Cách để Tránh căng thẳng suốt kỳ nghỉ lễ

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Mặc dù kỳ nghỉ lễ được cho là mang đến niềm vui và sự bình yên cho tất cả mọi người, nhiều mong đợi cho những sự kiện theo lễ này có thể khiến chúng ta cảm thấy bị quá tải. Nếu bạn chịu trách nhiệm chuẩn bị các hoạt động cho kỳ nghỉ lễ, hoặc nếu bạn chỉ cảm thấy bị choáng ngợp với tất cả các lễ hội và sự mong đợi giữa mọi người dành cho nhau, thì áp lực có nguy cơ tăng lên nhanh chóng. Nếu kỳ nghỉ lễ khiến bạn cảm thấy rắc rối, hãy vứt bỏ cảm giác có lỗi vì không quan tâm đến mọi thứ và bắt đầu chăm sóc bản thân để kiểm soát căng thẳng và tìm cách để tận hưởng khoảng thời gian nghỉ lễ.

Phần 1 trong 3: Chăm sóc cơ thể

  1. 1
    Chú ý đến căng thẳng trong cơ thể. Dấu hiệu cơ thể chỉ ra bạn đang chịu đựng căng thẳng sẽ giúp bạn phân tích vấn đề[1]. Lưu ý những dấu hiệu này để bạn có hành động nhằm phục hồi sức khỏe thể chất và tận hưởng kỳ nghỉ. Một vài dấu hiệu cơ thể cần quan tâm là:
    • Cơ bắp căng. Hóc môn căng thẳng có thể khiến các cơ bắp co rút lại trong một khoảng thời gian kéo dài.
    • Thở nông. Khi cơ thể trong chế độ chiến đấu-hay-bỏ chạy, hơi thở sẽ gấp gáp và bạn trở nên cảnh giác hơn.
    • Đau đầu. Không phải mọi chứng đau đầu đều do căng thẳng, nhưng nếu chúng thường xuyên xuất hiện trong những lúc khó khăn, thì có thể đó là đau đầu do căng thẳng.
    • Thiếu năng lượng. Nếu cơ thể duy trì phản ứng căng thẳng trong một khoảng thời gian, bạn sẽ gặp vấn đề thiếu năng lượng dành cho các hoạt động khác, như dành thời gian vui vẻ với gia đình và bạn bè.
  2. 2
    Ngủ đủ giấc[2]. Ngủ đủ số giờ mỗi đêm, nếu không chứng khó ngủ sẽ trở thành một chu kỳ có hại: ngủ càng ít, bạn càng cần ngủ nhiều; càng cần ngủ nhiều, bạn càng có ít thời gian để chuẩn bị và tận hưởng kỳ nghỉ lễ, và bạn càng cảm thấy áp lực.
    • Đảm bảo bạn ngủ liên tục 7 đến 8 giờ mỗi đêm[3]. Hãy để những nhiệm vụ cuối cùng cho ngày mai. Tránh làm chậm lại tiến trình lên kế hoạch cho kỳ nghỉ cùng các trách nhiệm.
    • Dành ra một hoặc hai giờ “thư giãn” trước khi bạn chìm vào giấc ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ. Tránh thiết bị điện tử và môi trường ồn ào ngay trước giờ ngủ[4]. Thay vào đó, thích thú với âm thanh lách tách của lò sưởi!
  3. 3
    Ăn uống tốt cho sức khỏe[5]. Ăn uống dinh dưỡng là một giải pháp tuyệt vời để đảm bảo khả năng của cơ thể để kiểm soát căng thẳng. Không nên ăn đường, chất béo, và caffeine. Thay vào đó, nên chọn thức ăn có hàm lượng chất xơ và carbonhydrate, như khoai lang nướng. Trái cây và rau củ cũng là lựa chọn tuyệt vời.[6].
    • Tránh xem ăn uống như cách để kiểm soát căng thẳng. Điều này có thể dẫn tới cảm giác có lỗi cùng vấn đề sức khỏe có liên quan đến chứng ăn vô độ[7]. Với nhiều thức ăn ngon xuất hiện trong suốt kỳ nghỉ lễ, thì đây là một lời cảnh báo rất quan trọng.
  4. 4
    Chú ý khi uống rượu. Nhiều người thích thưởng thức kỳ nghỉ với một ly rượu nóng đánh trứng (eggnog). Uống rượu vừa phải có thể tạm thời giải tỏa căng thẳng và tăng cường sự thích thú, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng rượu cũng có thể kéo dài áp lực, căng thẳng.[8]. Uống một lượng rượu hợp lý (1-2 ly) thường an toàn và thậm chí còn mang lại một vài lợi ích sức khỏe nhất định, nhưng hãy cẩn thận và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng.[9].
  5. 5
    Tập thể dục[10]. Tham gia hoạt động thể chất giải phóng endorphin: hợp chất hóa học trong cơ thể tạo ra cảm giác dễ chịu. Chọn một hoạt động yêu thích và muốn theo đuổi nó; hầu như mọi loại hình thể dục sẽ có hiệu quả. Nếu phòng tập thể hình đóng cửa vì kỳ nghỉ lễ, hãy thử chạy bộ ngoài trời!
    • Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian, trước tiên hãy nhờ bác sĩ tư vấn.
    • Tìm ai đó cùng tập luyện sẽ tăng cường sự thích thú.
  6. 6
    Hít thở. Trong khi đang làm gì đó giữa chừng, hãy nhớ hít thở. Dành cho cơ thể khoảnh khắc thư giãn; để cơ thể hoạt động tự nhiên. Thực hành phương pháp hít thở sâu giúp bạn bình tĩnh giữa nhiều vấn đề lộn xộn suốt kỳ nghỉ[11].
    • Hít một hơi sâu, để không khí làm đầy bụng và ngực. Đếm tới 3, và thở ra. Lặp lại một vài lần cho tới khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.
    • Hít thở bình thường đồng thời đếm số lần hít thở. Bạn có thể đếm "một" khi hít vào và "hai" khi thở ra, hoặc bạn có thể đếm số lần hít thở đến mười. Phương pháp tập trung này sẽ giúp khắc phục các yếu tố bên ngoài gây căng thẳng.
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Quan tâm đến tâm trí

  1. 1
    Chú ý dấu hiệu tinh thần khi căng thẳng[12]. Đầu óc căng thẳng thực sự có thể phá hỏng niềm vui kỳ nghỉ. Căng thẳng ảnh hưởng tới tâm trí của mọi người khác nhau, nhưng cần lưu ý những triệu chứng thường gặp. Xác định liệu bạn có nên nỗ lực can thiệp để giải phóng bản thân khỏi các tác động ý thức và tình cảm tiêu cực do căng thẳng.
    • Tính cáu kỉnh: bạn thấy bản thân trở nên cáu kỉnh bởi những bất tiện và phiền phức tương đối nhỏ nhặt.
    • Thay đổi tính hài hước: những thứ mà bạn thường thấy hài hước giờ đây không thể khiến bạn cười.
    • Tính hay quên/trí nhớ kém: bị bạn phân tâm ở mức phạm sai lầm cẩu thả và quên các chi tiết.
    • Tâm trí hấp tấp/nóng vội: bạn có suy nghĩ hấp tấp và không thể chậm lại để đánh giá điều gì đang xảy ra.
  2. 2
    Tạm nghỉ giải lao[13]. Rắc rối của kỳ nghỉ lễ có thể quá áp đảo đối với một số người. Nếu bạn đang chịu đựng áp lực, hãy lùi lại một bước và loại bỏ yếu tố gây căng thẳng khỏi môi trường sống trực tiếp. Một vài điều có lợi cho bạn là:
    • Bỏ mặc môi trường sống căng thẳng và tìm gì đó thú vị. Bạn không có nghĩa vụ phải dành mỗi phút trong kỳ nghỉ lễ với gia đình. Hãy xem vở hài kịch yêu thích hoặc trò chuyện với một người bạn vui tính.
    • Thiền. Thiền đã được chứng minh làm giảm lo lắng và áp lực, cũng như thúc đẩy quan điểm sống mới và tăng cường sự tự ý thức[14].
    • Viết ra cảm xúc của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng viết nhật ký có tác dụng giúp giải tỏa và những người lưu lại suy nghĩ của họ trong nhật ký thường đến gặp bác sĩ ít hơn[15]. Viết nhật ký về trải nghiệm kỳ nghỉ của bạn đến lúc này và điều mà bạn muốn xảy ra trong thời gian tới tức thì.
    • Thử phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục[16]. Đây là phương pháp tuyệt vời để giúp cơ thể và đầu óc xóa bỏ sự tiêu cực. Dành thời gian để thử luyện tập chúng giữa lúc đang mua quà và chuẩn bị bữa ăn cho ngày lễ.
  3. 3
    Nuôi dưỡng tinh thần vui chơi nghỉ lễ. Đôi khi bạn cần một ít trợ giúp để bước vào tâm trạng nghỉ lễ và tận hưởng kỳ nghỉ ở mức độ ý nghĩa hơn, sâu sắc hơn. Thử những hoạt động này để giúp bạn có tinh thần nghỉ lễ:
    • Nướng bánh quy. Điều này có vẻ bình thường, nhưng nướng bánh lại là một quá trình sáng tạo đối với nhiều người. Họ tạo ra chiếc bánh thật ngon và xem nó là cách để bày tỏ.
    • Tập trung vào gia đình và bạn bè. Quà cáp là phần khiến ta mệt mõi trong kỳ nghỉ lễ, nhưng hãy thử ít chú tâm vào khía cạnh vật chất và quan tâm nhiều hơn đến ý nghĩa: tính cộng đồng, khám phá mong muốn thực sự của bạn, và nhiều điều khác[17].
    • Làm cho việc tặng quà thật ý nghĩa. Thay vì mua món quà được gói sẵn, quà thông thường, hãy thử làm quà thủ công hoặc tự tay tạo món quà. Khiến món quà đặc biệt đối với người nhận, làm cho nó mang tính cá nhân[18].
  4. 4
    Cố gắng vì đạt được gì đó, không phải vì sự hoàn hảo. Thuyết hoàn hảo ở mức nào đó cũng tốt nếu đó là hướng tới mục tiêu và cố gắng vì những điều có ý nghĩa với bạn. Tuy nhiên, cũng có "thuyết hoàn hảo kiểu rối loạn thần kinh", khi mà con người làm tổn hại bản thân do có trải nghiệm vui vẻ và các cảm xúc tích cực khác[19]. Phương tiện truyền thông có thể xây dựng nên hình ảnh kỳ nghĩ lễ như là một dịp đông đúc và thế giới thần tiên không có căng thẳng, nhưng thực tế lại phức tạp hơn:
    • Theo đuổi mục tiêu thực tế. Không có gì sai với mong ước đạt được những mục tiêu nhất định nào đó, nhưng đảm bảo bạn hiểu rõ mong đợi của mình. Cũng bình thường khi thỉnh thoảng phạm sai lầm. Nếu đang lên kế hoạch cho các sự kiện trong kỳ nghỉ, hãy cho phép bản thân mắc lỗi và có những thứ không hoàn hảo.
    • Ăn mừng thành công. Thừa nhận thành tích thay vì che đậy nó. Viết về các thành tích trong nhật ký của bạn! Sử dụng thời gian rãnh của kỳ nghỉ để suy ngẫm về điều mà bạn đã đạt được trong năm.
    • Rèn luyện cảm giác biết ơn[20]. Lòng biết ơn có thể được nuôi dưỡng bằng cách tập trung vào điều mà bạn thấy biết ơn. Viết những điều mà bạn biết ơn vào nhật ký cũng là một ý hay. Dành thời gian với gia đình và bạn bè trong suốt kỳ nghỉ cũng là khoảnh khắc tuyệt vời mà bạn biết ơn.
  5. 5
    Thừa nhận cảm xúc của bạn. Không phải tất cả mọi người đều tận hưởng kỳ nghỉ lễ, và điều đó bình thường. Nếu bạn cảm thấy bị quá tải hoặc buồn chán, hãy thừa nhận nó. Bạn không có nghĩa vụ phải hành động khác với cảm giác của mình. Nghiên cứu cho rằng việc lãng tránh cảm xúc thực sự là nguồn gốc của nhiều vấn đề tâm lý[21]. Tránh làm vấn đề thêm trầm trọng; hãy chấp nhận cảm giác của bạn.
    • Nói với bản thân rằng cảm xúc không có gì xấu. Nó nói lên tình thế và điều mà bạn cảm nhận ở hiện tại. Thậm chí nếu nó gây khó chịu, nó sẽ không kéo dài mãi mãi. Hãy nghĩ về nó như một trải nghiệm thú vị, tiếp cận với sự tò mò và cởi mở.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Giảm căng thẳng liên quan đến gia đình và vấn đề giữa cá nhân với nhau

  1. 1
    Chấp nhận rằng xung đột là không thể tránh khỏi[22]. Một vài mức độ phản đối và xích mích là chuyện bình thường. Tránh căng thẳng vì những vấn đề nhỏ nhặt:
    • Chỉ dành thời gian cho vấn đề quan trọng. Tránh cãi vã vì vấn đề như ai sẽ ngồi ở đâu quanh bàn ăn.
    • Có tầm nhìn bao quát hơn. Điều chỉnh tầm nhìn của bạn. Anh chị em của bạn có thể cáu kỉnh vì nhiều lý do hơn là vì bạn, vì thế tránh suy nghĩ một chiều[23].
  2. 2
    Hiểu lý do vì sao các thành viên gia đình lại cãi nhau[24]. Xung đột gia đình là vấn đề thường xảy ra toàn cầu. Có một vài lý do mà các cấu trúc xã hội của gia đình tạo ra điều kiện nảy sinh dạng thái độ thù địch khác nhau, từ điều nhỏ nhặt tới điều nghiêm trọng. Tìm hiểu các lý do này để hiểu hơn về vị trí của bạn trong cấu trúc đó và nhượng bộ với kiểu tương tác lặp đi lặp lại, có thể đoán được:
    • Mọi người chú ý và ghi nhớ sự khác biệt nhỏ trong tính cách hơn là sự giống nhau[25]. Những sự khác biệt nhỏ được nhớ lại này có thể gây ra áp lực khi bạn sống với đối phương trong nhiều năm.
    • Điều khó chịu tích lũy là nền tảng cho nhiều xung đột giữa cá nhân với nhau. Mối bất bình nhỏ có thể bùng nổ thành sự thù địch nghiêm trọng trong nhiều năm thân thiết. Hệ thống gia đình là môi trường lý tưởng cho những "người lập dị trong xã hội" phát triển[26].
    • Anh chị em ruột và bố mẹ/con cái đều có xu hướng gây ra cùng một dạng xung đột vì nhiều thứ như cạnh tranh vì nguồn giải trí/tài sản bị giới hạn và tính lập dị cá nhân[27].
  3. 3
    Từ bỏ sự thù hận. Tha thứ là một hành động rất có hiệu quả, góp phần tích cực vào sự hạnh phục trọn vẹn, sức khỏe (bao gồm căng thẳng) và sự hoà thuận trong mối quan hệ[28]. Sử dụng các bước sau để tha thứ và buông bỏ những mối xung đột trước đây:
    • Nhìn điểm tích cực. Tranh cãi với anh chị em ruột đã biến bạn thành một người quyết đoán hơn? Điều này có vẻ ngược lại với dự đoán, nhưng khi nhìn vào cái may trong cái rủi giúp bạn tiến tới tha thứ[29].
    • Tạo sự cảm thông. Cố gắng hình dung điều gì khiến một người cư xử thô lỗ với bạn. Có lẽ họ cảm thấy ganh tị vì bạn được các thành viên khác trong gia đình yêu thích. Hiểu rằng mọi người nổi giận vì một lý do nào đó.
    • Xem sự tha thứ như tự quan tâm bản thân. Như đã đề cập, sự tha thứ tạo ra nhiều lợi ích tích cực tình cảm cũng như sức khỏe tổng quát cho người tha thứ. Tha thứ là điều tốt đẹp mà mọi người nên làm.
  4. 4
    Thực hành giải quyết mâu thuẫn. Phát triển tập hợp nhiều kỹ năng và thái độ để đối phó với xung đột khi nó xuất hiện. Những bước này có thể tạo nên nền tảng vững chắc:
    • Lắng nghe điều mà người khác muốn nói. Rèn luyện lắng nghe hiệu quả[30]. Ví dụ, tóm tắt lại những ý mà họ đã trình bày, và mở rộng bằng cách hỏi các câu hỏi để làm rõ ý.
    • Biết hợp tác[31]. Áp dụng thái độ thỏa hiệp phù hợp tôn trọng nhu cầu của bạn cũng như nhu cầu của người khác. Tìm ý kiến "có lợi cho cả hai". Kết hợp quan điểm có lợi cho hai bên để cố gắng giải quyết vấn đề.
    • Tấn công vào vấn đề, chứ không phải con người[32]. Luôn có thái độ khác quan nhất có thể. Tránh gây thêm cảm giác bất an cá nhân, để người khác không cảm thấy họ cần phải phòng thủ nhằm bảo vệ bản thân họ.
  5. 5
    Có can đảm nói “không”. Nếu bạn không thích một hoạt động có kế hoạch cụ thể nào đó, hãy để bản thân từ chối nó. Dành thời gian và năng lượng cho các sự kiện quan trọng nhất. Có quá nhiều kế hoạch và tạo lịch trình bận rộn có thể phá hỏng kỳ nghỉ lễ. Cách này giúp bạn có thể tránh hối tiếc và để bản thân tiếp tục làm theo kế hoạch để thực hiện những điều mà bạn muốn[33].
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Ăn thức ăn ngon và tận hưởng thời gian rãnh. Nhớ chơi vui vẻ!

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang bị căng thẳng và mệt mỏi trong hơn hai tuần, hãy nhờ bác sĩ giúp đỡ[34]. Vấn đề có thể nghiêm trọng hơn những buồn phiền dịp nghỉ lễ.

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  2. http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
  3. http://psychcentral.com/lib/the-impact-of-stress/
  4. http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  5. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  6. https://drmarkgriffiths.wordpress.com/2014/04/02/the-write-stuff-diary-writing-and-psychological-wellbeing/
  7. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  8. http://psychcentral.com/lib/finding-meaning-in-the-holidays-and-christmas/
  9. http://psychcentral.com/lib/focus-on-meaning-not-money-christmas-on-a-budget/2/
  10. https://www.psychologytoday.com/blog/the-path-passionate-happiness/201408/break-free-the-perfectionist-trap
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-purpose/201411/happiness-life-3-practice-gratitude
  12. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
  13. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Family_conflict_how_to_cope
  14. http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
  15. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  16. http://www.psor.ucl.ac.be/personal/yzerbyt/Leyens%20et%20al.%20EJSP%201997.pdf
  17. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  18. http://faculty.psy.ohio-state.edu/montemayor/documents/ANaturalisticViewofConflictBetweenAdolescentsandTheirParentsandSiblings.pdf
  19. http://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032093
  21. http://www.wright.edu/~scott.williams/skills/listening.htm
  22. http://web.mit.edu/collaboration/mainsite/modules/module1/1.11.5.html
  23. http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/underPressure/timeWork_conflictManagement.html
  24. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/24/you-have-the-right-to-say-no/
  25. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003213.htm

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo