Cách để Vượt qua chứng rối loạn lo âu

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Rối loạn lo âu có nhiều mức độ: từ rối loạn căng thẳng sau chấn thương cho tới rối loạn hoảng sợ nhưng chúng đều liên quan đến nỗi sợ hãi. Mặc dù con người ai cũng có nỗi sợ, nhưng trong trường hợp rối loạn lo âu, nỗi sợ này sẽ ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng làm việc, học tập hay giao tiếp của người bệnh. Khi mắc chứng rối loạn lo âu, bạn sẽ cảm thấy vô vọng. Nhưng vẫn có cách để giải quyết vấn đề này.

Phần 1 trong 4: Phương pháp 4 A

  1. 1
    Xử trí theo phương pháp "4 A". Trong hầu hết các trường hợp gây rối loạn lo âu, ta có 4 cách để đối phó: Né tránh (Avoid), Thay thế (Alter), Thích nghi (Adapt) hoặc Chấp nhận (Accept). 2 phương pháp đầu tập trung vào thay đổi tình huống. 2 phương pháp sau tập trung vào thay đổi phản ứng của bản thân. Hãy thử kết hợp các cách xử trí và xem phương pháp nào hiệu quả nhất với bạn, bạn cần hiểu rằng mỗi phương pháp sẽ phù hợp với những tình huống khác nhau.
  2. 2
    Tránh căng thẳng khi có thể. Chữ A đầu tiên là viết tắt của "Tránh căng thẳng không cần thiết" (Avoiding unnecessary stress). Quan sát xem yếu tố nào trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Viết nhật ký khi bạn thấy căng thẳng và ghi chép những gì diễn ra với môi trường xung quanh và các mối quan hệ, cách này có thể giúp bạn xác định nguyên nhân lo âu của bản thân.
    • Nguyên nhân gây lo âu thường gặp là do bạn ôm đồm quá nhiều việc (gia đình, người yêu, công việc, học tập, v.v ). Hãy học cách từ chối khi cần thiết để giúp loại bỏ căng thẳng không cần thiết.
    • Đối phó với người khó chịu hay tình huống gây ra lo âu. Nếu có người liên tục khiến bạn cảm thấy lo âu, hãy cân nhắc việc trao đổi với họ về vấn đề này. Nếu người đó không thay đổi thái độ, bạn nên nghĩ tới việc hạn chế thời gian ở cạnh họ.
    • Một số vấn đề như chính trị, tôn giáo cũng có thể là nguyên nhân gây ra cảm giác lo âu khi bạn phải xử lý chúng. Cố gắng tránh bàn luận về các vấn đề khiến bạn thấy lo lắng.
  3. 3
    Thay đổi yếu tố gây căng thẳng. Trong một vài trường hợp, bạn không thể tránh được tình huống gây ra lo âu. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi tình huống đó để giảm mức độ lo âu. Thông thường, bạn có thể thay đổi cách xử lý hoặc thử một chiến lược giao tiếp mới.
    • Ví dụ, nếu đường đi làm hàng ngày khiến bạn lo lắng vì sợ tai nạn, bạn có thể đi xe buýt hoặc phương tiện công cộng khác. Bạn không thể tránh việc đi làm nhưng có thể thay đổi phương tiện di chuyển để giảm căng thẳng.
    • Một nguyên nhân gây lo âu phổ biến khác chính là các mối quan hệ. Bạn có thể thay đổi động lực bằng cách giao tiếp quyết đoán. Cách giao tiếp này tập trung vào truyền tải suy nghĩ, cảm nhận và nhu cầu một cách rõ ràng, trực tiếp nhưng vẫn giữ thái độ tôn trọng.[1]
      • Ví dụ, nếu bạn thấy lo âu vì mẹ bạn gọi điện kiểm tra hàng ngày dù bạn đã là sinh viên đại học, bạn có thể bày tỏ với mẹ cảm xúc của bản thân: "Mẹ à, con rất cảm kích vì sự quan tâm của mẹ nhưng phải báo cáo tình hình hàng ngày với mẹ khiến con cảm thấy rất áp lực và căng thẳng. Mẹ có thể chỉ gọi vào cuối tuần không? Con sẽ báo cáo đầy đủ những việc con làm trong tuần".
    • Việc quản lý thời gian cũng là một nguyên nhân gây lo âu cho nhiều người. Bên cạnh việc từ chối những việc không cần thiết, bạn cũng cần sắp xếp thời gian một cách hợp lý. Sử dụng lịch hoặc ứng dụng lịch làm việc để theo dõi nhiệm vụ. Lên kế hoạch cho các sự kiện, dự án. Bạn không thể tránh sự việc trước mắt nhưng hãy chủ động tiếp nhận nó - và khi có thời gian chuẩn bị, bạn có thể giảm mức độ lo âu.
  4. 4
    Thích nghi khi cần thiết. Trong một vài trường hợp, bạn không thể làm gì để thay đổi những yếu tố gây căng thẳng. Chẳng hạn bạn không thể thay đổi công việc hiện tại dù không thích nó. Hay bạn gặp tắc đường và hôm ấy chắc chắn sẽ muộn giờ làm. Trong các trường hợp trên, bạn nên tập trung thay đổi phản ứng của bản thân để thích nghi với tình huống.
    • Cố gắng sắp xếp lại các vấn đề và nguyên nhân gây lo âu. Ví dụ, bạn không thể đổi việc mặc dù bạn cực kỳ ghét giao tiếp với khách hàng, và điều này khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể thử sắp xếp lại những điều tiêu cực theo hướng tích cực: "Tôi đang tích lũy kinh nghiệm trong việc đối phó với những người khó tính và điều này chắc chắn sẽ giúp ích trong tương lai".
    • Thử quan sát toàn cảnh. Thông thường, những người mắc chứng rối loạn lo âu sẽ lo lắng về cách mọi người nhìn nhận và đánh giá mình. Lần tới, khi bạn thấy lo lắng về bài diễn thuyết trước đám đông, hãy tự hỏi bản thân: Điều này quan trọng thế nào? Nó có ảnh hưởng tới cả tuần, cả tháng hay cả năm? Thường thì nó không phải là vấn đề lớn như bạn tưởng.
    • Việc điều chỉnh tiêu chuẩn có thể giúp bạn giảm lo âu. Chủ nghĩa cầu toàn có liên quan chặt chẽ tới lo âu và trầm cảm.[2] Nếu bạn lo lắng về tiêu chuẩn không thực tế, hãy thử điều chỉnh chúng về mức độ hợp lý. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể theo đuổi sự tuyệt vời và không nhất thiết phải quá cầu toàn. Trên thực tế, việc cho phép bản thân mắc sai lầm và thích nghi với chúng sẽ giúp bạn thành công hơn về lâu dài .[3]
  5. 5
    Chấp nhận những thứ bạn không thể kiểm soát. Những ảo tưởng về khả năng kiểm soát khiến nhiều người tự gây áp lực cho bản thân bằng những khẳng định "phải": Tôi "phải" vượt qua thất bại, tôi "phải" tận hưởng công việc của mình, tôi "phải" có một mối quan hệ tuyệt vời.[4] Tuy nhiên, bạn không thể kiểm soát hành động và phản ứng của người khác, bạn chỉ có thể kiểm soát bản thân. Bạn phải tự hiểu rằng có những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn nên quên đi những thứ mình không thể thay đổi.
    • Thay vì tỏ ra lo lắng vì không thể điều khiển người yêu theo ý muốn, bạn nên tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách bạn giao tiếp với đối phương. Nếu gặp khó khăn trong mối quan hệ, bạn hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bạn đang làm những gì bạn có thể, bạn không thể điều khiển người khác.
    • Nhìn nhận theo hướng tích cực. Nghe có vẻ không thực tế, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhìn nhận "mặt tích cực" của tình huống căng thẳng hay tiêu cực có thể giúp bạn giảm cảm giác lo âu và trầm cảm.[5] Ví dụ, cố gắng không coi sai lầm của bản thân là "sự thất bại", hãy nghĩ đây là cơ hội để học hỏi và trưởng thành. Sắp xếp lại các trải nghiệm hàng ngày như lỡ xe buýt có thể giúp bạn cảm thấy bớt lo âu và buồn bã hơn.[6]
    Advertisement

Phần 2 trong 4: Giải quyết vấn đề Trong đầu

  1. 1
    Xác định chiến lược xử lý căng thẳng. Lo âu hình thành do tích tụ nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Giải quyết vấn đề thỏa đáng và quản lý căng thẳng là cần thiết để giúp bạn vượt qua căng thẳng và giảm thiểu tối đa cảm giác lo âu. Với người có xu hướng lo âu tự nhiên thì cần phải kiểm soát chặt chẽ môi trường xung quanh, ngay cả khi điều này không khả thi. Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát.
    • Lấy một cuốn sổ và ghi chép lại những thứ khiến bạn lo lắng. Suy nghĩ một vài chiến lược để giải quyết vấn đề và chuẩn bị chúng một cách thích hợp hơn. Ví dụ, nếu lo lắng về bài phát biểu sắp tới, bạn có thể lên kế hoạch luyện tập phát biểu hàng đêm và tập trước một vài khán giả.[7]
  2. 2
    Thách thức suy nghĩ lo lắng.[8] Người hay lo âu thường gia tăng cảm giác lo lắng vì những thói quen suy nghĩ vô ích hoặc vô lý. Có thể bạn lo lắng về người anh em đang đi du lịch xuyên đất nước. Bạn hình thành cảm giác căng thẳng, lo âu khi bạn không nghe tin về họ trong vài phút. Thách thức sự lo lắng của bản thân với thực tế có thể là cách hữu ích.
    • Ví dụ, trong trường hợp trên, bạn sẽ tự nhủ với bản thân "chắc có chuyện gì đã xảy ra với em gái tôi rồi" hay "em ấy đang bị thương". Bạn có thể dễ dàng thử thách giả thuyết này bằng cách tìm kiếm tin tức liên quan đến hành trình du lịch của cô ấy. Nếu không thấy tin tức gì về tai nạn ô tô, bạn có thể đưa ra khẳng định chính xác hơn "em ấy chưa thể gọi điện cho mình vì lý do nào đó" hoặc "có thể điện thoại em ấy không kết nối được".
  3. 3
    Nhắc nhở bản thân rằng bạn không hề gặp nguy hiểm. Nếu bạn chịu đựng cảm giác lo âu cực độ như một cơn hoảng loạn bất ngờ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái "bỏ chạy hoặc chiến đấu" mặc dù bạn không hề gặp nguy hiểm. Những người trải qua cơn hoảng loạn thường cảm thấy sự sống bị đe dọa và cảm giác chết chóc bao trùm. Suy nghĩ hợp lý sẽ giúp ích trong trường hợp này.[9]
    • Quan sát xung quanh. Bạn có đang bị đe dọa? Nếu không thì hãy nhắc lại câu sau nhiều lần để trấn tĩnh: "Tôi không gặp nguy hiểm. Tôi an toàn". Nó thậm chí còn giúp bạn trở lại trạng thái quan sát xung quanh để xác định rằng bạn an toàn.
  4. 4
    Không phủ nhận cảm xúc của bản thân.[10] Cảm giác lo âu sẽ gia tăng khi bạn cố phớt lờ hoặc phủ nhận chúng. Trong một vài trường hợp, nỗi sợ lo âu sẽ làm gia tăng mức độ lo âu. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu, hãy hòa mình vào cảm giác đó với một hơi thở sâu và dài. Để ý đến suy nghĩ và cảm giác của bản thân nhưng cố đừng phản ứng với chúng, chỉ để tâm kiểm tra trạng thái tinh thần và thể chất.
    • Bạn có thể sử dụng khiếu hài hước khi chuẩn bị cảm thấy lo lắng. Hãy tự nhủ với bản thân "Nào đến đây!" hoặc "Hãy cho ta thấy mi có gì nào!". Ngoài mặt tỏ ra không sợ hãi và chấp nhận rằng bạn đang thực sự cảm thấy lo âu sẽ giúp bạn vượt qua chúng nhanh chóng hơn.
    Advertisement

Phần 3 trong 4: Chăm sóc Bản thân

  1. 1
    Rèn luyện hít thở sâu. Tưởng tượng bụng của bạn là một quả bóng bay. Hít thật sâu bằng mũi, cảm nhận cơ bụng được mở rộng. Sau đó, bạn hãy thở ra từ từ và cảm nhận cơ bụng thu lại.
    • Bạn có thể thực hành bài tập hít thở sâu khi hoảng loạn hoặc làm nhiều lần trong ngày để giảm căng thẳng và phòng chống lo âu. Bạn có thể thực hành 20-30 phút mỗi ngày.[11] Lẩm nhẩm trong đầu "Tôi an toàn" hoặc "Tôi hoàn toàn bình tĩnh" có thể giúp ích.
  2. 2
    Tập thiền chánh niệm hoặc yoga để trấn tĩnh bản thân. Việc luyện tập các hoạt động trấn tĩnh hàng ngày có thể giúp bạn thoát khỏi lo âu hoặc kiểm soát cảm giác đó. Thiền chánh niệm giúp thanh lọc tâm trí khỏi sợ hãi hay lo lắng và tập trung vào hơi thở thư giãn, thoải mái. Yoga kết hợp giãn cơ và các tư thế cơ thể được gọi là asana với thiền và kỹ thuật thở.
  3. 3
    Ăn nhiều bữa cân bằng mỗi ngày. Lo âu có thể trở nên trầm trọng nếu bạn không chăm sóc cơ thể. Hãy chuẩn bị bữa ăn tốt cho sức khỏe, cân bằng giữa protein nạc, hoa quả và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo nhiều lần trong ngày (khoảng 3-5 bữa mỗi ngày)[12]. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị đồ ăn nhẹ như rau tươi, hoa quả, các loại hạt để tiếp năng lượng cho cơ thể giữa các bữa chính.
    • Ăn thực phẩm giàu axít béo có lợi cho sức khỏe như cá hồi, bơ và thực phẩm carbohydrates phức tạp như yến mạch nguyên hạt hoặc gạo lứt để cải thiện tình trạng lo âu một cách tự nhiên.
    • Tránh caffeine và rượu. Chất kích thích có thể làm tình trạng lo âu trở nên tồi tệ hơn. Cả rượu và caffeine đều làm bạn khó chịu và làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ.
  4. 4
    Thường xuyên tham gia hoạt động thể chất phù hợp với khả năng. Bạn có thể dắt chó đi dạo trong công viên hoặc thực hiện chế độ luyện tập cường độ cao hơn.[13]Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên sẽ giải phóng endorphin có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng, không chỉ giúp bạn tự tin mà còn thoát khỏi lo âu.[14]
    • Để chắc chắn hình thành thói quen tập luyện hàng ngày, tốt nhất bạn nên thử nhiều hoạt động rồi sau đó thay đổi luân phiên giữa những thứ bạn thích nhất. Ví dụ, bạn thích tham gia nhóm thể thao nhất, nhưng bạn cũng có thể tận hưởng hoạt động bơi lội một mình.
    • Luôn nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới.
  5. 5
    Cố gắng ngủ đủ giấc. Người trưởng thành cần ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm. Căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và khiến bạn mất ngủ suốt đêm. Nếu những luồng suy nghĩ cứ lập đi lập lại trong tâm trí thì bạn khó có thể ngủ được, và thiếu ngủ lại làm chứng lo âu trở nên trầm trọng hơn. Nếu mắc chứng lo âu mãn tính thì bạn có nguy cơ thiếu ngủ.[15]
    • Thư giãn vào buổi tối với các hoạt động nhẹ nhàng để chuẩn bị tâm trạng phù hợp với giấc ngủ. Tắm bồn thư giãn, nghe đĩa về thiền chánh niệm, xem các đoạn video trên YouTube hoặc đọc sách. Cố gắng tránh những kích thích không cần thiết từ các thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh kích thích não bộ khiến bạn mất ngủ.
    • Tránh uống cà phê, đồ uống chứa caffeine hoặc ăn sô-cô-la trước khi đi ngủ.[16]
    • Phòng ngủ chỉ dành để ngủ và thư giãn. Không xem TV hoặc làm việc trên giường.
  6. 6
    Tham gia các hoạt động ưa thích.[17] Một phương pháp tuyệt vời để chống lại rối loạn lo âu là thường xuyên làm những việc khiến bạn quên đi lo lắng, đem lại cảm giác bình yên và hạnh phúc. Hoạt động này tùy thuộc vào sở thích của mỗi người; bạn có thể tham khảo: khâu vá hoặc đan lát, đọc sách, cầu nguyện hoặc thực hành tín ngưỡng tâm linh khác, nói chuyện điện thoại với bạn bè, nghe nhạc hoặc chơi đùa với thú cưng.
    Advertisement

Phần 4 trong 4: Nhờ Giúp đỡ từ Bên ngoài

  1. 1
    Tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia. Nếu các phương pháp trên không hiệu quả, bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn từ người tư vấn tâm lý hoặc nhà tâm lý học. Người này có thể đánh giá bạn và xác định hình thức rối loạn lo âu bạn đang phải chịu đựng và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp để loại bỏ các triệu chứng. Sau đây là những phương pháp điều trị phổ biến:[18]
    • Liệu pháp tâm lý. Liệu pháp trò chuyện bao gồm chia sẻ chi tiết những lo lắng của bản thân với tư vấn viên hoặc nhà tâm lý học, sau đó tìm ra giải pháp vượt qua lo lắng và căng thẳng. Nhà tâm lý học có thể sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi tập trung vào thói quen suy nghĩ vô lý của bạn và tìm ra cách hiệu quả hơn để đối phó với căng thẳng.
    • Điều trị bằng thuốc. Nếu lo âu làm ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày, có thể bác sĩ tâm lý sẽ kê đơn thuốc cho bạn.Các loại thuốc thường được kê để điều trị lo âu: thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, thuốc ức chế beta. Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh án và tiền sử gia đình của bạn để quyết định loại thuốc nào phù hợp với bạn.
    • Trong một vài trường hợp, người bệnh sẽ phải kết hợp điều trị tâm lý và dùng thuốc để kiểm soát lo âu. Với liệu pháp phù hợp, bạn hoàn toàn có thể chữa khỏi chứng rối loạn lo âu.
  2. 2
    Trò chuyện với người bạn tin tưởng. Hãy tìm người để nói chuyện. Việc họ hiểu chứng rối loạn của bạn ở mức nào không quan trọng, chỉ cần bạn chia sẻ mối lo với bạn bè hoặc gia đình cũng là điều hữu ích.
  3. 3
    Viết nhật ký. Bác sĩ có thể gợi ý bạn viết nhật ký hàng ngày để nhắm vào nỗi sợ hãi và tìm ra nguyên nhân. Viết nhật ký có thể giúp bạn nhìn nhận gốc rễ nỗi lo âu và phát triển phương pháp phòng tránh các tác nhân gây bệnh.[19]
    • Nhật ký là nơi thích hợp để bày tỏ suy nghĩ lo âu. Tuy nhiên, hãy thận trọng để chắc rằng bạn không sử dụng nó để nghiền ngẫm lại và làm chứng lo âu trở nên tệ hơn.
    • Vào đầu ngày hoặc cuối ngày, bạn có thể viết nhật ký miêu tả tâm trạng hiện tại của bạn và tường thuật chi tiết về ngày hôm đó. Bạn hoàn toàn có thể bày tỏ những lo lắng của mình về bài kiểm tra sắp tới hay buổi hẹn đầu tiên. Sử dụng nhật ký để xác định chiến lược giải tỏa căng thẳng như đã thảo luận ở trên. Sau một khoảng thời gian ngắn suy nghĩ, bạn hãy đóng cuốn nhật ký lại và quyết tâm bỏ lại mối lo âu bằng từ ngữ trên trang giấy. Tập trung hoàn toàn vào việc tìm ra giải pháp chính là hành động để giải tỏa căng thẳng nhưng không ngẫm lại những suy nghĩ lo lắng.
  4. 4
    Thử châm cứu.[20] Châm cứu là một phương pháp điều trị hiệu quả khác để kiểm soát lo âu và căng thẳng. Các thầy thuốc Trung Hoa tin rằng khi cơ thể mất cân bằng khí huyết, con người sẽ phải chịu đựng lo âu và trầm cảm. Việc châm kim vào những huyệt quan trọng trên cơ thể giúp lưu thông khí huyết, lấy lại sức khỏe tổng thể và tâm trạng vui vẻ. Hãy trao đổi với bác sĩ xem bạn có thể sử dụng phương pháp châm cứu để điều trị chứng lo âu hay không.
  5. 5
    Biết rằng bạn không cô đơn. Khoảng 40 triệu người Mỹ đang phải chịu đựng chứng lo âu mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ 1/3 con số đó tiếp nhận điều trị.[21] Hãy thực hiện các bước cần thiết để tiếp nhận sự giúp đỡ từ bên ngoài nếu bạn không thể giải quyết lo âu một mình.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Đừng lo xa. Bạn cần hiểu rằng bạn không thể khỏi bệnh chỉ sau một đêm. Hãy làm theo các phương pháp được đề cập trong bài viết, tận hưởng ngày mới và chấp nhận những điều không hay xảy ra.

Cảnh báo

  • Tìm kiếm sự điều trị sớm. Việc cố gắng "che giấu" hoặc chịu đựng một mình mà không tiếp nhận điều trị thích hợp có thể làm các triệu chứng và/hoặc nguyên nhân trầm cảm trở nên trầm trọng hơn, hơn nữa còn khiến quá trình phục hồi kéo dài và khó khăn hơn.
  • Nếu bạn cảm thấy thất vọng hay muốn tự sát, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement