Cách để Trở nên không lệ thuộc tình cảm

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Đôi khi thật lành mạnh khi tách biệt khỏi nỗi đau tình cảm nếu nó quá căng thẳng hoặc quá tải, nếu nó trở nên nguy hiểm (có thể dẫn tới việc tự làm hại chính mình, hoặc sử dụng thuốc nguy hiểm), nếu thời điểm không đúng (khi bạn đang ở công ty hoặc ở trường hoặc ở nơi không an toàn), hoặc nếu cảm thấy không thoải mái để thể hiện tình cảm ở tình huống hiện tại (chẳng hạn xung quan bạn là những cá nhân nào đó mà bạn không tin tưởng để có thể chia sẻ cảm xúc với họ). Để có thể tách khỏi cảm xúc mãnh liệt một cách lành mạnh, sẽ có ích nếu bạn học cách để đối phó với dạng tình cảm khó khăn, quan tâm đến bản thân và nhu cầu riêng, và áp dụng phương pháp sống không phụ thuộc tình cảm thành công.

Phương pháp 1 trong 3:
Đối mặt với cảm xúc

  1. 1
    Khám phá nguyên nhân của phản ứng tình cảm mãnh liệt trong bạn. Để tách biệt bản thân tốt hơn, bạn nên ý thức được lý do của sự phản ứng mạnh mẽ. Có 3 lý do mà bạn có thể thấy xúc động là:
    • bạn đang rất nhạy cảm
    • tình huống gợi nhớ lại sự kiện đau thương trong quá khứ
    • bạn đang cảm thấy mất kiểm soát tình huống, điều đó có thể kích thích sự giận dữ và nỗi thất vọng.
  2. 2
    Hiểu điểm khác biệt giữa sự tách biệt lành mạnh và sự tách biệt không lành mạnh. Thật tự nhiên và bình thường nếu đôi khi bạn muốn không lệ thuộc tình cảm, nhất là tình cảm đó lại quá đau thương hoặc quá áp đảo đến mức không thể hoàn toàn được xử lý ở thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, sự tách biệt tình cảm quá mức khỏi người khác lại có liên quan đến bệnh thái nhân cách, khi mà cá nhân phạm tội chống lại người khác mà không thấy ăn năn, hối hận.[1] Sự mất liên kết cảm xúc quá mức cũng có thể là kết quả của việc trải qua chấn thương tâm lý.
    • Nếu bạn thỉnh thoảng muốn tách biệt bởi vì cảm xúc căng thẳng, thì điều đó hoàn toàn lành mạnh. Có thể chúng ta không phải lúc nào cũng sẵn sàng đối mặt với cảm xúc mãnh liệt. Tuy nhiên, nếu phát hiện bản thân liên tục lánh xa những người khác hoặc trở nên tê liệt về mặt tình cảm (không cảm nhận được tình cảm), bạn có thể chịu đựng mối lo tâm lý nghiêm trọng hơn.
    • Một vài dấu hiệu mà bạn có thể cần liệu pháp hoặc điều trị gồm có: cô lập xã hội, tránh xa hoạt động xã hội, vô cùng sợ bị từ chối, tâm trạng trầm cảm hoặc lo lắng lặp đi lặp lại, khó hoàn thành công việc (nhiệm vụ ở trường hoặc công ty), và có xung đột xã hội thường xuyên hoặc đánh nhau với người khác.
  3. 3
    Chấp nhận trạng thái cảm xúc. Nghịch lý thay, nếu chúng ta chấp nhận tình cảm của mình là bình thường và có hiệu lực, thì ta có thể tách biệt khỏi chúng hiệu quả hơn khi cần nghỉ ngơi.[2][3] Đôi khi, có thể chúng ta muốn đẩy tình cảm ra xa bởi vì chúng khiến ta thấy khó chịu. Tuy nhiên, những cảm xúc này mang lại cho ta nhiều thông tin giá trị về hoàn cảnh và quan niệm sống của mình.[4] Tương tự như nỗi đau thể chất, cảm giác tiêu cực (sợ hãi, tức giận, buồn bã, lo lắng, căng thẳng) thì giống như cách mà não bộ cảnh báo bạn rằng đang có vấn đề gì đó.
    • Lần tiếp theo bạn có cảm xúc đau thương như giận dữ, hãy tự nghĩ, “Mình đang tức giận bởi vì _____. Cơn giận này mang lại cho mình nhiều thông tin bổ ích về cách mình phản ứng lại tình huống và sẽ giúp mình quyết định làm thế nào để xử lý nó. Nổi giận là điều bình thường”. Bản thân cơn giận không phải là vấn đề, mà vấn đề chính là điều mà bạn làm với cơn giận khi cảm nhận. Bạn có thể chọn phớt lờ nó hoặc dập tắt nó, song điều này có thể dẫn đến kết quả là khiến nó quay trở lại thậm chí còn nghiêm trọng hơn trong lần kế tiếp.
    • Nếu bạn chấp nhận tình cảm của mình, và tìm được cách lành mạnh để xử lý nó, thì nó sẽ không thể ảnh hưởng bạn và rồi bạn có khả năng không lệ thuộc vào nó khi muốn.
    • Trong lúc này, thử chuyển sự tập trung[5], cũng như hít thở sâu để kích hoạt phản ứng xoa dịu của cơ thể. Đầu tiên là quá trình nhận thức được liên kết với giảm bớt lo lắng, và tiếp theo là hành động mà một người có thể thực hiện để bắt đầu phản ứng xoa dịu của cơ thể.
    • Bạn cũng có thể xử lý bằng cách chợp mắt một lát, làm dự án, đi bộ, mát xa, dắt thú cưng ra ngoài chơi, uống trà, nghe nhạc, hoặc thậm chí hôn người yêu[6].
  4. 4
    Bày tỏ cảm xúc ở nơi an toàn. Tạo cho bản thân không gian để cảm nhận tình cảm theo cách an toàn là việc cần thiết để có thể trở nên không lệ thuộc khi muốn. Cài đặt giờ mỗi ngày để khám phá tình cảm trong bạn.
    • Tập khóc một mình. Khóc trước mặt ai đó mà quấy rầy bạn sẽ khiến họ thêm chế nhạo bạn hoặc tiếp tục thích thú với sự phiền nhiễu mà họ gây ra. Hít thở sâu và nghĩ về điều gì đó thay vì tình huống, có thể ngăn bạn khỏi việc suy nghĩ triền miên và cuối cùng ngăn cản bạn khóc. Tuy nhiên, điều này không tốt cho sức khỏe khi giữ nỗi buồn trong lòng. Cố gắng đợi cho tới khi tình huống kết thúc và đợi kẻ thù địch rời khỏi phòng trước khi bạn khóc.
  5. 5
    Viết ra cảm xúc và suy nghĩ[7]. Cũng như việc ngăn cản bản thân khóc, sẽ không tốt khi giữ sự tức giận, mơ hồ, hoặc cảm xúc tiêu cực trong lòng. Viết cảm xúc và suy nghĩ ra giấy hoặc trên máy tính sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với cảm xúc khó khăn để bạn có thể sống không lệ thuộc khi muốn.
    • Viết xem bạn cảm thấy như thế nào trong nhật ký hàng ngày hoặc nhật ký đời tư.
    • Để tránh trầm ngâm với suy nghĩ tiêu cực, thử xác định nhiều cách suy nghĩ thay thế hoặc nhìn nhận tình huống. Ví dụ, nếu suy nghĩ tiêu cực rằng, "Người này là kẻ ngớ ngẩn!" Có thể bạn viết, "Tuy nhiên, người này có thể đã có một cuộc sống khó khăn và sống như thế để đối phó với sự tức giận hoặc nỗi buồn". Một ít lòng cảm thông có thể giúp bạn đối phó với con người và tình huống khó khăn về lâu dài.
  6. 6
    Làm bản thân phân tâm. Suy nghĩ hoặc làm điều gì đó[8]. Đừng chỉ lờ đi cảm giác hoặc hoàn cảnh. Nếu bạn cố gắng chấm dứt suy nghĩ về việc gì đó, có thể cuối cùng bạn chỉ suy nghĩ về nó nhiều hơn. Điều này được gọi là hiện tượng gấu trắng (white-bear phenomenon là vấn đề tâm lý mà một người cố gắng không nghĩ về điều gì đó nhưng thực sự lại có xu hướng hình dung ra nó), khi mà các đối tượng trong một nghiên cứu được yêu cầu là không nghĩ về gấu trắng; và dĩ nhiên tất cả họ lại nghĩ đến nó.[9] Thay vì tập trung tránh suy nghĩ về điều gì khiến bạn thất vọng, cố gắng suy nghĩ về chuyện khác.
    • Thử một số hoạt động khiến bạn phân tâm như: làm vườn, chơi trò chơi điện tử, xem phim, đọc báo, chơi nhạc cụ, vẽ tranh, phác thảo, nấu ăn, hoặc trò chuyện với bạn bè.[10]
  7. 7
    Tập hoạt động thể chất. Đi bộ, đi xe đạp hoặc bất kỳ hoạt động tốt cho tim mạch. Tập thể dục aerobic được chứng minh là đẩy mạnh hợp chất hoá học endorphin và sẽ giúp bạn có được tâm thế tốt hơn để theo dõi và thay đổi phản ứng của bạn với đối tượng chuyên lợi dụng tình cảm.[11] Tập thể dục có thể là phương pháp gây phân tâm hoặc liệu pháp kết hợp tâm trí và cơ thể.
    • Cân nhắc một số hoạt động thể chất sau: đi bộ đường dài, chèo thuyền, chèo kayak, làm vườn, dọn dẹp, nhảy dây, tập đấm bốc, tập yoga, tập Pilates (một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe), tập nhảy Zumba (kết hợp các bài tập tim mạch đốt cháy năng lượng cao và những nhịp điệu Latin sống động tạo nên không khí vui nhộn), tập động tác nằm sấp chống tay, bài tập thể dục ngồi dậy không dùng tay, tập thể thao, chạy, và đi bộ.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 3:
Tập trung vào bản thân

  1. 1
    Tự phản ánh. Một cách lành mạnh để không lệ thuộc tình cảm là tập trung quan sát bản thân như một người ngoài cuộc, với lập trường khách quan.[12] Đôi khi điều này được gọi là "con mắt thứ ba", khi mà bạn có thêm một tầm nhìn về bản thân như người ngoài cuộc.
    • Khi bạn cô đơn, chỉ cần theo dõi cảm giác và suy nghĩ của bạn. Tự hỏi, “Hôm nay mình cảm thấy ra sao? Mình đang nghĩ về điều gì?”
    • Bạn cũng có thể tiếp tục quan sát bản thân trong hoàn cảnh xã hội. Chú ý đến điều mà bạn nói, làm, cách hành động, và tình cảm mà bạn thể hiện.
  2. 2
    Công nhận bản thân. Sự tự công nhận là thành tố quan trọng trong việc học cách để tách biệt bản thân về mặt tình cảm. Sự công nhận cũng nghĩa là xác nhận rằng điều mà bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận là hợp lý.
    • Bạn có thể áp dụng trò chuyện với chính mình theo hướng tích cực. Nói với bản thân, “Thật bình thường và tự nhiên khi cảm nhận cảm xúc hiện tại của mình. Thậm chí khi mình không muốn bày tỏ, mình được phép cảm nhận theo cách này”.
  3. 3
    Thiết lập ranh giới tình cảm. Tạo ranh giới tình cảm là đặt nhu cầu của bạn trước hết bằng cách thiết lập giới hạn về điều mà bạn sẽ tha thứ cho người khác. Nếu có thể, ngừng liên hệ với những cá nhân mà chọc tức hoặc khiến bạn thất vọng, như là đồng nghiệp hoặc người hàng xóm nào đó.
    • Thử tạo ranh giới bằng việc trực tiếp nói với mọi người là bạn cảm thấy ra sao, và bạn muốn họ làm gì. Ví dụ, nếu anh trai của bạn chọc tức bạn, thì có thể nói, “Em thấy giận dữ khi anh chọc tức em như thế. Em sẽ cảm kích nếu anh dừng lại”. Cũng có thể cần thiết để xác định hậu quả của việc phá vỡ ranh giới như là, “Nếu anh không dừng lại, em sẽ không tiếp tục chơi với anh nữa”. Lúc này, bạn bình tĩnh thảo luận cơn giận mà không bộc phát.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 3:
Sử dụng phương pháp để trở nên tách biệt

  1. 1
    Dùng sự cân bằng giữa tình cảm và lý trí (Wise Mind). Theo như Liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavioral Therapy – DBT), là liệu pháp chữa trị nổi bật giúp dạy chúng ta tha thứ nỗi đau, rằng chúng ta có tình cảm và lý trí. Wise Mind là kết hợp cả tình cảm và suy nghĩ lý trí. Chìa khóa để không lệ thuộc hoặc tách bản thân ra khỏi nỗi đau tình cảm trong một khoảng thời gian chính là sử dụng Wise Mind – sự cân bằng hoàn hảo giữa lý trí và tình cảm trong não bộ. Thay vì chỉ phản ứng một cách tình cảm, hãy nổ lực suy nghĩ hợp lý về tình huống.[13]
    • Thừa nhận cảm xúc bằng việc nói, “Tình cảm là tự nhiên. Thậm chí tình cảm mãnh liệt trôi qua. Mình có thể tìm ra lý do vì sao mình có phản ứng mạnh mẽ như thế sau khi bình tĩnh lại".
    • Hỏi chính mình, "Liệu điều này sẽ còn là vấn đề trong 1 năm, 5 năm, 10 năm? Nó thật sự ảnh hưởng tới cuộc sống của mình ra sao?"
    • Hỏi bản thân xem liệu suy nghĩ của bạn là sự thật hay là điều tưởng tượng. Điều nào có khả năng bao quát hơn?[14]
  2. 2
    Duy trì tách biệt tình cảm thông qua chánh niệm. Tạo ra tách biệt tình cảm sẽ có ích nếu bạn cần thông cảm với ai đó, song lại không muốn bị quá tải hoặc bị quá ảnh hưởng bởi tình cảm của đối phương.[15] Chánh niệm có thể là phương pháp hiệu nghiệm để đạt được sự cảm thông bao gồm một mức độ tách biệt làm giảm khả năng bị áp đảo bởi cảm xúc từ người khác.
    • Thử ăn một mẩu thức ăn khiến tâm trí chú ý (nho khô, kẹo, táo, v.v.).[16] Trước tiên tập trung xem nó trông ra sao, màu sắc và hình dạng. Sau đó chú ý cảm giác khi nó trong tay bạn, kết cấu và nhiệt độ. Cuối cùng, hãy ăn mẩu thức ăn một cách chậm rãi và để tâm xem nó có vị gì, và cảm giác khi bạn ăn nó. Thật tập trung vào trải nghiệm này.
    • Đi bộ tập chánh niệm. Thử đi bộ khoảng 20 phút hoặc lâu hơn. Chỉ tập trung đi bộ, và sự việc đang xảy ra quanh bạn. Cảm thấy không khí ra sao? Trời nóng, lạnh, có gió, hay yên tĩnh? Bạn nghe thấy âm thanh gì? Có tiếng chim líu lo, mọi người đang trò chuyện, hay còi báo hiệu xe vang lên? Cảm giác khi di chuyển cơ thể như thế nào? Bạn nhìn thấy gì? Cây xanh lắc lư trong gió, hay động vật đang đi quanh quẩn?[17]
    • Tập trung trở lại thời điểm hiện tại thay vì bị bế tắc trong lối suy nghĩ và cảm giác của bạn hoặc phản ứng cá nhân của người khác. Chánh niệm yêu cầu sự tập trung vào thời điểm hiện tại, ý thức về phản ứng của riêng bạn, sự chấp nhận và buông bỏ suy nghĩ cũng như cảm xúc đau thương, và quan điểm xem suy nghĩ như là ý tưởng thay vì sự thật.[18]
  3. 3
    Hít thở sâu[19]. Nếu đang căng thẳng, cơ thể tự nhiên sẽ căng lên và khiến suy nghĩ gấp gáp. Thở sâu và chậm để tránh sự thiếu hụt oxy, có thể khiến vấn đề thêm nghiêm trọng.[20]
    • Đặt bản thân vào vị trí thoải mái và tập hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thật tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể khi hít vào và thở ra. Đảm bảo bạn đang hít thở từ cơ hoành; nghĩa là bạn nên cảm nhận được bụng căng đầy và xẹp xuống khi hít thở. Nó giống như cảm giác mà bạn bơm đầy một quả bong bóng và thả nó ra mỗi lần bạn hít thở. Thực hành như thế ít nhất khoảng 5 phút.
  4. 4
    Sử dụng bài tập giúp tâm trí và cơ thể được kết nối: Grounding. Grounding là liệu pháp hoàn hảo để không lệ thuộc tình cảm bởi vì nó liên quan tới phương pháp đặc biệt dành cho việc tách biệt bản thân ra khỏi nỗi đau tình cảm.[21]
    • Thử phương pháp Grounding sau đây: đếm đến 100 trong đầu, đếm cừu tưởng tượng, đếm số lượng đồ vật trong phòng, nghĩ về tên của tất cả điều liên quan đến Hoa Kỳ, và liệt kê tất cả màu sắc mà bạn có thể nghĩ đến. Thử bất cứ việc gì mang tính lý trí và không liên quan đến tình cảm sẽ khiến đầu óc bạn thoát khỏi hoàn cảnh khó khăn.
  5. 5
    Duy trì thói quen. Cuối cùng, tâm trí của bạn sẽ học cách để buông bỏ một số thứ, và bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ về nhiều điều hợp lý và không lệ thuộc tình cảm một cách tự nhiên. Càng luyện tập nhiều thì bạn sẽ càng trở nên tách biệt khỏi cảm xúc đau thương.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo