Cách để Vượt qua Khoảnh khắc Xấu hổ

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Khi gặp phải khoảnh khắc xấu hổ, bạn có thể cảm thấy như mình là người duy nhất tồn tại trên Trái Đất. Tuy nhiên, xấu hổ là một trong những cảm xúc phổ biến nhất mà chúng ta trải nghiệm. Nó xảy đến đối với hầu hết mọi con người trên thế giới, và ngay cả những giống loài khác.[1] Mặc dù chúng ta có thể sẽ xem sự xấu hổ như là cảm xúc tiêu cực bởi vì cách mà nó khiến chúng ta cảm nhận, nhưng nó thật sự phục vụ cho chức năng xã hội quan trọng trong việc xác định người mà chúng ta có thể tin tưởng và muốn xây dựng mối quan hệ lâu dài hơn.[2] Tuy vậy, sẽ không tốt nếu bạn để cho cảm giác xấu hổ lấn át và phá hỏng trải nghiệm của mình. Để vượt qua khoảnh khắc xấu hổ, bạn hãy học cách phản ứng bên ngoài một cách nhẹ nhàng và giảm thiểu sự cố bên trong. Nếu không thể vượt qua được cảm giác xấu hổ, hãy suy nghĩ xem liệu nguyên nhân nào là vấn đề tiềm ẩn. Bạn nên cố gắng chấp nhận mọi khoảnh khắc xấu hổ xảy đến như là điều bình thường. Thay vì tách bạn ra khỏi mọi người xung quanh, khả năng trải nghiệm sự xấu hổ thật sự là một trong những khía cạnh có thể giúp bạn kết nối với người khác nhiều nhất.

Phương pháp 1 trong 3:
Phản ứng trước tình huống bất ngờ

  1. 1
    Cười bản thân mình. Nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tiếng cười và sự hài hước đều là thành phần then chốt trong sức khỏe tổng thể.[3] Cách dễ dàng nhất để vượt qua sự lo lắng xuất phát từ khoảnh khắc xấu hổ đó chính là tự cười mình và cười vào tình huống vừa xảy ra. Bằng cách này, bạn sẽ dễ khiến cho người khác cùng cười với bạn hơn là cười bạn.
    • Thật ra, xấu hổ là một cách tuyệt vời để kết nối bản thân với người khác, vì đây là điều mà hầu như người nào cũng phải trải nghiệm tại một thời điểm nào đó trong cuộc sống.[4] Nếu bạn sẵn sàng cười bản thân mình, khoảnh khắc xấu hổ có thể trở thành điểm bắt đầu tuyệt vời cho cuộc trò chuyện thú vị hoặc quá trình kết bạn mới.
    • Bạn cũng có thể cố gắng biến tình hình trở nên hài hước hơn. Nếu bạn tiếp cận tình huống với sự hài hước phù hợp, nó sẽ trở nên ít xấu hổ hơn và trở thành như một trò đùa. Ví dụ, nếu bạn ngã khỏi ghế, bạn có thể nói một điều gì đó chẳng hạn như "Tôi có thể tự mình thực hiện các pha mạo hiểm!".
  2. 2
    Thừa nhận rằng bạn đã xấu hổ. Khi tình huống xấu hổ xảy ra, cách tốt nhất là bạn nên chấp nhận nó. Bạn không thể quay ngược thời gian, vì vậy, phủ nhận để làm gì? Hãy thừa nhận với chính mình – và với người khác nếu phù hợp – rằng bạn cảm thấy xấu hổ. Phương pháp này có thể sẽ khá tuyệt vời để bạn bắt đầu cuộc trò chuyện với người khác, vì chắc hẳn họ cũng sẽ chia sẻ với bạn về khoảnh khắc xấu hổ của họ.[5]
  3. 3
    Giải thích nguyên nhân hình thành tình huống xấu hổ. Có thể bạn đã gặp phải tình huống xấu hổ mà bạn có thể hiểu và giải thích nó. Ví dụ, bạn có thể đã gọi sai tên một người nào đó cả ngày. Nhưng khi bạn nhìn lại tình huống này, bạn nhận ra rằng bạn đã dành khá nhiều thời gian để suy nghĩ về người khác.[6]
    • Ví dụ, bạn có thể nói rằng “Tôi xin lỗi tôi đã liên tục gọi bạn là Sang. Tôi đang không ngừng suy nghĩ về một người bạn tốt của tôi, người đang trong thời điểm khó khăn, và tôi bị phân tâm đôi chút”.
  4. 4
    Nhờ người khác giúp bạn. Có thể là bạn đã làm đổ cà phê lên một vài giấy tờ quan trọng trong cuộc họp, hoặc bạn trượt chân và đánh rơi một chồng sách lên chân của thầy/cô hiệu trưởng. Bạn có thể nhờ đối phương giúp bạn nhặt vật dụng bạn đánh rơi. Hành động này sẽ giúp bạn chuyển hướng sự tập trung từ tình huống xấu hổ sang nhiệm vụ trước mắt.[7]
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 3:
Giảm thiểu sự cố

  1. 1
    Hít thở sâu. Sau khi khoảnh khắc xấu hổ đã diễn ra, nhiều người thường cảm thấy lo lắng. Máu dồn lên khuôn mặt, nhịp tim và huyết áp tăng, khó thở, và mồ hôi bắt đầu toát ra khá nhiều trên cơ thể.[8] Để giúp bản thân bình tĩnh lại, hãy hít thở sâu và đánh giá lại tình huống. Phương pháp này sẽ giúp bạn điều chỉnh phản ứng sinh lý mà bạn trải nghiệm (ví dụ như đỏ mặt). Nó cũng sẽ giúp bạn tránh nói hoặc làm bất kỳ điều gì có thể góp phần làm tăng thêm sự xấu hổ. Hãy dành một phút để bình tĩnh lại và vượt qua.
  2. 2
    Đừng thu hút sự chú ý của người khác. Phản ứng tệ nhất trong khoảnh khắc xấu hổ chính là làm to chuyện. Khi tình huống xấu hổ xảy ra, bạn nên tránh la hét, chạy đi với gương mặt đầm đìa nước mắt, hoặc bật khóc ngon lành tại nơi công cộng. Bạn càng làm to chuyện bao nhiêu thì tình huống này càng in sâu vào tâm trí người khác bấy nhiêu. Bạn nên nhớ rằng khoảnh khắc này sẽ sớm qua đi. Nếu phản ứng của bạn hoàn toàn bình thường, mọi người sẽ nhanh chóng quên đi điều đã xảy ra.
  3. 3
    Tự nói với bản thân rằng tình huống này không quá xấu hổ. Bạn cần phải đối mặt với sự thật rằng một điều tồi tệ nào đó vừa xảy đến với bạn. Tuy nhiên, nó chỉ thật sự trở nên tồi tệ một khi bạn tự nói với bản thân như vậy. Nếu bạn vượt qua nó và bảo với chính mình rằng nó không quá tệ hại, bạn sẽ không cảm thấy xấu hổ.
    • Thông thường, có thể chính bạn mới là người quá nghiêm khắc với bản thân hơn người khác. Các nhà tâm lý học đã nhận thấy rằng trong tình huống lo âu hoặc xấu hổ, con người thường có xu hướng lo lắng quá mức về bản thân đến nỗi họ đánh giá quá cao mức độ chú ý của người khác đến họ.[9]
    • Với suy nghĩ này, nếu bạn gặp phải một tình huống xấu hổ nào đó, mọi người xung quanh bạn có thể đang tập trung chú ý vào bản thân họ nhiều hơn là vào bạn.
  4. 4
    Thực hiện một hành động nào đó để gây xao nhãng cho bản thân. Sau khi gặp phải khoảnh khắc xấu hổ, bạn có thể làm một điều gì đó để ngừng suy nghĩ về nó. Bạn có thể đọc sách, chơi môn thể thao mà bạn yêu thích, xem TV, nghe nhạc, v.v. Chuyển hướng sự tập trung vào hoạt động khác sẽ giúp bạn ngăn bản thân chú tâm vào tình huống xấu hổ.
  5. 5
    Rút ra bài học từ khoảnh khắc xấu hổ. Khi gặp phải tình huống xấu hổ, bạn nên rút ra bài học từ nó. Có phải là bạn trượt chân và ngã trước mặt người mà bạn thích? Hãy tránh mang giày cao gót. Có phải là bạn đã ngất xỉu trong khi đang thuyết trình? Hãy nghiên cứu về biện pháp giúp bản thân bình tĩnh hơn trước khi thuyết trình.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 3:
Giải quyết vấn đề tiềm ẩn

  1. 1
    Nhìn lại cảm xúc bắt nguồn từ tình huống này. Hãy nhớ rằng bạn có thể tìm hiểu thêm bản thân mình thông qua yếu tố khiến bạn cảm thấy xấu hổ. Suy nghĩ về tình huống mà bạn đã gặp phải. Tự hỏi bản thân rằng “Điều gì trong tình huống đó khiến mình xấu hổ?”. Không phải lúc nào điều này cũng đơn giản chỉ là vì những người đang vây quanh bạn trong thời điểm đó.[10]
    • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy vô cùng xấu hổ sau khi thất bại một điều nào đó mà bạn thường rất giỏi, có lẽ là bạn đã thiết lập kỳ vọng quá cao cho chính mình. Trong từng khoảnh khắc xấu hổ, bạn nên nhìn lại sự kỳ vọng của bản thân và của người khác thông qua cảm xúc của chính mình.
  2. 2
    Suy nghĩ xem liệu bạn có đang gặp phải căn bệnh rối loạn lo âu. Mặc dù tựa đề của bài viết này là cách để vượt qua khoảnh khắc xấu hổ, nhiều người có xu hướng trải nghiệm tình huống xấu hổ khá thường xuyên. Nó có thể xảy ra mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy như khoảnh khắc xấu hổ liên tục xảy đến với bạn mà bạn không thể nào kiểm soát nó, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp phải nỗi ám ảnh sợ xã hội. Đây là tình trạng rối loạn lo âu đã được chứng minh rằng có liên quan chặt chẽ đến cảm xúc xấu hổ dai dẳng. Điều này có thể sẽ khiến bạn khó có thể vượt qua tình huống xấu hổ khi chúng xuất hiện.[11]
    • Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể loại bỏ cảm xúc tiêu cực khi chúng xuất hiện, và chúng ngày càng xảy đến với bạn khá thường xuyên, bạn nên cân nhắc thực hiện các biện pháp để điều trị căng thẳng cho bản thân.
  3. 3
    Đến gặp chuyên viên tư vấn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp phải vấn đề tiềm ẩn nào đó khiến sự xấu hổ của bạn trở nên trầm trọng hơn bình thường, bạn nên trò chuyện với chuyên viên tư vấn. Họ sẽ giúp bạn tìm hiểu cảm xúc của bản thân và giúp bạn hiểu rõ lý do vì sao bạn lại có cảm giác này. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn chiến lược để giảm thiểu mức độ xấu hổ mà bạn cảm nhận.
  4. 4
    Luyện tập thiền chánh niệm. Nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về khoảnh khắc xấu hổ, hãy thiền. Bạn cần nhớ rằng tình huống xấu hổ đã qua đi. Hãy cố gắng sống trong hiện tại. Thiền chánh niệm là kỹ thuật giúp bạn nhận thức và không phán xét suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Đây là phương pháp khá hiệu quả trong việc ngăn ngừa bản thân đắm chìm trong suy nghĩ về khoảnh khắc xấu hổ.[12], [13]
    • Ngồi tĩnh tâm trong 10 – 15 phút, hít thở sâu. Tập trung vào nhịp thở.
    • Nhận thức suy nghĩ của bản thân khi chúng xuất hiện trong tâm trí. Xác định cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Tự nói với bản thân rằng "Mình cảm nhận được sự xấu hổ".
    • Chấp nhận cảm xúc mà bạn đang cảm nhận, nói với bản thân rằng "Mình chấp nhận sự xấu hổ của mình".
    • Nhìn nhận rằng đây chỉ là cảm xúc tạm thời. Tự nói rằng "Mình biết đây chỉ là cảm xúc tạm thời. Nó sẽ thuyên giảm. Bây giờ, mình đang cần điều gì?". Cho phép bản thân có không gian và sự xác nhận đối với cảm xúc của chính mình, nhưng bạn nên nhận thức rằng suy nghĩ và phản ứng của bạn trước tình huống có thể sẽ không đúng với sự thật.
    • Chuyển hướng sự chú ý quay về với nhịp thở. Khi suy nghĩ đã trôi qua khỏi tâm trí, bạn hãy lặp lại quá trình này để nhìn nhận chúng và bỏ qua chúng.
    • Bạn có thể tìm kiếm hướng dẫn thiền chánh niệm trực tuyến.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.

Tham khảo

  1. Waal, F. de. (2010). Thời đại của Sự cảm thông: Bài học Tự nhiên để Hình thành Xã hội Tử tế hơn (bản 1). New York: Hiệu sách Broadway.
  2. http://www.apa.org/monitor/2012/11/embarrassment.aspx
  3. Bennett, M. P., & Lengacher, C. (2008). Sự hài hước và Tiếng cười Có thể Ảnh hưởng đến Sức khỏe: III. Tiếng cười và Kết quả Sức khỏe. Y học Bổ sung và Thay thế Dựa trên Bằng chứng Cụ thể, 5(1), 37–40. http://doi.org/10.1093/ecam/nem041
  4. Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). Tôi Xấu hổ thay Bạn: Ảnh hưởng của Phương pháp Trò chuyện Đánh giá và Dựa trên Quan điểm Sâu sắc về Sự xấu hổ Thấu cảm và Sự lo lắng Đồng cảm. Tạp chí Tâm lý Xã hội Ứng dụng, 41(1), 1–26.
  5. http://www.pbs.org/thisemotionallife/blogs/10-real-ways-overcome-embarrassment
  6. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  7. http://westsidetoastmasters.com/article_reference/embarrassed_yourself.html
  8. Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A., & Kim, H.-J. (2006). Tính tự trị tương quan giữa lo âu xã hội và sự xấu hổ của người nhút nhát và không nhút nhát. Tạp chí Tâm lý học Quốc tế, 61(2), 134–142. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2005.09.003
  9. Mellings, T. M. B., & Alden, L. E. (2000). Quá trình nhận thức trong lo âu xã hội: ảnh hưởng của sự tập trung vào bản thân, trầm ngâm và xử lý trước kỳ hạn. Nghiên cứu và Liệu pháp Hành vi, 38(3), 243–257. http://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00040-6
  1. Muris, P., & Meesters, C. (2013). Nhỏ nhặt hay To tát Trong Con mắt của Người khác: Dựa trên Tâm lý học Phát triển Cảm xúc Tự Ý thức như là Xấu hổ, Tội lỗi, và Kiêu hãnh. Bài phê bình Tâm lý học Lâm sàng ở Trẻ em và Gia đình, 17(1), 19–40. http://doi.org/10.1007/s10567-013-0137-z
  2. Gerlach, A. L., Wilhelm, F. H., & Roth, W. T. (2003). Xấu hổ và ám ảnh sợ xã hội: vai trò của sự kích hoạt đối giao cảm. Tạp chí Rối loạn Lo âu, 17(2), 197–210. http://doi.org/10.1016/S0887-6185(02)00197-4
  3. Siegel, R. D. (2010). Giải pháp Chánh niệm: Luyện tập Mỗi ngày cho Vấn đề Mỗi ngày (bản 1). New York: Báo The Guilford.
  4. http://mrsmindfulness.com/mindfulness-for-negative-emotions/

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo