Cách để Tuân thủ chế độ ăn ít natri

Đồng tác giả: Claudia Carberry, RD

Chính phủ Mỹ khuyến nghị người lớn chỉ nên dùng 2.300 miligram natri (1 muỗng trà) mỗi ngày. Trong khi đó, liều lượng khuyên dùng của những tổ chức khác như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là thấp hơn, chỉ 1.500 miligram (2/3 muỗng trà) mỗi ngày.[1] Nếu nhận thấy bản thân đã sử dụng vượt quá giới hạn đó, có lẽ bạn cần giảm lượng muối nạp vào. Dù các tổ chức khác nhau không đồng nhất trong định nghĩa chế độ ăn ít natri nhưng nhìn chung, nó nằm ở mức từ 1.500 miligram đến 3.000 miligram mỗi ngày.[2] Dù có thể phải ngạc nhiên bởi sự có mặt của natri trong rất nhiều thực phẩm, khi muốn hay cần tuân thủ chế độ ăn ít natri, bạn vẫn sẽ tìm được vô số tùy chọn thay thế với hàm lượng natri thấp.

Phương pháp 1 trong 3:
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Đừng nóng vội. Có thể bạn mong muốn ngay lập tức loại bỏ mọi thực phẩm nhiều natri. Thế nhưng, vị giác cần thời gian để có thể điều chỉnh. Hãy tiến hành thay đổi một cách từ từ.[3]
    • Chẳng hạn như, bạn có thể thử một công thức nấu nướng yêu thích với nửa lượng muối thường dùng.[4] Nếu dừng sử dụng natri một cách đột ngột, có thể bạn sẽ muốn từ bỏ hẳn chế độ ăn ít natri.
  2. 2
    Tự nấu ăn. Tương tự bữa ăn nhanh tại nhà như mỳ ý trộn khô, thức ăn nhanh thường có lượng natri cao. Cửa hàng thức ăn nhanh không phải là thủ phạm duy nhất. Hầu hết nhà hàng cao cấp cũng dùng nhiều muối để món ăn thêm đậm đà. Muối gần như luôn được cho vào mọi thành phần của món ăn, kể cả đồ ngọt! Hãy tự chuẩn bị bữa ăn từ những bước đầu tiên và bạn sẽ kiểm soát được lượng natri được dùng.[5]
  3. 3
    Mua thực phẩm tươi sống. Thay vì đồ ăn sẵn, hãy mua thịt sống (tươi hoặc đông lạnh) và rau quả, trái cây tươi hoặc đông lạnh. Trừ sản phẩm chế biến đặc biệt, rau đóng hộp thường được bổ sung thêm muối.[6] Tuy nhiên, trái cây đóng hộp hoàn toàn ổn bởi muối thường không được dùng trong trường hợp này.[7]
  4. 4
    Đừng dùng thịt muối, thịt xông khói đóng gói sẵn hay các sản phẩm được bổ sung thêm muối khác. Nghĩa là, hãy bỏ qua thịt hộp, xúc xích, xúc xích Ý cay, bò khô bởi tất cả đều có hàm lượng muối cao.[8]
    • Nếu thích bánh mỳ kẹp, hãy thử nướng gà hoặc bò cho một tuần và cắt lát để dùng cùng bánh mỳ.[9]
  5. 5
    Tránh thực phẩm ngâm muối. Thực phẩm như ô liu hay dưa chua được bảo quản trong nước muối. Khi thực hiện chế độ ăn ít natri, bạn nên tránh sử dụng chúng.[10]
  6. 6
    Bỏ qua đồ gia vị và sốt rau trộn. Hầu hết gia vị và sốt rau trộn đều chứa hàm lượng muối cao, do đó, trừ khi bao bì ghi rõ "ít natri", bạn nên tránh dùng chúng.[11]
    • Một số gia vị có sản phẩm thay thế ít natri, vì vậy, hãy kiểm tra, tìm kiếm ở khu gia vị.
    • Xem xét tự làm sốt rau trộn để tránh lượng natri có trong sản phẩm đóng gói sẵn. Hỗn hợp đơn giản của dầu và a-xít (chẳng hạn như nước chanh) đã có thể tạo nên món nước sốt ngon miệng. Muối thật sự là gia vị không cần thiết.
    • Thử làm nước sốt dầu giấm đơn giản tại nhà. Trộn một phần dầu ô liu với một phần giấm balsamic. Bạn có thể chế biến đơn giản như vậy hoặc thêm vào một ít rau thơm, chẳng hạn như gia vị Ý. Với hương trái cây, hãy thêm vào một muỗng đầy mứt và trộn đều.
  7. 7
    Thay thế. Chẳng hạn như, thử dùng thịt lợn thăn thay vì giăm bông. Không được muối như giăm bông nhưng thịt lợn thăn vẫn có thể rất ngon miệng khi được nêm nếm đúng cách, ví dụ như với lá xô thơm hay hương thảo.[12]
    • Thử các lựa chọn thay thế thú vị. Chẳng hạn như, thay vì vụn bánh mỳ, hãy thử dùng bột bông cải xanh rắc lên món ăn. Thay vì chiên trứng dùng kèm bơ mặn và bánh mỳ, hãy thử bơ lạt cùng vài khoanh hành tây hoặc ớt chuông.[13]
  8. 8
    Thay muối bằng các gia vị và hương liệu khác. Thử những kết hợp gia vị (không muối) mới, chẳng hạn như cà ri hay gia vị nướng. Thêm một ít giấm balsamic để tạo hương vị thay muối. Đừng dùng muối trên bàn ăn và thay vào đó bằng tiêu. Có nhiều cách giúp món ăn thêm đậm đà mà không cần thêm muối.[14]
  9. 9
    Thử ướp thịt và rau bằng nước sốt marinat. Dùng hương liệu như chanh, tỏi, hành cùng một ít dầu ô liu để ướp thịt và rau trước khi nấu. Ướp trước sẽ giúp chúng thêm đậm đà và không còn khiến bạn nhớ đến muối.[15]
  10. 10
    Loại bỏ hũ muối khỏi bàn ăn. Trên bàn ăn, khi không với tới, bạn sẽ không thêm muối vào thức ăn. Đôi khi thêm muối chỉ là một hành động không chủ đích. Do đó, đơn giản loại bỏ muối khỏi bàn ăn sẽ giúp bạn ý thức điều này một cách dễ dàng hơn.[16]
  11. 11
    Đừng trữ thức ăn giàu natri trong nhà. Một khi biết được thực phẩm nào giàu natri và thực phẩm nào không, hãy dừng trữ thực phẩm giàu natri. Bằng cách này, bạn không bị thôi thúc dùng chúng. Một điều đáng ngạc nhiên là pho mát không kem lại có hàm lượng natri khá cao. Nếu buộc phải tích trữ thực phẩm giàu natri cho thành viên khác trong gia đình, hãy cố giữ chúng ở ngăn tủ hoặc kệ riêng biệt.[17]
    Advertisement

Phương pháp 2 trong 3:
Kiểm tra nhãn dán và nhận biết các thành phần

  1. 1
    Tìm nhãn dán "ít natri". Nó cho thấy thực phẩm có 140 miligram natri hoặc ít hơn mỗi phần.[18]
    • Bạn cũng có thể tìm sản phẩm "không natri" (ít hơn 5 miligram mỗi phần) và "rất ít natri" (ít hơn 35 miligram mỗi phần). Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm sản phẩm "không muối".[19]
  2. 2
    Tự kiểm tra nhãn dán. Kể cả khi không được dán nhãn "ít natri", có thể bạn vẫn cần xác định đâu là lựa chọn tốt nhất trong số một vài nhãn hàng. Hãy tìm sản phẩm mà mỗi phần ăn chỉ chứa khoảng 5% lượng natri khuyên dùng hàng ngày của bạn.[20] Nhớ rằng 'ít natri' có thể vẫn nhiều hơn lượng natri cho phép mỗi ngày của bạn. Đừng quên chúng chỉ dựa trên những chỉ dẫn rất tổng quan và lượng dùng của bạn có thể đặc biệt và cụ thể hơn.
  3. 3
    Chú ý kích cỡ phần ăn. Nếu một hộp súp được dán nhãn "ít natri" và gồm hai phần ăn thì bạn sẽ nạp gấp đôi lượng natri trên nhãn nếu dùng hết cả hai phần đó trong một lúc.
  4. 4
    Kiểm tra thực đơn. Ngày nay, nhiều nhà hàng cung cấp thực đơn với thông tin giá trị dinh dưỡng đi kèm. Đôi khi, có thể bạn cần tìm thực đơn trực tuyến trước khi đến nhà hàng hoặc yêu cầu thông tin dinh dưỡng trong thực đơn từ người phục vụ. Hoặc, theo cách khác, bạn có thể yêu cầu những tùy chọn ít natri hay hỏi liệu món ăn nhất định có thể được chuẩn bị với ít muối hơn hay không.[21]
    • Đừng quên là bạn thậm chí có thể áp dụng mẹo này tại cửa hàng thức ăn nhanh. Nhiều cửa hàng thức ăn nhanh sẽ cung cấp khoai tây chiên không muối nếu được yêu cầu.
  5. 5
    Giữ danh sách thực phẩm giàu và ít natri. Dán lên tủ lạnh để bạn có thể thường xuyên nhìn thấy. Bằng cách đó, bạn luôn biết đâu là lựa chọn tốt nhất khi muốn ăn nhẹ.[22]
    • Danh sách thực phẩm giàu natri có thể bao gồm dưa chua, ô liu, thịt muối, nước cà chua, nước sốt, khoai tây chiên, bánh quy mặn, súp, nước canh thịt và đồ gia vị. Danh sách ít natri có thể bao gồm rau tươi, trái cây tươi, thịt tươi hoặc đông lạnh, các loại hạt, sữa chua và ngũ cốc.[23]
  6. 6
    Nghĩ về lượng muối tiềm ẩn trong thực phẩm. Kể cả lượng muối nhỏ nhất cũng có thể cộng dồn và có lẽ, bạn đã quên tính đến muối có trong thực phẩm như sữa hay bánh mỳ - cả hai đều có thể chứa 130 miligram muối trở lên mỗi phần. Dù thuộc nhóm "ít natri", bạn có thể tính toán sai lượng natri nạp vào hàng ngày khi không lưu ý toàn bộ thực phẩm mà bạn dùng.[24] Nhớ rằng kể cả đồ ngọt cũng có thể được bổ sung muối. Muối làm tăng vị ngọt và vì vậy, được dùng trong nhiều món tráng miệng và đồ ngọt khác.
    Advertisement

Phương pháp 3 trong 3:
Hiểu sự phức tạp của natri

  1. 1
    Hiểu vì sao natri lại quan trọng. Bạn cần một lượng natri nhất định trong chế độ ăn. Natri giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của cơ thể. Nó giúp cơ bắp làm việc và hỗ trợ truyền xung thần kinh khắp cơ thể. Nó cũng giúp dịch cơ thể được duy trì ở tỉ lệ phù hợp.[25]
  2. 2
    Biết điều gì xảy ra với natri. Natri được chuyển hóa qua thận. Nghĩa là, thận chịu trách nhiệm đảm bảo lượng natri phù hợp được đưa vào máu. Khi cảm thấy thiếu, thận sẽ trữ thêm natri để cơ thể hoạt động bình thường. Khi bạn nạp quá nhiều, thông thường, thận sẽ bài tiết lượng dư cùng nước tiểu. Dù vậy, đôi khi, nó không thể loại bỏ hết natri thừa.[26] Đồng thời, natri cũng bị thất thoát khi tiết mồ hôi.[27]
  3. 3
    Hiểu điều gì xảy ra khi cơ thể dư natri. Dù bác sĩ vẫn chưa thống nhất về tác động chính xác nhưng quá nhiều natri trong cơ thể có thể làm tăng huyết áp. Hầu hết đều cho rằng tình trạng này làm tăng lượng máu trong cơ thể, từ đó, báo hiệu để cơ thể gia tăng áp suất máu.[28]
  4. 4
    Biết những bệnh khiến việc duy trì cân bằng natri trong cơ thể trở nên khó khăn. Chẳng hạn như, suy tim xung huyết và các bệnh về thận có thể khiến cơ thể khó khăn hơn trong việc duy trì cân bằng natri. Do đó, bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn thực hiện chế độ ăn ít natri khi mắc một trong những bệnh trên.[29]
    Advertisement

Lời khuyên

  • Viết nhật ký ăn uống trong một tuần có thể sẽ có ích. Ghi lại mọi thứ bạn đã dùng, kể cả đồ uống cũng như gia vị và xác định lượng natri có trong mỗi món. Loại bỏ nguồn giàu natri nhất và thay thế bằng những lựa chọn ít hoặc không chứa natri.
  • Nhớ uống nhiều nước bất kể lượng natri tiêu dùng. Điều này đặc biệt quan trọng khi sử dụng thực phẩm giàu natri.
  • Nếu quanh bạn chỉ có thực phẩm đóng gói sẵn, thử thay thế gói gia vị. Ví dụ, nếu có mì Ramen ăn liền, đừng dùng gói gia vị mà thay vào đó, bổ sung rau tươi cùng một ít bơ lạt. Bạn cũng có thể thử nấu với nước gà ít natri. Dù vẫn còn nhưng lượng muối trong mì không nhiều như khi dùng gói gia vị.

Về bài wikiHow này

Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này có đồng tác giả là Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
  1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  3. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  4. http://www.thekitchn.com/sodium-savvy-6-tips-for-eating-well-on-a-lowsodium-diet-tips-from-the-kitchn-205056
  5. http://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
  6. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  7. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  8. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  9. http://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
  10. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000109.htm
  11. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  12. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  13. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  14. http://www.hfsa.org/how-to-follow-a-low-sodium-diet/
  15. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/food-tips/cutting-back-on-sodium.html
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  18. https://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium
  19. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement