung quanh, và cảm giác cơ thể.[15] Bạn có thể thực hiện bằng nhận thức thông qua luyện tập thiền chánh niệm, nghĩa là bạn chỉ cần tập trung vào điều bạn đang cảm nhận trong khoảnh khắc đó mà không có bất cứ phán xét hay phản ứng nào.
    • Ngoài ra, bạn có thể viết cảm xúc vào nhật ký. Viết ra những gì bạn đang trải qua có thể giúp làm rõ cảm xúc của chính mình trong khi cố gắng diễn đạt thành câu chữ.
    • Ví dụ: Tôi cảm thấy hôm nay mình chìm trong cảm giác tội lỗi, và tôi cũng thấy buồn. Tôi không thể ngừng suy nghĩ về việc đó. Tôi cho rằng tôi mệt mỏi vì bị đau đầu, căng cứng ở vai, một cảm giác hồi hộp, lo âu ở dạ dày.
  5. 5
    Xác định bạn đang thấy tội lỗi vì điều gì. Nghĩ xem điều gì đang gây ra cảm giác tội lỗi. Một lần nữa, cân nhắc viết ra mọi điều để bắt đầu hành trình vượt qua tội lỗi.[16] Dưới đây là một số ví dụ:
    • "Tôi để chú chó Fido ra khỏi nhà và nó đã bị một chiếc ô tô cán qua người. Tôi cảm thấy tội lỗi vì Fido đã ra đi mãi mãi, và vì cả gia đình của chúng tôi đều yêu quý nó".
    • "Tôi đã không chuẩn bị bài cho kỳ thi và tôi đã nhận một điểm F. Tôi cảm thấy tội lỗi vì đã làm bố mẹ thất vọng, vì họ phải trả rất nhiều tiền để tôi đi học".
    • "Tôi đã chia tay Bobby. Tôi thấy tội lỗi vì đã làm anh ấy tổn thương rất nhiều".
    • "Mẹ của bạn tôi đã qua đời, tôi thật may mắn vì mẹ tôi vẫn sống khỏe mạnh. Tôi thấy áy náy vì cuộc sống của bạn tôi không được trọn vẹn như mình".
  6. 6
    Chấp nhận tội lỗi. Bạn sẽ phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc những gì đã xảy ra.[17] Chấp nhận bao gồm hiểu được khó khăn và nhận ra rằng bạn có thể chống chọi với nỗi đau trong thời điểm hiện tại. Đây là bước đầu trong việc đối phó một cách phù hợp với cảm giác tội lỗi và tiến về phía trước. Sẽ rất hữu ích khi tự đưa ra lời xác nhận có tính nhấn mạnh về việc thừa nhận và biết chịu đựng. Một số câu nói ví dụ như:[18]
    • "Tôi biết đối phó với cảm giác tội lỗi rất khó khăn, nhưng bây giờ tôi biết tôi có thể chịu đựng được".
    • "Đây là việc khó khăn, nhưng tôi có thể chấp nhận việc đã xảy ra và không chống đối hoặc tránh né cảm giác này – đây là cảm giác thật".
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Bù đắp Lỗi lầm

  1. 1
    Bù đắp cho người đã từng bị bạn làm tổn thương. Nếu tội lỗi bắt nguồn từ việc bạn đã gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến ai đó, bước đầu tiên cần làm là hãy bù đắp lỗi lầm với người đó.[19] Mặc dù một lời xin lỗi chân thành có khi cũng không loại bỏ cảm giác giác tội lỗi trong bạn, đây có thể là khởi điểm giúp bạn tiếp tục quá trình thể hiện sự ăn năn.
    • Sắp xếp thời gian để nói chuyện với người cần xin lỗi và xin lỗi chân thành vì hành động sai hoặc vì bạn đã không hành động. Hãy bù đắp lỗi lầm sớm nhất có thể.[20]
    • Nhớ rằng không phải chỉ vì bạn nói một lời xin lỗi thì đối phương phải chấp nhận nó. Bạn không thể kiểm soát việc người ấy sẽ phản ứng ra sao, có hành động gì sau những điều bạn nói. Tuy nhiên, hãy coi đây chỉ là bước đầu tiên trong tiến trình loại bỏ cảm giác tội lỗi cho chính mình. Mặc dù người đó có thể không chấp nhận lời xin lỗi của bạn, bạn có thể cảm thấy tự hào vì bạn đã có khả năng thừa nhận lỗi lầm và có trách nhiệm cũng như chủ động thể hiện sự hối hận và thông cảm.[21]
  2. 2
    Xem xét khả năng thay đổi hành vi của bạn. Trong trường hợp cảm giác tội lỗi có ý nghĩa tích cực, hãy cam kết để thay đổi hành vi nhằm tránh lặp lại sai lầm đối với từng trường hợp, và cũng tránh cảm giác tội lỗi.[22] Ví dụ, có lẽ bạn không thể có lại chú chó Fido, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng trong tương lai sẽ không để cho vật nuôi ra khỏi nhà trừ khi bạn đã xích nó lại để dắt đi cùng. Hoặc, trong trường hợp bạn đã thi trượt một kỳ thi, bạn có thể cam kết dành thời gian học bài nhiều hơn để không lãng phí tiền bạc của bố mẹ.
    • Trong một số trường hợp, có thể bạn không phải thay đổi hành vi, nhưng bạn có thể thay đổi quan điểm phù hợp hơn. Ví dụ, bạn không thể mang lại người mẹ đã qua đời vì bệnh ung thư cho người bạn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ hỗ trợ, giúp đỡ khi cô ấy đau buồn và dĩ nhiên hãy cho mẹ bạn biết rằng mẹ có ý nghĩa lớn lao đối với bạn.
  3. 3
    Tha thứ cho bản thân. Con người thường cảm thấy xấu hổ vì điều sai trái đã gây ra và cả điều lẽ ra nên làm nhưng họ đã không làm. Ngay cả khi bạn đã bù đắp lỗi lầm với người khác, bạn vẫn có thể thấy tội lỗi từ nội tâm và đẩy mình vào việc trầm ngâm suy nghĩ. Vì vậy, bạn cũng cần bù đắp cho chính bản thân. Học cách tha thứ cho chính mình là một cách giúp khôi phục lòng tự trọng, vì lâu nay nó vốn bị cảm giác tội lỗi và xấu hổ hủy hoại, và rồi bạn có thể tiếp tục tiến lên phía trước.
    • Thử viết thư cho chính mình. Viết một bức thư cho bạn của thời trẻ hay trong quá khứ sẽ là công cụ hữu hiệu về mặt cảm xúc và nhận thức để bắt đầu hành trình tha thứ cho bản thân[23]. Dùng giọng điệu tử tế, thân thương để nhắc nhở một cái tôi khác của bạn rằng quá khứ thường cho mình cơ hội để rút ra bài học quý báu và nó giúp bạn có sự đồng cảm với người khác. Nhắc nhở bản thân rằng những gì mình đã làm và cách mình đã làm là tất cả điều bạn biết, tất cả điều bạn có thể làm trong thời điểm đó. Hãy xem xét có nên giữ bí mật trong bức thư, hay đi thú tội, một hình thức tượng trưng cho việc chấm dứt câu chuyện. Nếu bạn đã chấp nhận, hãy đối đầu và bù đắp cho những việc làm sai. Đã đến lúc để sự việc trôi vào quên lãng.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Điều chỉnh lại Nhận thức

  1. 1
    Chuyển đổi thành lòng biết ơn. Tội lỗi có thể là một công cụ hiệu quả giúp bạn thay đổi hành vi và hình thành sự cảm thông, vậy chuyển đổi từ trạng thái tội lỗi sang lòng biết ơn sẽ mang lại thêm nhiều giá trị và giúp thay đổi quan điểm trong quá khứ. Việc đó cũng hỗ trợ quá trình phục hồi sau cảm giác tội lỗi và chuyển đổi cảm giác tội lỗi tích cực cho một điều ý nghĩa và hữu hình mà bạn có thể cải thiện cuộc sống.[24]
    • Viết ra cụm từ diễn tả tội lỗi / suy nghĩ mà bạn có, và chuyển đổi từng điều thành một câu diễn đạt lòng biết ơn. Câu mô tả tội lỗi thường bắt đầu với "Tôi đã từng ...", "Tôi có thể đã ...", "Tôi không thể tin rằng tôi ...", và "Tại sao tôi không ...". Chuyển đổi những câu này thành cụm từ nhấn mạnh điều bạn thấy biết ơn.
    • Ví dụ: Đổi câu "Tôi đã không nên quá khắt khe chỉ trích chồng khi chúng tôi ở bên nhau" thành "Tôi biết ơn vì đã rút ra bài học từ việc bớt chỉ trích trong mối quan hệ sắp tới".
    • Ví dụ: Thay thế câu"Tại sao tôi không bỏ rượu? Uống rượu là nguyên nhân khiến gia đình tôi đổ vỡ" thành "Tôi biết ơn vì mình đã học được một điều rằng nếu bỏ rượu tôi sẽ có thể bù đắp cho gia đình".
  2. 2
    Đưa ra lời cam kết hàng ngày. Lời cam kết là một tuyên bố tích cực có ý nghĩa động viên và vực dậy tinh thần. Sử dụng phương pháp này có thể giúp bạn khôi phục lòng tự trọng và sự yêu thương bản thân vốn bị bào mòn bởi cảm giác xấu hổ và tội lỗi. Bồi dưỡng tình yêu thương bản thân hằng ngày bằng cách nói, viết, hoặc suy nghĩ kiên định. Một số ví dụ về sự cam kết bao gồm:[25]
    • "Tôi là một người tốt và xứng đáng có được điều tốt nhất bất kể một số hành động quá khứ".
    • "Tôi không hoàn hảo. Tôi đã phạm sai lầm, nhưng tôi có thể rút ra bài học từ quá khứ".
    • "Tôi cũng chỉ là con người như bao người khác".
  3. 3
    Tìm ra điều ý nghĩa để thay thế cảm giác tội lỗi. Những câu sau đây có thể giúp bạn tìm thấy ý nghĩa thay thế cho hành động quá khứ và một số việc trải qua giúp loại bỏ cảm giác tội lỗi. Quá trình này lại có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ để tiến hành loại bỏ cảm giác tội lỗi. Hãy cố gắng nhớ những điều sau đây khi bạn rơi vào lối suy nghĩ tiêu cực hoặc trầm tư về hành động trong quá khứ.[26]
    • Tội lỗi có thể là một công cụ học tập hữu dụng cho cho tương lai. Hãy khám phá bài học kinh nghiệm và biết rằng bài học cuộc đời làm bạn thông minh hơn. Ví dụ, nếu hối tiếc vì đã không tôn trọng người vợ/chồng vì bạn trực tiếp nhận thấy rằng hạ thấp phẩm giá đối phương một cách nghiêm trọng có thể làm tổn hại đến cuộc hôn nhân của hai người, kiến thức này sẽ giúp bạn làm một người bạn đời khôn ngoan hơn trong tương lai sau bài học khó khăn.
    • Cảm thấy tội lỗi về hành động trong quá khứ có thể giúp bạn xây dựng sự đồng cảm bởi vì bạn nhận thức được tác hại mà hành động quá khứ đã gây ra, nó giúp bạn nhận ra bạn đã gây ảnh hưởng đến người khác như thế nào. Hãy nhớ rằng có một số kỹ năng, hiểu biết về sự đồng cảm sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của người khác. Ví dụ, nếu cảm thấy tội lỗi vì la mắng một người bạn sau khi uống rượu say, bạn có thể nhận thức tốt hơn về hành động đó có tác động thế nào đối với người bạn này.
    • Bạn không thể thay đổi điều đã xảy ra trong quá khứ, nhưng bạn có thể quyết định cách quá khứ ảnh hưởng đến hiện tại và tương lai. Ví dụ, bạn không thể thay đổi sự thật rằng bạn thi trượt một kỳ thi, nhưng trong tương lai bạn sẽ có lựa chọn sáng suốt hơn giúp bạn tránh không phạm phải sai lầm tương tự.
  4. 4
    Nhận ra cạm bẫy của sự hoàn hảo. Hướng tất cả mọi việc trong cuộc sống đến sự hoàn hảo là một kỳ vọng không thực tế. Sai lầm là một phần của cuộc sống nhằm giúp chúng ta đúc kết ra nhiều bài học.[27] Tham gia hoạt động tích cực và nhất quán để bản thân có thể làm tốt. Cho bản thân thấy rằng cùng một lỗi lầm, điều mà bạn từng day dứt bây giờ mang lại một con người tốt hơn, và chu đáo hơn.[28]
    • Cứ ngẫm nghĩ về cảm xúc tội lỗi tiêu cực có thể dẫn đến mức độ xấu hổ và tự ghê tởm bản thân không phù hợp. Nếu thấy mình đang chìm trong tội lỗi đến mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và các hoạt động hàng ngày, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần, họ sẽ thảo luận với bạn để có chiến lược điều chỉnh nhận thức.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
  1. https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
  2. http://www.giftfromwithin.org/html/Guilt-Following-Traumatic-Events.html
  3. http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
  4. http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
  5. http://cercor.oxfordjournals.org/content/early/2011/03/22/cercor.bhr016.full
  6. http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pd
  7. http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
  8. http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
  9. http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
  10. http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
  11. http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
  12. http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
  13. http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
  14. http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
  15. http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
  16. http://bmindful.com/affirmations/guilt
  17. http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
  18. http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
  19. http://www.huffingtonpost.com/dr-peter-breggin/understanding-and-overcom_1_b_6609692.html

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo