Cách để Vặn lưng dưới

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Tình trạng cứng và khó chịu ở lưng dưới có thể được giải quyết bằng cách vặn hoặc kéo giãn đốt sống lưng. Trong bài viết này, wikiHow sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện.

Phương pháp 1 trong 5:
Vặn xoay người

  1. 1
    Nằm ngửa mặt với tay để hai bên và chân duỗi thẳng. Nằm ở tư thế thoải mái và thả lỏng hoàn toàn các cơ. Duỗi thẳng hai cánh tay đặt sát trên sàn sao cho hai cánh tay thẳng hàng và vuông góc với thân người.
    • Bề mặt nơi bạn nằm nên có kết cấu phẳng và cứng. Có thể trải thảm tập yoga hoặc khăn tắm nếu cần.
  2. 2
    Co đầu gối phải, giữ bàn chân phải nằm phẳng trên mặt sàn. Chân trái vẫn duỗi thẳng ở vị trí ban đầu.
    • Khi bạn co chân phải, bàn chân phải nên nằm gần nhưng không chạm vào mông.
  3. 3
    Di chuyển chậm đầu gối phải sang bên trái và hướng xuống sàn. Đầu gối chân phải sẽ băng ngang qua chân trái. Nếu được, bạn nên xoắn người đến khi đầu gối phải tiếp xúc với sàn nhà ở phía bên ngoài chân trái.
    • Khi xoay đến vị trí gây đau, bạn phải ngừng lại và xoay trở về vị trí ban đầu. Không kéo giãn qua điểm gây khó chịu.
    • Duy trì vị trí bàn chân phải, nhưng khi bạn tiếp tục chuyển động xoắn thì lòng bàn chân có thể nâng khỏi mặt sàn.
  4. 4
    Xoay đầu để mặt hướng về bên phải và xoay nhẹ thân trên ở cùng hướng đó. Cách này thường hiệu quả, nhưng cũng có trường hợp vặn không thành công với động tác xoay. Bất kể thế nào thì động tác kéo giãn cũng không được gây đau và luôn dễ chịu.
  5. 5
    Kéo đến khi bạn cảm thấy tiếng rắc trong lưng, hoặc đến vị trí giãn tối đa mà không gây khó chịu. Di chuyển đầu gối trở về, hướng lên trần nhà trước khi duỗi thẳng đầu gối về vị trí ban đầu.
  6. 6
    Lập lại quá trình bằng cách co chân trái và di chuyển đầu gối trái băng qua chân phải đang duỗi thẳng. Mặc dù bạn có thể nghe hoặc cảm thấy lưng kêu sau khi xoay người qua một bên, nhưng bạn vẫn có thể vặn kêu ở một đốt sống khác bằng cách lập lại động tác cho phía đối diện.
    Advertisement

Phương pháp 2 trong 5:
Giãn lưng với người hỗ trợ

  1. 1
    Nằm úp mặt trên bề mặt cứng, cánh tay để ở hai bên. Chọn bề mặt có trải thảm hoặc nằm trên khăn tắm sẽ tạo cảm giác êm hơn một chút. Tránh nằm trên bề mặt nào bị lõm xuống do khối lượng cơ thể, chẳng hạn nệm hay đệm dày.
    • Xoay đầu và tựa thoải mái trên một bên nhưng không dùng gối hoặc bất kỳ vật liệu nào kê cao đầu hoặc làm căng cổ, vì như vậy sẽ có nguy cơ gây chấn thương cổ.
  2. 2
    Hướng dẫn người hỗ trợ đặt bàn chân thuận lên lưng dưới. Yêu cầu họ bắt đầu chuyển khối lượng cơ thể họ vào bàn chân đó, tạo lực đều nhưng nhẹ lên lưng dưới.
    • Bàn chân người hỗ trợ sẽ giúp giữ ổn định lưng dưới. Lức đè nên chắc chắn nhưng không đè toàn bộ khối lượng cơ thể. Luôn luôn giữ bàn chân còn lại tiếp xúc với sàn nhà.
    • Áp lực đè là một phần của quá trình vặn lưng nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu thì phải báo cho người hỗ trợ biết ngay để họ nâng chân lên.
  3. 3
    Yêu cầu họ cúi người xuống, nhẹ nhàng nắm hai bàn tay và từ từ nâng cánh tay lên. Giữ thẳng và chắc hai cánh tay nhưng tránh khóa cứng khuỷu tay - lực căng không cần thiết có thể gây ra chấn thương cho khớp xương.
  4. 4
    Yêu cầu người hỗ trợ từ từ kéo hai cánh tay lên trong khi giữ chắc bàn chân họ giữa mép trên bờ mông và lưng dưới. Lưng bạn sẽ cong dần khi họ kéo, nhưng nhớ lên tiếng khi đạt đến độ dẻo tối đa. Trong khi một số người thấy vặn lưng rất dễ nhưng nhiều người khác có cơ kém phát triển và phạm vi cử động không giống nhau.
  5. 5
    Lắng nghe hoặc cảm thấy như lưng kêu rắc! Lưng có thể kêu nhiều lần nhưng đừng ép cơ thể vì bạn có thể làm căng khớp xương hoặc cơ.
    Advertisement

Phương pháp 3 trong 5:
Giãn lưng trên con lăn xốp

  1. 1
    Để con lăn trên bề mặt cứng có trải thảm và nằm lên đó tại vị trí giữa mép trên mông và lưng dưới. Ban đầu bạn xác định vị trí con lăn ở giữa mép trên mông và lưng dưới. Ép sát hai chân với đầu gối co lên, hai bàn tay bám vào mặt bên của hai đầu gối. Nâng nhẹ đầu lên để kích hoạt cơ trung tâm.
    • Con lăn xốp là công cụ vặn lưng rất tốt (cũng dùng để giãn lưng), nhưng nếu bạn không có thì có thể tùy cơ ứng biến. Một số người sử dụng ống nhựa PVC với nệm yoga phủ lên trên. Bề mặt này cứng hơn nhiều so với con lăn xốp, do đó dễ gây đau hơn (thường không tốt cho người mới bắt đầu).
  2. 2
    Lưng hơi nâng lên một chút và chân giữ chắc trên mặt đất, bắt đầu lăn trên con lăn. Bạn có thể lăn bằng cách duỗi và co chân trong khi giữ chắc bàn chân trên mặt đất. Động tác này tạo cảm giác như đang bập bênh. Nó cho phép bạn trượt trên con lăn bằng lưng dưới.
    • Nếu muốn kéo lưng trên thì bạn lăn con lăn từ lưng dưới lên đến mép vai. Nếu làm đúng bạn sẽ nghe thấy nhiều tiếng rắc ở lưng trên.
  3. 3
    Tiếp tục lăn một cách thoải mái trên con lăn đến khi lưng dưới kêu rắc. Bạn sẽ nghe nhiều tiếng rắc nếu đã lâu chưa vặn lưng. Trong khi trượt lưng trên con lăn bạn nhớ:
    • Vận động cơ trung tâm và nâng nhẹ thân trên. Nhớ không thõng người xuống.
    • Hai bàn chân bám chặt mặt đất. Cố gắng không di chuyển bàn chân quá nhiều khi bạn trượt người trên con lăn.
    • Duy trì cơ thể thoải mái và thả lỏng. Cơ càng được thả lỏng thì khả năng vặn lưng thành công càng cao.
  4. 4
    Thử cách vặn lưng khác bằng con lăn xốp. Nằm tựa lưng trên con lăn. Nâng một đùi lên tạo thành góc 90° với thân người. Tuy nhiên cẳng chân phải song song với thân người. Sử dụng tay đối diện nắm vào khu vực phía sau đầu gối (Nếu bạn đang nâng đùi trái thì dùng tay phải nắm phía sau đầu gối). Giữ chắc bàn chân và bàn tay còn lại trên sàn nhà và bắt đầu trượt lưng dưới trên con lăn.
    • Sau khi cảm thấy tiếng rắc trong lưng dưới, bạn thả lỏng và đổi bên. Thực hiện cách kéo giãn tương tự đến khi lưng dưới kêu.
  5. 5
    Một cách khác là bạn duỗi thẳng toàn bộ chân lên không và trượt lưng trên con lăn. Nằm tựa lưng trên con lăn. Nâng cả đùi và cẳng chân tạo thành góc 90° với thân người. Đùi và cẳng chân phải duỗi cao lên không trung. Giữ chắc bàn chân và bàn tay còn lại trên sàn nhà và bắt đầu trượt lưng dưới trên con lăn.
    Advertisement

Phương pháp 4 trong 5:
Ngồi ghế vặn lưng

  1. 1
    Ngồi lên một chiếc ghế dễ chịu không có chỗ để tay. Ghế không có chỗ để tay là phù hợp nhất để bạn có thể di chuyển cánh tay tự do hơn.
  2. 2
    Cong và hạ một khuỷu tay xuống dưới ra bên ngoài đầu gối đối diện. Nếu bạn đang thao tác với khuỷu tay phải thì cong và tựa khuỷu tay lên mặt ngoài đầu gối trái.
  3. 3
    Xoay thân người theo hướng của đầu gối bạn đang dùng làm điểm tựa. Nếu bạn đang tựa khuỷu tay phải lên đầu gối trái thì xoay thân người về bên trái. Nếu bạn đang tựa khuỷu tay trái lên đầu gối phải thì xoay thân người về bên phải.
    • Cẩn thận khi xoay thân người. Không giật người hay cử động đột ngột. Tạo lực xoay ổn định và thả lỏng là cách tốt nhất khi muốn vặn lưng.
  4. 4
    Sau khi cảm thấy tiếng rắc, bạn đổi cánh tay và xoay thân người về phía đối diện.
  5. 5
    Một cách khác là thực hiện động tác xoay người cơ bản khi đang ngồi trên mặt đất. Cong đầu gối phải và đưa chân phải qua chân trái đang duỗi thẳng trên mặt đất. Sử dụng khuỷu tay trái định vị trên mặt ngoài của chân phải đang co. Di chuyển thân người về bên phải trong khi tựa khuỷu tay trái trên đầu gối phải.
    • Đây là cách kéo giãn tương tự như cách ngồi ghế vặn lưng - cả hai đều dùng khuỷu tay tựa trên đầu gối đối diện làm điểm tựa. Sau khi cảm thấy tiếng rắc trong lưng dưới, bạn lập lại với chân và khuỷu tay đối diện.
    Advertisement

Phương pháp 5 trong 5:
Các vấn đề về sức khỏe và thông tin khác

  1. 1
    Nói chung vặn lưng thường được xem là an toàn. Người ta thường nghĩ rằng chỉ nên để bác sĩ xương khớp và chuyên viên mát xa trị liệu thực hiện việc này, nhưng bạn cũng có thể thực hiện an toàn ở nhà với điều kiện động tác vặn hoàn toàn không gây đau hay khó chịu.[1] Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau trong khi vặn lưng thì phải ngừng ngay.
    • Chuyện gì xảy ra khi bạn vặn đốt sống lưng? Khi vặn lưng các bong bóng khí nitơ và cacbon dioxit di chuyển nhanh chóng từ các mô xung quanh đến khớp xương.[2] Sự giãn nở nhanh này tạo ra khoảng chân không tức thời và kéo theo tiếng kêu rắc mà chúng ta thường nghe.
  2. 2
    Tuy nhiên bạn nên biết vặn lưng không giống như nắn chỉnh lại cột sống. Vặn lưng đúng là mang lại cảm giác dễ chịu hơn nhưng nó không thể xử lý vấn đề gốc rễ nếu bạn thường xuyên bị đau lưng. Hành động đó có thể tạm thời làm ẩn đi một vấn đề nghiêm trọng hơn, và đôi khi còn khiến tình hình sức khỏe trở nên tồi tệ hơn.
    • Bạn đã bao giờ để ý việc vặn lưng dẫn đến một chu kỳ luân phiên giữa đau và cảm giác được giải tỏa? Bạn vặn lưng để tìm cảm giác dễ chịu nhưng lưng lại mỏi vào hôm sau, đòi hỏi bạn phải tiếp tục vặn lưng. Chu kỳ mỏi rồi lại hết mỏi này có thể giải quyết bằng biện pháp nắn chỉnh xương khớp.
    • Quá trình nắn chỉnh xương khớp diễn ra thế nào? Bác sĩ xương khớp sẽ nắn các đốt sống bị bó hoặc kẹt vào lại vị trí đúng sao cho chúng không còn ép hay đè vào nhau. Đáng tiếc là bạn không thể tự mình thực hiện việc này. Bạn phải nhờ người khác nắn chỉnh xương khớp - thậm chí bác sĩ xương khớp cũng không thể tự nắn chỉnh cho mình.
  3. 3
    Thực hiện các bài tập kéo giãn bổ sung vào hay thay thế cho vặn lưng. Có rất nhiều bài tập tốt mà bạn có thể thực hiện thay cho vặn lưng dưới. Chúng cũng mang lại cảm giác dễ chịu và mang ít rủi ro hơn. Sau đây là một số bài tập bạn nên cân nhắc:
  4. 4
    Cẩn thận với việc tập thể dục ngay sau khi vặn lưng. Nếu bạn tập luyện quá sớm sau khi vặn lưng thì có thể gây ra chấn thương như thoát vị đĩa đệm.[3] Để tránh việc này bạn nên kéo giãn thay cho vặn lưng, hoặc vặn lưng sau khi thực hiện xong buổi tập.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Thay vì vặn lưng, bạn có thể thực hiện các bài tập nhằm kéo giãn cơ lưng vì chúng cũng giúp lưng không bị căng hoặc đau.
  • Lưng của mỗi người có thể phản ứng khác nhau với cùng một phương pháp. Bạn nên thử nghiệm với các phương pháp khác nhau để tìm ra kỹ thuật tốt nhất cho vóc dáng hay típ người của mình.
  • Một cách khác để làm việc này là nằm ngửa với hai cánh tay vuông góc với cơ thể (giống hình chữ thập). Bắt chéo chân phải trên chân trái và duỗi thẳng nó tối đa. Bạn sẽ cảm thấy bả vai nâng khỏi mặt sàn. Sau đó đẩy hai bả vai chạm lại mặt sàn mà không để chân phải quay trở về. Lập lại với chân trái.
  • Có lẽ bạn cảm thấy dễ chịu với động tác nằm thẳng trên sàn, co hai đầu gối sát lên đến ngực và đẩy người qua lại như chiếc ghế bập bênh. Nhớ là không nên đi quá giới hạn dễ chịu của mình.
  • Một phương pháp rất tốt là sử dụng ngón tay cái. Dùng hai ngón cái ép mạnh vào hai bên cột sống vùng lưng dưới, sau đó đẩy mạnh tay và tựa lưng về sau để tăng thêm lực đến khi có tiếng rắc.
  • Để giảm đau khi ngủ trên giường bạn có thể kê gối dưới lưng. Thực hiện tương tự cho cổ.

Cảnh báo

  • Không được kéo giãn quá mức hoặc ép mình vượt ra khỏi ranh giới cử động dễ chịu. Việc này có thể gây ra trật khớp lưng.
  • Nếu đau lưng kéo dài hoặc cản trở cuộc sống hằng ngày thì bạn nên tham vấn chuyên gia y tế. Bác sĩ xương khớp có chuyên môn nắn chỉnh khớp xương và định vị khung xương, họ có khiến thức sâu hoặc có thể đưa ra khuyến nghị riêng cho từng người.

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.
Chuyên mục: Sức khỏe

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement