Cách để Vượt qua Nỗi Buồn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC

Chúng ta ai cũng có lúc phải nếm trải nỗi buồn trong cuộc đời. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nỗi buồn tồn tại lâu hơn bất cứ tình cảm nào khác vì con người thường hay dành nhiều thời gian hơn để ngẫm nghĩ về nó. Ôm ấp nỗi sầu muộn trong lòng có thể dẫn đến trầm cảm và khó vượt qua.[1] Tuy nhiên vẫn có nhiều điều bạn có thể làm để tự giúp mình vượt qua những thời điểm khó khăn.

Phương pháp 1 trong 5:
Đối Mặt với Nỗi Buồn

  1. 1
    Khóc. Một số nghiên cứu cho thấy khóc có thể đem lại hiệu quả thư giãn bằng cách tiết ra chất endorphins, một hóa chất tự nhiên trong cơ thể con người đem lại cảm giác dễ chịu. Khóc cũng có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể bạn thoát khỏi stress và sang chấn.[2]
    • Nhiều nghiên cứu cho rằng khóc là một cơ chế đối phó hữu hiệu vì nó giúp sẻ chia nỗi đau với người khác. Nó cũng có thể khuyến khích những người khác thể hiện sự hỗ trợ.[3]
    • Truyền thông đưa tin rộng rãi về ý kiến của bác sĩ William Frey cho rằng khóc giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Điều này có thể đúng, mặc dù lượng độc tố được thải ra qua việc khóc là không đáng kể. Hầu hết nước mắt được ngấm trở lại vào xoang mũi.[4]
    • Một nghiên cứu cho rằng sau khi khóc bạn có cảm thấy tốt hơn hay không là có liên quan đến quan niệm của bạn về việc khóc. Nếu nền văn hóa của bạn (hoặc thậm chí của gia đình bạn) cho rằng khóc là một điều xấu hổ, có lẽ bạn không thể dễ chịu hơn sau khi khóc.[5]
    • Bạn đừng khóc nếu không cảm thấy muốn khóc. Mặc dù người ta thường cho rằng không khóc sau một biến cố đau buồn là không tốt cho sức khỏe, nhưng thực ra không phải. Khóc chỉ vì cảm thấy phải khóc thực ra có thể khiến bạn khó phục hồi hơn.[6]
  2. 2
    Tập thể dục. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng luyện tập giúp cơ thể tiết ra chất endorphins và các hóa chất khác có thể giúp chống chọi nỗi buồn.[7] Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập những bài tập vừa phải trong thời gian 10 tuần cảm thấy có nhiều năng lượng hơn, lạc quan và bình tĩnh hơn những người không tập. Hơn nữa, luyện tập còn đem lại lợi ích lớn hơn nữa cho những người đang trầm uất.[8]
    • Tập thể dục cũng cho bạn thời gian để tập trung vào một mục tiêu cụ thể. Việc này có thể giúp tâm trí bạn xao lãng khỏi nỗi buồn của mình.
    • Bạn không cần phải chạy marathon hay suốt ngày lui tới phòng tập gym thì mới thu được lợi ích của việc luyện tập. Ngay cả các hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn hay đi bộ cũng cho hiệu quả tích cực.
  3. 3
    Mỉm cười. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng mỉm cười ngay cả khi đang buồn cũng có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn.[9] Nụ cười kiểu Duchenne, hoặc kiểu cười dùng các cơ mắt và khóe miệng có tác động tích cực nhất đến tâm trạng của bạn. Vì vậy, nếu cảm thấy buồn, bạn hãy gắng mỉm cười. Có thể lúc đầu bạn không muốn, nhưng rồi nó sẽ giúp bạn lạc quan hơn.
    • Ở chiều ngược lại, nghiên cứu cũng cho thấy những người cau mày khi không vui dường như càng cảm thấy buồn bực hơn những người không (hoặc không thể) cau mày.[10]
  4. 4
    Nghe nhạc. Âm nhạc có thể xoa dịu và giúp bạn thư giãn. Lý do mà bạn muốn nghe nhạc cũng quan trọng như loại nhạc bạn muốn nghe. Nghe những giai điệu “đẹp nhưng buồn” của những bản nhạc cổ điển yêu thích có thể giúp bạn vượt qua nỗi buồn.[11][12]
    • Dùng âm nhạc để hồi tưởng về các kỷ niệm buồn không phải là ý tưởng tốt. Chọn một loại nhạc mà bạn thấy hay là cách hiệu quả nhất để bớt buồn.[13]
    • Nếu nỗi buồn khiến bạn bị stress, bạn có thể tìm playlist về “những bản nhạc giúp thư giãn nhất thế giới” do học viện trị liệu bằng âm thanh của Anh biên tập dựa trên khoa học. Những bài hát này bao gồm nhạc của Enya, Airstream, Marconi Union, và Coldplay.[14]
  5. 5
    Tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Nghiên cứu đã chứng minh rằng ấm áp về thể chất khiến người ta dễ chịu. Tắm nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể xoa dịu cảm giác đau buồn.[15]
    Advertisement

Phương pháp 2 trong 5:
Vượt qua Nỗi Buồn

  1. 1
    Nhận thức được những cảm giác của bạn. Buồn là một cảm giác tự nhiên và thậm chí có thể còn lành mạnh. Có nghiên cứu đã cho thấy rằng việc trải qua những cảm giác lẫn lộn và tiêu cực là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.[16] Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng xin lỗi và đè nén cảm xúc thực ra lại càng khiến những cảm giác tiêu cực đó căng thẳng hơn.
    • Cố gắng hiểu những tình cảm của bạn mà không phán xét. Bạn có thể dễ dàng nghĩ, “Việc này có lớn lao gì đâu, sao mình lại buồn vì nó?” Thay vì thế, bạn hãy chấp nhận những cảm xúc thực của bạn. Như vậy bạn sẽ có thể kiểm soát nó.[17]
  2. 2
    Tự đánh lạc hướng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình gặm nhấm cảm giác buồn rầu ngăn cản bạn hồi phục. [18] Tự làm mình xao lãng khỏi nỗi buồn có thể giúp bạn vượt qua nó.[19]
    • Tìm những việc dễ chịu để làm. Làm những việc khiến bạn thích thú có thể giúp bạn bớt buồn, cho dù lúc đầu bạn không thấy muốn làm chút nào. [20] Đi dạo. Tham gia một lớp học vẽ. Tìm một thú tiêu khiển mới. Học chơi guitar cổ điển. Bạn hãy cho phép mình làm bất cứ việc gì có thể gây hứng thú cho bạn.
    • Giao tiếp với bạn bè. Việc tương tác với những người thân yêu có thể thúc đẩy cơ thể bạn sản sinh ra oxytocin. Bạn hãy đi xem phim, uống một cốc cà phê, tham gia một buổi hẹn hò giấu mặt. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc thu mình lại và tránh gặp những người khác có thể làm nặng thêm những triệu chứng trầm cảm, bao gồm cảm giác buồn rầu.[21]
  3. 3
    Thực hành việc tập trung tư tưởng. Việc tập trung tư tưởng dựa trên nhận thức về các trải nghiệm của bạn và chấp nhận mà không phán xét chúng hay chính mình. Có nghiên cứu đã cho thấy rằng thực hành tập trung tư tưởng thực sự có thể thay đổi cách phản ứng của não bộ trước nỗi buồn. Nó cũng có thể giúp bạn khuây khỏa nhanh hơn.[22]
    • Hành động tập trung tư tưởng có thể giúp bạn tránh được việc nghiền ngẫm về nỗi buồn vì nó chú trọng vào khoảnh khắc hiện tại.
  4. 4
    Thử tập thiền. Một phương pháp tập trung tư tưởng phổ biến là thiền chánh niệm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể giúp giảm phản ứng của não đối với tác nhân kích thích cảm xúc tiêu cực.[23]
    • Thiền chánh niệm cũng giúp xoa dịu những triệu chứng trầm uất và lo âu hồi hộp.
    • Một phiên ngồi thiền chánh niệm cơ bản mất khoảng 15 phút. Bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi xếp bằng trên ghế hoặc trên sàn. Nới lỏng quần áo và làm sao cho dễ chịu nhất.[24]
    • Chọn một bộ phận để tập trung hơi thở, có thể đó là lồng ngực lên xuống khi bạn hít thở, hay cảm giác không khí đi qua mũi. Tập trung sự chú ý của bạn vào những yếu tố đó.
    • Chầm chậm hít vào bằng mũi. Để cho bụng được thả lỏng và phồng lên khi bạn hít vào đầy phổi. Từ từ thở ra bằng miệng.
    • Tiếp tục thở như vậy khi bạn mở rộng sự tập trung. Chú ý vào các cảm giác của bạn. Đó có thể là cảm giác quần áo đang chạm vào da hay nhịp đập của trái tim.
    • Nhận biết về những cảm giác đó nhưng không đánh giá. Nếu cảm thấy bắt đầu bị xao lãng, bạn hãy quay trở lại tập trung vào hơi thở.
  5. 5
    Tập yoga hoặc thái cực quyền. Yoga và thái cực quyền đã được chứng minh là làm giảm stress và giúp tâm trạng phấn chấn hơn. Những hiệu ứng đó có thể là nhờ các dạng bài tập này nhấn mạnh vào sự “tự nhận thức”. Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga và thái cực quyền giúp giảm đau đớn về thể xác và tinh thần.[25][26]
    • Tham gia các lớp học với những người khác có thể giúp bạn nhẹ nhõm nhiều hơn là tự tập một mình.
    Advertisement

Phương pháp 3 trong 5:
Nhận biết và Xử trí nỗi Buồn từ Đau khổ và Mất mát

  1. 1
    Nhận biết điều gì có thể gây nên đau khổ. Đau khổ là cảm giác buồn rầu xuất hiện khi bạn mất thứ gì đó hoặc người nào đó mà bạn yêu quý. Tâm trạng đau khổ của mỗi người rất khác nhau, nhưng nói chung đó là phản ứng tự nhiên trước sự mất mát. Một số dạng mất mát phổ biến bao gồm:[27][28]
    • Mất một người thân yêu, ví dụ như bạn bè, họ hàng hoặc bạn tình
    • Biết rằng một người thân yêu đang mắc bệnh nan y
    • Mất một mối quan hệ
    • Mất một con thú cưng
    • Rời khỏi nhà hay chuyển đến nơi ở mới
    • Mất việc làm hoặc công việc kinh doanh
    • Mất những đồ vật quan trọng hoặc có tình cảm
    • Mất các chức năng hoạt động của cơ thể
  2. 2
    Nhận biết những phản ứng đau khổ tự nhiên. Mỗi người phản ứng với đau thương và mất mát theo cách riêng của họ. Không có cách đau buồn nào là “đúng” cả. Một số phản ứng với mất mát là:[29]
    • Không tin. Quả là khó chấp nhận sự thực rằng mất mát đã xảy ra. Bạn có thể suy nghĩ kiểu như, “Nó không xảy ra đâu” hay “Nó không xảy ra với người như mình”.
    • Rối trí. Bạn không thể tập trung vào việc gì ngay sau mất mát. Bạn cũng có thể hay quên và khó khăn khi diễn đạt suy nghĩ và cảm giác của mình.
    • Tê liệt. Bạn có thể trải qua những cảm giác tê liệt cảm xúc trong giai đoạn đầu khi đau thương ập đến. Điều này có lẽ là cách để não giúp bạn khỏi bị choáng ngợp.
    • Lo lắng. Cảm giác tự nhiên sau mất mát là khắc khoải, hồi hộp hoặc lo lắng nếu sự mất mát đó xảy ra đột ngột.
    • Nhẹ nhõm. Cảm giác này có thể khiến người ta hổ thẹn, nhưng đây cũng là phản ứng tự nhiên. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm về một người thân yêu đau đớn đã lâu vì bệnh tật cuối cùng cũng được yên nghỉ. Đừng tự kết tội mình vì cảm giác này.[30]
    • Các triệu chứng lâm sàng. Bạn có thể có nhiều biểu hiện lâm sàng khác nhau sau khi xảy ra mất mát. Những triệu chứng này có thể là khó thở, đau đầu, buồn nôn, yếu ớt và kiệt sức. Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ, hoặc ngủ cả ngày.
  3. 3
    Đừng tự phán xét những cảm giác của mình. Điều thường gặp đối với những người mất mát về vật chất hay thú cưng là cảm giác xấu hổ, như thể họ “không nên” đau khổ vì những mất mát đó.[31] Hãy tránh những nhận định “nên hay không” và chấp nhận nỗi đau của bạn. Không bao giờ là sai khi bạn đau khổ vì mất đi vật gì đó quý giá đối với mình.
    • Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng cái chết của thú cưng có thể gây đau thương như mất một thành viên trong gia đình.[32]
    • Hội ngăn ngừa đối xử tàn ác với động vật Hoa Kỳ có một “đường dây nóng về việc mất thú cưng”. Ở đó họ có thể giúp bạn những vấn đề như là khi nào cần thực hiện cái chết nhân đạo cho một con vật bị bệnh nặng, làm sao đối phó với đau thương và cách yêu thương thú cưng mới. Số điện thoại của họ là 1-877-GRIEF-10.
  4. 4
    Hiểu những giai đoạn của nỗi đau buồn. Hầu hết ai cũng trải qua năm giai đoạn của đau buồn: phủ nhận, giận dữ, day dứt, trầm uất và chấp nhận.[33] Không phải ai cũng trải qua những giai đoạn này theo thứ tự. Đối với nhiều người, nỗi buồn đau hình thành nên một vòng tuần hoàn qua các giai đoạn và dần dần nguôi ngoai theo thời gian.[34]
    • Những giai đoạn này không theo luật lệ nào. Bạn không nên lấy đó làm lời khuyên cho mình. Bạn chỉ nên sử dụng nó như một cách để nhận ra cảm giác của bạn là như thế nào và để đối phó với nó. Đừng bao giờ day dứt vì bạn trải qua đau buồn như thế nào.
    • Những giai đoạn này có thể không xảy ra một cách tuần tự. Bạn có thể cùng một lúc phải chịu đựng nhiều giai đoạn chồng lên nhau. Cũng có thể bạn không hề trải qua một số giai đoạn nào đó. Không có một trải nghiệm mất mát nào là “bình thường”. Trải nghiệm đau buồn của mỗi người là tự nhiên và duy nhất đối với họ.[35]
  5. 5
    Nhận biết sự phủ nhận. Phủ nhận là một trong những phản ứng đầu tiên trước sự mất mát hoặc trước tin xấu.[36] Nó thường biểu hiện qua cảm giác tê liệt. Phủ nhận cũng có thể bao gồm những suy nghĩ như “Đó không phải là sự thực”, “Mình không thể chấp nhận được việc này”, hay thậm chí “Tôi thấy tốt mà”.
    • Một ý nghĩ thường gặp khi phủ nhận là ước rằng đó “chỉ là giấc mơ”.
    • Đừng nhầm lẫn cảm giác tê cứng hoặc bàng hoàng là “không quan tâm”. Phủ nhận là phương pháp mà não dùng để bảo vệ bạn khỏi sự căng thẳng trong khi bạn đang điều chỉnh để thích nghi với hoàn cảnh mới. Bạn có thể quan tâm sâu sắc đến một người nào đó, song vẫn phản ứng bằng sự phủ nhận hoặc tê liệt.[37]
  6. 6
    Nhận biết nỗi giận dữ. Tức giận là một phản ứng khác trước sự mất mát. Cảm giác này biểu hiện với kiểu suy nghĩ như “Thật là không công bằng” hoặc “Tại sao nó lại xảy ra với tôi?” Bạn có thể tìm ai đó hoặc thứ gì đó để đổ lỗi cho mất mát của mình. Giận dữ là phản ứng phổ biến khi bạn cảm thấy mất kiểm soát trong một tình huống nào đó. Đây cũng là phản ứng thường thấy khi bạn có cảm giác bị đe dọa.[38]
    • Nói chuyện với tư vấn viên xử trí đau buồn và /hoặc nhóm hỗ trợ khi bạn đang trải qua cảm xúc tức giận. Bạn có thể rất khó kiểm soát sự giận dữ nếu chỉ có một mình.[39] Điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với người không phê phán sự giận dữ của bạn mà giúp bạn vượt qua nó.
  7. 7
    Nhận biết sự day dứt. Những ý nghĩ và cảm giác day dứt có thể xảy ra vào lúc nào đó sau khi mất mát vừa xảy ra. Có khi những ý nghĩ này là về điều mà bạn “lẽ ra đã có thể làm” để ngăn chặn nỗi mất mát đó. Bạn có thể cảm thấy vô cùng tội lỗi. Bạn có thể tưởng tượng về việc quay ngược thời gian và hành động khác đi để mất mát đó không xảy ra.[40]
    • Việc tìm kiếm sự giúp đỡ trong giai đoạn này cũng rất quan trọng. Bạn không thể vượt qua được những cảm giác tội lỗi và không thể tự chữa lành vết thương. Hãy nói chuyện với chuyên gia về sức khỏe tâm thần hoặc tìm đến nhóm hỗ trợ giải tỏa đau buồn.[41]
  8. 8
    Nhận biết chứng trầm cảm. Trầm cảm là phản ứng rất phổ biến trước sự mất mát. Nó có thể chỉ xảy trong thời gian ngắn, hoặc cũng có khi mất rất nhiều thời gian mới bình phục. Điều quan trọng là tìm sự giúp đỡ chuyên môn về sức khỏe tâm thần khi bạn chống chọi với trầm cảm. Nếu không chữa trị, chứng trầm cảm có thể trở nên xấu đi nghiêm trọng. Những triệu chứng trầm cảm bao gồm:[42]
    • Kiệt sức
    • Rối loạn giấc ngủ
    • Cảm giác tội lỗi, bất lực hoặc vô giá trị
    • Cảm giác sợ hãi hoặc buồn rầu
    • Cảm giác tách rời khỏi những người khác
    • Nhức đầu, chuột rút, đau cơ và các đau đớn về thể xác khác
    • Mất hứng thú với những thứ đã từng thích
    • Tâm trạng “bình thường” bị thay đổi (dễ cáu kỉnh, hành vi kỳ quặc,v.v…)
    • Rối loạn ăn uống
    • Có ý nghĩ hoặc kế hoạch tự sát.[43]
    • Có thể rất khó phân biệt giữa tâm trạng buồn rầu khi đau khổ và chứng bệnh trầm cảm. Những người đang đau khổ có thể có tất cả những biểu hiện trên. Tuy nhiên, dường như người mắc bệnh trầm cảm thường suy nghĩ hoặc có kế hoạch tự sát. Nếu có những suy nghĩ về cái chết, bạn phải tìm sự giúp đỡ chuyên môn ngay lập tức.
  9. 9
    Tìm kiếm trợ giúp từ bạn bè và người thân. Tâm sự về nỗi đau khổ của mình với những người gần gũi có thể giúp ích cho bạn. Việc sẻ chia nỗi buồn và cảm giác có thể giúp người ta bớt căng thẳng.[44]
  10. 10
    Cho bản thân thời gian. Đôi khi phải mất nhiều thời gian mới có thể chữa lành nỗi đau buồn do mất mát. Bạn hãy kiên nhẫn và yêu thương chính mình. Có thể phải khá lâu bạn mới đến được giai đoạn cuối cùng của sự đau buồn, đó là “chấp nhận”.[45]
    Advertisement

Phương pháp 4 trong 5:
Nhận biết và Chữa trị Bệnh Trầm cảm

  1. 1
    So sánh giữa bệnh trầm cảm và “u sầu”. Bệnh trầm cảm vượt khỏi sự buồn rầu hoặc “cảm giác thất vọng”. Đó là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng và cần phải điều trị. Chứng trầm cảm không thể tự khỏi.[46]
    • Buồn bã là tình cảm tự nhiên của con người. Nó có thể xảy ra như một phản ứng trước mất mát. Nó có thể xuất hiện khi bạn trải qua điều gì đó lo lắng hoặc khó chịu. Buồn rầu hoặc “thất vọng” thường tự giảm dần theo thời gian và thường thì đó không phải cảm giác liên tục và mãi mãi. Nỗi buồn có thể đến rồi đi. Nó thường phát sinh từ một trải nghiệm hoặc biến cố cụ thể.[47]
    • Bệnh trầm cảm nghiêm trọng hơn buồn rầu. Đó không phải là cảm giác mà người ta có thể “để cho qua”. Nó hiếm khi giảm dần theo thời gian và thường xuất hiện liên tục hoặc gần như liên tục. Có thể bệnh trầm cảm không nảy sinh từ một trải nghiệm hay biến cố cụ thể nào và tràn ngập đến mức len lỏi vào cuộc sống hàng ngày.[48]
  2. 2
    Nhận biết những triệu chứng của bệnh trầm cảm. Bệnh trầm cảm có thể biểu hiện rất khác nhau tùy từng người. Có thể bạn không có tất cả những biểu hiện của chứng rối loạn này. Những triệu chứng này thường chen vào các hoạt động hàng ngày và có thể gây nên chứng trầm uất và rối loạn chức năng nghiêm trọng.[49] Nếu thường xuyên có năm hoặc nhiều hơn trong số các triệu chứng sau đây, có thể bạn đang bị trầm cảm:[50]
    • Thay đổi thói quen ngủ
    • Thay đổi thói quen ăn uống
    • Thiếu khả năng chú ý hoặc tập trung, “cảm giác mơ hồ”
    • Kiệt sức hoặc thiếu năng lượng
    • Mất hứng thú với những thứ bạn từng thích
    • Dễ cáu giận hoặc bồn chồn
    • Tăng cân hoặc sụt cân
    • Cảm giác thất vọng, vô vọng hoặc vô giá trị
    • Đau đớn về thể xác, nhức đầu, chuột rút và các triệu chứng lâm sàng khác không rõ nguyên nhân
  3. 3
    Biết nguyên nhân gây nên trầm cảm. Chứng trầm cảm do nhiều nguyên nhân gây ra, và các nhà nghiên cứu vẫn chưa thể hoàn toàn biết rõ về tác động của nó. Sang chấn đầu tiên có thể gây ra những biến đổi cách mà não của chúng ta xử trí nỗi sợ hãi và áp lực. Nhiều nghiên cứu cho rằng nguyên nhân của chứng trầm cảm có thể một phần là do di truyền. Những biến cố trong cuộc đời như mất đi một người thân yêu hay ly hôn có thể gây ra một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng.[51]
    • Bệnh trầm cảm là một chứng rối loạn phức tạp. Một phần là do vấn đề về các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ như hợp chất serotonin và dopamine.[52] Chữa trị bằng thuốc có thể điều chỉnh những chất hóa học này và giúp giảm bớt chứng trầm cảm.
    • Việc lạm dụng chất kích thích như rượu hay ma túy có liên quan chặt chẽ đến chứng trầm cảm.[53]
    • Các nghiên cứu cũng cho rằng những người đồng giới và song giới có thể có có nguy cơ cao mắc phải chứng trầm cảm. Điều này có thể là do thiếu hệ thống hỗ trợ của cá nhân và xã hội.[54]
  4. 4
    Nói chuyện với bác sĩ. Nếu những triệu chứng trầm cảm chen vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn nên tìm đến bác sĩ để nói chuyện. Bác sĩ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm để điều chỉnh các nội tiết tố trong não có ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.[55]
    • Bạn phải đảm bảo mô tả tất cả triệu chứng một cách thành thật với bác sĩ. Có nhiều loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Việc biết được những triệu chứng sẽ giúp bác sĩ xác định loại thuốc hữu hiệu nhất cho bạn.
    • Cơ thể của bạn có thể đáp ứng thuốc theo các cách rất khác nhau. Bạn và bác sĩ của bạn có thể cần phải thử nhiều loại thuốc chống trầm cảm cho đến khi tìm ra được một loại đem lại hiệu quả. Bạn nên nói với bác sĩ nếu cảm thấy thuốc không có tác dụng sau vài tháng.[56][57]
    • Không đổi thuốc hoặc ngưng uống thuốc chống trầm cảm mà không tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc này có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng về tâm trạng và sức khỏe.[58]
    • Nếu tiếp tục có khó khăn về thuốc chống trầm cảm, bạn hãy suy nghĩ đến gặp bác sĩ tâm thần. Bác sĩ tâm thần là một bác sĩ được đào tạo chuyên khoa sức khỏe tâm thần. Họ có khả năng giúp điều chỉnh thuốc men để tìm ra cách chữa trị đúng cho bạn.[59]
  5. 5
    Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Có nhiều yếu tố tác động đến bệnh trầm cảm, do đó tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia là điều vô cùng cần thiết. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn thấu hiểu và điều khiển những cảm xúc của mình. Ngoài việc dùng thuốc chống trầm cảm, việc điều trị với liệu pháp tâm lý thường đem lại hiệu quả cao hơn là chỉ uống thuốc.[60]
    • Có hai quan niệm thường gặp về bệnh trầm cảm. Thứ nhất là ý kiến khuyên rằng bạn chỉ cần “bỏ nó đi”. Quan niệm thứ hai cho rằng tìm kiếm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sự yếu đuối. Cả hai quan niệm đó đều không đúng. Việc thừa nhận rằng mình cần sự giúp đỡ để kiểm soát sức khỏe thực ra là tín hiệu cho thấy nghị lực và ý thức biết tự chăm sóc mình.[61]
    • Có nhiều nhóm chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chỉ có bác sĩ tâm thần và bác sĩ chăm sóc tâm thần là có quyền kê toa thuốc. Họ cũng có thể đưa ra phương pháp trị liệu.[62]
    • Bác sĩ tâm lý có bằng tiến sĩ trong lĩnh vực tâm lý (y khoa, giáo dục, tư vấn) và chuyên về trị liệu. Đến bác sĩ tâm lý ít tốn tiền hơn là đến bác sĩ tâm thần nhưng đắt hơn các lựa chọn khác.
    • Chuyên viên công tác xã hội lâm sàng có giấy phép và có bằng thạc sĩ về công tác xã hội. Họ có thể cung cấp các dịch vụ trị liệu tâm lý. Họ thường có thể giúp bạn tìm những nguồn cứu cánh khác trong cộng đồng. Chuyên viên công tác xã hội lâm sàng thường làm việc tại các trung tâm y tế cộng đồng và trung tâm y tế đại học.
    • Chuyên viên trị liệu về hôn nhân và gia đình có giấy phép được đào tạo chuyên xử lý các vấn đề gia đình và đôi lứa. Họ có thể cung cấp việc trị liệu tâm lý cá nhân hoặc không.
    • Cố vấn chuyên môn có giấy phép và có bằng thạc sĩ về tư vấn. Họ thường được đào tạo về việc cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần. Cố vấn chuyên môn thường làm việc tại các trung tâm sức khỏe cộng đồng.
  6. 6
    Liên lạc với nhà cung cấp bảo hiểm. Nếu bạn có bảo hiểm y tế tại Mỹ, điều quan trọng là bạn liên lạc với công ty bảo hiểm của mình để biết những nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần nào trong vùng chi trả cho kế hoạch trị liệu của bạn. Một số công ty bảo hiểm có thể yêu cầu giấy giới thiệu của bác sĩ. Một số công ty có thể chỉ thanh toán phí điều trị cho một vài nhà cung cấp nhất định.
  7. 7
    Giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. Rút lui khỏi các mối quan hệ xã hội là một biểu hiện thường thấy của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khá hơn nếu tiếp xúc với những người thân yêu. Họ có thể cho bạn lòng yêu thương và sự hỗ trợ.[63]
    • Có thể bạn không “cảm thấy muốn” gặp hoặc giao tiếp với những người khác. Điều quan trọng là bạn phải lấy can đảm làm điều này bằng mọi cách. Tự cô lập mình có thể càng khiến chứng trầm cảm nặng thêm.[64]
  8. 8
    Ăn đúng cách. Bạn không thể “chữa trị” bệnh trầm cảm chỉ bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể chọn các loại thức ăn để cảm thấy khá hơn.
    • Chọn carbohydrates phức hợp. Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu và đậu lăng là những nguồn cung cấp carbohydrates phức hợp. Các loại carbs này cho bạn cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát mức đường huyết.[65]
    • Tránh ăn đường và carbohydrates đơn. Các loại thực phẩm này tạm thời cung cấp năng lượng “cao” nhưng có thể khiến những triệu chứng trầm cảm nặng hơn.[66]
    • Ăn hoa quả và rau. Hoa quả và rau có hàm lượng dưỡng chất cao như vitamin C và beta-carotene. Các chất chống ô xy hóa này có thể giúp chống lại các gốc tự do vốn làm rối loạn chức năng cơ thể. Bạn hãy cố gắng đưa rau vào hoa quả tươi vào các bữa ăn.[67]
    • Ăn đủ protein. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nạp vào một lượng protein cao hơn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.[68] Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.[69]
    • Kết hợp a–xít béo Omega-3. Các loại a – xít béo này có trong các loại hạt và dầu như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và các loại rau lá xanh đậm. A-xít béo Omega 3 còn được tìm thấy trong các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá mòi. Một số nghiên cứu cho rằng việc ăn nhiều a- xít béo hơn có thể có tác dụng nhẹ chống lại chứng trầm cảm.[70]
  9. 9
    Ngủ tốt. Bệnh trầm cảm thường làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng với bạn là phải ngủ được 8 tiếng ban đêm.[71] Cố gắng tạo thói quen ngủ lành mạnh, ví dụ như đi ngủ vào thời gian nhất định và hạn chế xem ti vi trước khi ngủ.
    • Những người mắc chứng mất ngủ kinh niên thường có nguy cơ cao phát triển bệnh trầm cảm.[72]
    • Chứng ngưng thở trong khi ngủ, một chứng rối loạn ngăn cản quá trình thở khi ngủ, cũng có liên quan đến bệnh trầm cảm.[73]
  10. 10
    Tập thể dục. Khi bị trầm cảm bạn có thể không muốn bước ra ngoài tập luyện. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục khiến tâm trạng của bạn phấn chấn hơn. Hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày tập luyện với hoạt động thể chất vừa phải.[74] Rèn luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần cũng có ích.[75]
    • Một số nghiên cứu cho rằng bạn có thể ít có nguy cơ trầm cảm nếu tập thể dục thường xuyên.[76]
    • Người béo phì có thể có nguy cơ trầm cảm cao hơn. Các nhà khoa học chưa hiểu hết được mối liên hệ này, nhưng tập thể dục có thể giúp chống béo phì và trầm cảm.[77]
    Advertisement

Phương pháp 5 trong 5:
Nhận biết và Xử lý Chứng SAD (Rối loạn Tâm trạng theo Mùa)

  1. 1
    Nhận biết những triệu chứng của bệnh rối loạn tâm trạng theo mùa (SAD). SAD là một dạng trầm cảm do sự mất cân bằng hóa sinh khi chuyển mùa. Ở một số nơi, thường là ở những vùng xa đường xích đạo, những tháng mùa đông và mùa thu có ít ánh nắng mặt trời. Việc này có thể thay đổi hóa học trong cơ thể của bạn và gây ra những triệu chứng tương tự như bệnh trầm cảm.[78] Những triệu chứng này bao gồm:[79]
    • Thiếu năng lượng hoặc kiệt sức
    • Khó tập trung
    • Tăng cảm giác thèm ăn
    • Muốn tách biệt khỏi mọi người hoặc ở một mình
    • Giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ quá nhiều
    • Chứng SAD thường bắt đầu từ lứa tuổi 18 đến 30.
    • Bạn có thể thèm ăn nhiều carbohydrate hơn nếu mắc chứng SAD.[80] Việc này khiến bạn tăng cân.
  2. 2
    Tìm cách trị liệu chuyên khoa. Cách điều trị SAD rất giống cách điều trị bệnh trầm cảm. Các loại thuốc chống trầm cảm và trị liêu chuyên khoa thông thường là đủ để chữa trị SAD.[81]
  3. 3
    Thử dùng liệu pháp ánh sáng. Liệu pháp ánh sáng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn. Bạn có thể tìm được thiết bị trị liệu bằng ánh sáng ở nhiều cửa hàng bán lẻ hoặc trên mạng. Đèn trị liệu ánh sáng phải có cường độ 10.000 Lux (Lux là đơn vị đo cường độ ánh sáng).[82]
    • Kiểm tra với nhà sản xuất để chắc chắn rằng đèn trị liệu ánh sáng được thiết kế để điều trị SAD. Một số hộp ánh sáng dùng để điều trị những rối loạn về da chiếu ra nhiều tia cực tím hơn và có thể gây tổn thương cho mắt của bạn.[83]
    • Trị liệu ánh sáng nói chung là an toàn. Nhưng nếu mắc chứng rối loạn xúc động lưỡng cực, bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng liệu pháp ánh sáng.
    • Trị liệu ánh sáng có thể gây những biến chứng cho người bị bệnh lupus, ung thư da và một số vần đề về mắt.[84]
  4. 4
    Ra nắng nhiều hơn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn phấn chấn hơn.[85] Bạn hãy kéo rèm cửa lên. Ra ngoài trời khi nào có thể.
  5. 5
    Làm sáng không gian của bạn. Tường sơn màu sáng có thể phản chiếu ánh sáng tự nhiên.[86] Cách trang trí tươi sáng và vui vẻ cũng giúp tâm trạng của bạn tốt hơn.
  6. 6
    Tận hưởng mùa đông. Nếu có thể, bạn hãy cố nhấn mạnh đến những mặt thú vị của mùa đông. Thử nằm cuộn tròn trước ánh lửa nếu bạn có lò sưởi. Nướng một miếng bánh mì giòn. Uống một cốc ca cao nóng (tất nhiên là dùng vừa phải thôi).[87]
  7. 7
    Tập thể dục. Cũng giống như bệnh trầm cảm, bạn có thể giảm được triệu chứng SAD bằng cách tập thể dục.[88] Nếu sống ở vùng khí hậu lạnh, bạn hãy thử tham gia chơi các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết.
  8. 8
    Cân nhắc về phương pháp chữa trị tự nhiên. Luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ liệu pháp điều trị tự nhiên nào. Một số cách trị liệu có thể gây tương tác thuốc hoặc gây biến chứng cho bệnh trạng sẵn có.[89]
    • Thử dùng melatonin để điều hòa giấc ngủ. Viên uống bổ sung melatonin có thể giúp điều hòa giấc ngủ bị rối loạn do SAD.
    • Thử dùng thảo dược St.John’s wort. Một số bằng chứng cho thấy St. John’s wort có thể giúp làm dịu các triệu chứng trầm cảm nhẹ.[90] St. John’s wort có thể hạn chế tác dụng của các loại thuốc kê toa, trong đó có thuốc tránh thai, thuốc tim mạch và thuốc trị ung thư.[91] St. John's wort không được uống cùng các loại thuốc SSRIs, thuốc chống trầm cảm ba vòng tricyclics, hay các loại thuốc chống trầm cảm khác. Điều này có thể gây hội chứng serotonin.[92] Không dùng St. John’s wort mà không tham khảo trước ý kiến bác sĩ.
  9. 9
    Đi nghỉ ở một nơi đầy nắng. Nếu sống ở nơi có rất ít ánh nắng tự nhiên vào mùa đông, bạn hãy cân nhắc đi nghỉ ở một nơi nhiều nắng. Những địa điểm như vùng Ca-ri–bê hay vùng tây nam Mỹ thường có ánh nắng rực rỡ suốt mùa đông.[93]
    Advertisement

Lời khuyên

  • Thư giãn và dành thời gian vui chơi là việc cần thiết giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
  • Giúp đỡ người khác bằng những điều có ý nghĩa với họ. Hầu như mỗi lần giúp đỡ người khác thì bạn cũng cảm thấy hạnh phúc. Cho đi là một trong những cách tốt nhất để có được nụ cười trên gương mặt bạn.
  • Nếu theo tôn giáo nào, bạn hãy tìm sự an ủi từ đó. Có thể điều này giúp bạn vượt qua nỗi buồn.
  • Luôn lạc quan và thoải mái. Đừng phân tích từng chi tiết. Cho nhiều hơn lấy.

Cảnh báo

  • Không đổi thuốc hoặc ngưng uống thuốc chống trầm cảm mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Điều này có thể gây ra những vấn đề trầm trọng về sức khỏe hoặc thậm chí cả ý nghĩ tự sát.
  • Nếu nỗi buồn khiến bạn có ý nghĩ tự làm hại mình hoặc làm hại người khác, bạn đang có ý nghĩ hoặc lên kế hoạch tự sát, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Có nhiều nơi mà bạn có thể tìm đến. Đường dây nóng phòng chống tự sát quốc gia Mỹ luôn sẵn sàng 24/7 với số điện thoại 1-800-273-8255. Bạn cũng có thể gọi dịch vụ khẩn cấp như 911.[94]

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
  1. http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/?page=1
  2. http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711135459.htm
  3. http://pom.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0305735613517410
  4. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140219095507.htm
  5. http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
  6. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  7. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
  8. http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/?page=2
  9. http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11861707
  11. http://www.stateofmind.it/wp-content/uploads/2012/05/APT-2002-Williams-172-9.pdf
  12. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
  13. http://psycnet.apa.org/journals/emo/10/1/25/
  14. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  15. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  16. http://westminsterresearch.wmin.ac.uk/1610/1/Pilkington_Kirkwood_Rampes_Richardson_2005_final.pdf
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023168/
  18. http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
  19. http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
  20. http://www.crisissupport.org/grief/common_reactions
  21. http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
  22. http://goaskalice.columbia.edu/grief-over-loss-pet
  23. http://www.washingtonpost.com/national/health-science/the-death-of-pet-can-hurt-as-much-as-the-loss-of-a-relative/2012/02/21/gIQALXTXcS_story.html
  24. http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
  25. http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
  26. http://www.ekrfoundation.org/five-stages-of-grief/
  27. http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
  28. http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
  29. http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
  30. http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  31. http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
  32. http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
  33. http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
  34. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
  35. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14792779243000078#.VRChVfnF-V4
  36. http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
  37. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  38. http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
  39. http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
  40. http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
  41. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  42. http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
  43. http://www.scientificamerican.com/article/is-depression-just-bad-chemistry/
  44. http://www.webmd.com/depression/alcohol-and-depresssion
  45. http://www.apa.org/monitor/feb02/newdata.aspx
  46. http://www.webmd.com/depression/features/antidepressants
  47. http://psychcentral.com/lib/depression-medications-antidepressants/000916
  48. http://www.everydayhealth.com/depression/signs-your-antidepressant-isnt-working.aspx
  49. http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
  50. http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
  51. http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
  52. http://psychcentral.com/lib/who-needs-counseling-10-therapy-myths-dispelled/00018901
  53. http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
  54. http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
  55. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
  56. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
  57. http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls?page=3
  58. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
  59. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
  60. http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=5329
  61. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
  62. http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
  63. http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  64. http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
  65. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  66. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  67. http://well.blogs.nytimes.com/2014/10/01/how-exercise-may-protect-against-depression/?_r=0
  68. http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=3
  69. http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
  70. http://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
  71. http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
  72. http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
  73. http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
  74. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
  75. http://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder/pages/treatment.aspx
  76. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/treatment/con-20021047
  77. http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
  78. http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
  79. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20021047
  80. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/alternative-medicine/con-20021047
  81. http://www.webmd.com/depression/guide/st-johns-wort
  82. https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm
  83. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-329-st%20john%27s%20wort.aspx?activeingredientid=329&activeingredientname=st%20john%27s%20wort
  84. http://www.medicinenet.com/seasonal_affective_disorder_sad/page2.htm#what_is_the_treatment_for_seasonal_affective_disorder
  85. http://www.suicidepreventionlifeline.org/

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement