Cách để Thu nhỏ kích thước bắp chân

Đồng tác giả: Michele Dolan

Nếu bạn có bắp chân mập, quá lớn hoặc lớn một cách không cân xứng thì bài viết sau sẽ có ích cho bạn. Giảm cân tại một điểm trên cơ thể là điều bất khả thi, nhưng bạn có thể giảm kích cỡ bắp chân bằng cách giảm cân nặng chung. Tập thể dục sẽ phát triển cơ tại bắp vế nói chung; nếu bạn có lượng mỡ toàn thân cao thì giảm cân có thể mang lại hiệu quả, mặc dù không thể giảm kích thước bắp vế vốn đã to và săn chắc. Chế độ ăn lành mạnh cũng giúp giảm kích thước cơ thể, và điều này có tác động tích cực lên bắp vế. Ngoài ra một số thói quen cũng là nguyên nhân khiến bắp vế trông lớn hơn, xác định được các thói quen đó có thể có ích cho bạn.

Phương pháp 1 trong 3:
Giảm thích thước bắp vế bằng bài tập phù hợp

  1. 1
    Xây dựng thói quen tập tim mạch. Nếu bạn có mỡ thừa cần đốt cháy thì một giờ tập cardio cường độ trung bình đến cao, mỗi tuần tập 2-3 lần sẽ giúp giảm cân mà không làm phát triển cơ ở bắp vế. Sau đây là một số bài tập tuyệt vời cho bạn:
    • Đi bộ đường dài
    • Chạy tăng cường sức bền ở khu vực bằng phẳng
    • Bơi lội
    • Đạp xe trên bề mặt phẳng hoặc trên xe đạp tập mà không cài đặt kháng lực cao
    • Sử dụng máy tập chạy bộ
  2. 2
    Tập tạ với tạ nhỏ để giảm mỡ ở bắp vế. Nếu vấn đề của bạn là bắp vế không định hình rõ ràng thì tập tạ sẽ giúp giảm cân tổng thể. Cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ. Tập tạ với khối lượng nhẹ sẽ giúp phát triển cơ và giảm cân, do đó bạn không thể có vẻ bề ngoài quá cơ bắp. Nếu bạn đã có bắp vế săn chắc thì mục tiêu của bạn không phải là phát triển cơ.
  3. 3
    Tập squat. Sử dụng khối lượng cơ thể làm kháng lực. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, đặt hai tay lên hông và cong đầu gối, khi đó bắp vế và đùi sẽ phải làm việc để trở nên săn chắc. Để tăng hiệu quả đối với bắp vế thì bạn cố gắng tập trung khối lượng vào gót chân, không phải ngón chân, như vậy mỡ bị đốt cháy nhanh hơn và giảm làm săn chắc bắp chân. Mỗi nhịp tập duy trì trong 2-3 giây rồi đứng thẳng về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 nhịp mỗi lần tập.[1]
    • Tập squat với tạ có thể làm tăng kích thước bắp vế.
    • Để giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn nên duỗi thẳng hai cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay úp xuống, song song với sàn nhà.
    • Kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách, bài tập này giúp bạn giảm lượng calo và chất béo hấp thu, tăng cường phát triển lượng cơ bắp cần thiết.
  4. 4
    Tập nâng bắp vế. Để nâng bắp vế bạn chỉ cần đứng với hai chân mở rộng ngang hông, vịn tay vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng. Sau đó bạn nhún chân lên sao cho chỉ đứng trên các ngón chân và phần đầu bàn chân, nâng gót chân lên khỏi mặt đất. Mỗi lần nâng bạn nên giữ tối thiểu một giây trước khi hạ người lên gót chân, cảm giác như bắp vế trở nên săn chắc hơn. Tập liên tiếp 20 nhịp nâng hạ bắp vế cho mỗi lần.[2]
  5. 5
    Tập đá bóng. Cách tập như sau: đứng trước bề mặt cao khoảng bằng quả bóng đá. Đặt hai bàn tay lên hông và đá một bàn chân lên sao cho ngón chân đụng bề mặt đó hoặc "quả bóng", trong khi bàn chân kia nằm cách bàn chân trước khoảng chiều dài một bàn chân. Sau đó bạn đổi chân đá sao cho chân kia chạm vào bề mặt và chân còn lại nằm trên mặt đất. Đổi chân đá với tốc độ nhanh để không có thời gian ngừng lại giữa các lần đá, bạn sẽ cảm thấy mỏi ở bắp vế.
  6. 6
    Tránh các bài tập tạo quá nhiều trở lực lên bắp vế. Nếu bạn đã có bắp vế săn chắc thì các bài tập tạo nhiều kháng lực lên bắp vế sẽ càng khiến nó phát triển lớn hơn. Bạn nên tránh bất kì bài tập nào khiến bắp chân bị mỏi vì phải chịu áp lực lớn hơn. Dưới đây là những bài tập bạn nên tránh trừ khi muốn bắp chân phát triển lớn hơn:[3]
    • Đi hoặc chạy bộ trên sườn dốc. Mặc dù đi và chạy bộ tạo kháng lực lên bắp chân nhưng bạn không nên tránh tuyệt đối các hoạt động này, thay vào đó bạn nên đi hoặc chạy trên bề mặt phẳng bất kì khi nào có thể.
    • Leo cao. Thong thả bước trên máy đi cầu thang, sử dụng cầu thang bộ hoặc leo núi.
    • Nhảy dây. Nhảy trên các đầu ngón chân là bài tập tim mạch rất tốt nhưng nó cũng khiến bắp chân lớn hơn.
    • Tập nâng bắp vế. Đây là cách tăng nhanh kích thước bắp vế nếu bạn đã có đôi chân săn chắc.
    • Chạy nước rút. Người chạy nước rút phải chạy trên đầu ngón chân nên kích thước bắp vế sẽ phát triển.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 3:
Ăn kiêng để giảm mỡ

  1. 1
    Theo dõi lượng calo tiêu thụ. Bạn không thể đốt cháy mỡ tại một vị trí nhất định trên cơ thể, nhưng có thể giảm cân toàn thân, và điều này sẽ giảm kích thước bắp vế. Để giảm cân bạn nên tiêu thụ một lượng calo ít hơn lượng bị đốt cháy khi tập thể dục. Muốn như vậy bạn phải theo dõi lượng calo đốt cháy mỗi ngày cũng như khối lượng luyện tập.
    • Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi tập luyện như MyFitnessPal hoặc SuperTracker.
    • Lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và các yếu tố liên quan đến lối sống. Bạn có thể nhờ chuyên gia dinh dưỡng tìm ra chế độ ăn phù hợp với mình.
    • Không ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày.
  2. 2
    Áp dụng chế độ ăn ít béo. Nếu bạn có nhiều mỡ ở bắp chân và cần giảm cân thì không thể xây dựng chế độ giảm cân cho riêng bắp chân, nhưng có thể ăn ít chất béo để giảm cân toàn thân. Muốn ăn chất béo thì bạn nên chọn chất béo lành mạnh như quả bơ, các loại hạt và dầu ô-liu.
    • Tránh ăn những thực phẩm có chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, đồ ăn nướng, bơ thực vật, thực phẩm chiên, và đồ ăn vặt như khoai tây chiên hoặc bánh quy.[4]
  3. 3
    Bổ sung hoa quả và rau vào chế độ ăn. Chế độ ăn đa dạng các loại hoa quả và rau sẽ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng, khoáng chất và chất xơ. Tất cả hoa quả và rau đều tốt nhưng một số loại thật sự tốt cho sức khỏe là:
    • Rau có lá như bó xôi, củ cải Thụy Sĩ và cải bẹ xanh
    • Rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels
    • Hoa quả họ cam chanh như chanh, cam và bưởi[5]
  4. 4
    Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều chất xơ để giúp bạn no nhanh hơn. Chúng cũng giúp bạn ăn ít hơn. So với ngũ cốc nguyên hạt thì ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc trắng có thể làm tăng đường huyết và phá vỡ chế độ ăn, khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi nhanh hơn.[6]
    • Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, mì sợi nguyên cám và lúa mạch.
    • Ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh mì trắng, gạo trắng, và hầu hết các loại bánh quy và bánh ngọt.
  5. 5
    Chọn nguồn cung cấp protein gầy. Protein quan trọng đối với bất kì chế độ ăn nào và giúp bạn thấy no nhanh hơn, đồng thời tái cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Chọn nguồn cung cấp protein gầy thay cho protein chứa chất béo như sườn hoặc bít tết nhiều mỡ. Bạn có thể chọn:
    • Thịt không có mỡ như thịt gà hoặc thịt bò không dính mỡ
    • Rau đậu như các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
    • Trứng
    • Sản phẩm từ sữa ít béo như sữa hoặc sữa chua
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 3:
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Bước trên toàn bộ bàn chân bất kì khi nào có thể. Có thể bạn có thói quen bước đi tạo nhiều áp lực lên bắp vế. Ví dụ, bạn bước đi trên ngón chân thay vì gót chân các ngón chân. Tập bước đi theo cách chạm gót chân trước rồi tiếp tục lăn tới các ngón chân.[7]
    • Có thể bạn không nhận ra mình đang bước đi trên ngón chân. Nhờ một người bạn quan sát bạn bước đi để có nhận xét khách quan.
    • Để nhấn mạnh cách bước đi này bạn nên cong các ngón chân lên một chút khi đang tập luyện. Ví dụ, nếu đang tập squat bạn cố nâng ngón chân khỏi mặt đất và tập trung khối lượng cơ thể lên gót chân để tăng thêm hiệu quả.
  2. 2
    Tránh đi giày cao gót. Nếu bạn thường xuyên đi giày cao gót, cơ chân có thể phát triển mất cân đối và khiến đôi chân trông lớn một cách bất thường. Bạn nên ngừng đi giày cao gót đến khi sự mất cân đối được khắc phục.
    • Các bài tập tạo kháng lực như bước tấn trước và squat có thể khắc phục tình trạng mất cân đối ở chân do đi giày cao gót quá nhiều.
  3. 3
    Kéo giãn cơ chân. Mặc dù kéo giãn cơ chân không thu nhỏ bắp chân nhưng có thể giữ khớp xương nằm ngay ngắn. Điều này tác động đến chức năng của bắp vế. Một số động tác kéo giãn tốt cho bắp chân bao gồm:
    • Chạm ngón chân. Ngồi với hai chân để sát nhau và từ từ cúi người về trước để với tay chạm ngón chân. Tiếp tục di chuyển người về phía ngón chân trong giới hạn còn dễ chịu, đến khi bạn cảm thấy mỏi trong bắp vế. Giữ yên trong 15 giây.
    • Giãn rộng chân. Đứng với một chân giãn trước mặt và chân còn lại nằm phía sau, tách xa hai chân tối đa trong phạm vi còn thấy dễ chịu. Cong đầu gối trước và giữ bàn chân sau ép sát mặt đất. Nhìn thẳng về trước khi bạn tiếp tục kéo giãn bắp chân sau. Giữ yên trong 10-15 giây.
    • Bước giãn chân. Đứng với một bàn chân nằm phẳng trên mặt đất và bàn chân còn lại giơ thẳng ra trước mặt, nửa bàn chân đó đặt trên mặt bậc thang. Cúi người về phía trước và cảm thấy sức kéo trong bắp vế của chân trụ. Giữ tư thế này trong 15-20 giây và lập lại cho chân kia.
    • Tư thế chó úp mặt. Nằm úp mặt với hai bàn tay để dưới vai và hai chân duỗi thẳng phía sau. Sử dụng tay đẩy người khỏi mặt sàn, dịch chuyển khối lượng vào gót chân. Cơ thể lúc này phải hình thành chữ "V" ngược. Giữ yên ít nhất 25-30 giây.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nhớ rằng di truyền cũng ảnh hưởng đến kích thước và sự cân đối của bắp vế. Nếu bẩm sinh bạn đã có bắp vế lớn thì sẽ phải tốn nhiều công sức và thời gian hơn để thu nhỏ bắp vế.
  • Bước đi trên máy tập.
  • Nhờ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ phân tích cách bước đi của bạn. Có khả năng bạn quá tập trung sử dụng bắp chân khi bước đi, là nguyên nhân khiến bắp chân to hơn. Bằng cách tăng cường sử dụng cơ ống quyển bạn có thể có bắp vế thon và săn hơn.

Cảnh báo

  • Nhờ bác sĩ tư vấn trước khi thực hiện chế độ tập mới hoặc chế độ ăn mới. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn có trở ngại về sức khỏe như bệnh tiểu đường.

Những thứ bạn cần

  • Tạ (loại nhẹ)

Về bài wikiHow này

MD
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo