Cách để Tập thể dục cho cơ bụng trong khi ngồi

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Lịch làm việc bận rộn và công việc nhà khiến bạn không có thời gian tập thể dục. Một phần quan trọng của chế độ tập luyện là để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm. Phát triển các cơ này sẽ giúp cải thiện vóc dáng và bảo vệ lưng bạn khỏi chấn thương. Tuy nhiên không phải lúc nào bạn cũng có thời gian đến phòng tập. Thay vào đó bạn có thể sử dụng thời gian ngồi để tập cho cơ bụng. Bạn có thể tập cơ bụng trong khi ngồi bằng cách thực hiện các động tác nhắm đến một vị trí cụ thể, và sử dụng bài tập cardio trên ghế.

Phương pháp 1 trong 2:
Thực hiện động tác phát triển cơ bụng

  1. 1
    Biến thể của động tác gập bụng. Ngồi thẳng lưng với hai đầu gối ép sát và gập ở góc 90 độ. Đan hai bàn tay vào nhau và đặt phía sau đầu, thít cơ bụng. Hơi ngả người về sau sao cho lưng chỉ vừa sượt qua lưng ghế. Nhớ sử dụng cơ trung tâm, xoay người về phía trước và chạm khuỷu tay phải vào mặt ngoài của đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Thực hiện 20 nhịp luân phiên. [1]
    • Nhấc chân và đầu gối lên để chạm vào khuỷu tay đối diện, tăng độ khó cho bài tập.[2]
  2. 2
    Gập người về một bên để nhắm vào cơ bụng chéo. Đặt một tay lên phía sau đầu và duỗi thẳng cánh tay còn lại ra trước mặt. Sử dụng cơ trung tâm gập người sang một bên và giữ cánh tay duỗi thẳng trong trạng thái kiểm soát. Siết cơ bụng chéo hay cơ bên sườn để đẩy người về vị trí ban đầu. Bắt đầu với 10 nhịp ở mỗi bên và từ từ nâng lên 25 nhịp.[3]
  3. 3
    Gập bụng chéo kiểu Nga. Xoay người sang một bên sao cho cơ thể lệch hướng khỏi lưng ghế. Sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm, ngả người về sau tối đa mà không mất kiểm soát hoặc làm cong lưng. Giữ hai bàn tay trước người và xoay vai sang bên trái. Sau đó xoay vai sang bên phải để hoàn thành một nhịp. Lập lại 10 nhịp hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.[4]
  4. 4
    Tập xoay eo đơn giản. Chỉ cần những chuyển động nhỏ cũng có thể tập cho cơ bụng. Ngồi thẳng lưng trên ghế và thít cơ bụng vào trong khi sử dụng các cơ trung tâm khác. Xoay người tại eo sang một bên trong khi duy trì tư thế thẳng người. Giữ yên trong năm giây và lập lại cho phía bên kia.[5]
    • Nắm tay vào ghế để hỗ trợ xoay người.
  5. 5
    Thận trọng với ghế có bánh xe. Một số ghế hay ghế bành có bánh xe và có thể đẩy bạn trượt quanh phòng khi tập. Thực hiện thao tác chậm khi tập bụng trên ghế có bánh xe. Giữ cố định ghế sẽ buộc cơ bụng và cơ trung tâm phải vận động nhiều hơn và ngăn ngừa chấn thương. Một số cách để ghế không chuyển động là:
    • Nhờ người khác giữ ghế cho bạn
    • Đặt ghế gần tường hoặc vật gì đó để nắm tay trong trường hợp ghế di chuyển
    • Khóa bánh xe của ghế
    • Chèn vật kê quanh các bánh xe để chúng không thể di chuyển
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 2:
Tập cơ bụng bằng bài tập cardio

  1. 1
    Nhảy dang tay chân. Ngồi thẳng lưng. Đặt hai bàn chân trên sàn sát vào nhau. Khép hai đầu gối. Giơ hai cánh tay cao qua đầu trong khi mở rộng hai chân sang hai bên. Lập lại động tác này trong 30 giây. Bài tập này giúp phát triển sức bền và tăng tuần hoàn máu, có thể giúp tinh thần minh mẫn hơn.[6]
    • Thực hiện động tác dang tay chân nhanh hơn để tăng nhịp tim và buộc cơ bụng và cơ trung tâm vận động nhiều hơn.
  2. 2
    Bơi để có cơ bụng sáu múi. Siết và kéo cơ bụng về phía lưng để vận động cơ trung tâm. Sau đó nhẹ nhàng ngả người về sau tại eo, với hai chân duỗi qua một bên ghế. Đá nhanh hai chân lên xuống trong 30-50 nhịp. Động tác này giúp vận động cơ trung tâm và tăng sức bền, có thể làm cơ bụng đẹp hơn.[7]
  3. 3
    Chạy bộ trên ghế. Ngồi thẳng lưng trên nửa ngoài mặt ghế. Tay nắm hai bên ghế để giữ ổn định cơ thể. Hơi tựa người về sau, sử dụng cơ bụng và cơ trung tâm. Nâng đầu gối phải lên đến ngực rồi hạ nó xuống trong khi bạn nâng đầu gối trái lên. Bắt đầu với 5 nhịp nâng ở mỗi chân và từ từ tập nhiều hơn khi cơ bụng đã khỏe.[8]
    • Đồng thời kéo cả hai đầu gối vào ngực để bài tập khó thực hiện hơn.
    • Luân phiên thay đổi chân càng nhanh càng tốt để vận động cơ bụng nhiều hơn và phát triển sức khỏe tim mạch.[9]
  4. 4
    Ngồi trên bóng tập. Hỏi quản lý của bạn để xem có thể ngồi trên bóng tập làm việc hay không. Nếu được thì bạn luân phiên ngồi trên ghế rồi trên bóng tập trong 20-30 phút xuyên suốt ngày. Bài tập này không chỉ tập cho cơ bụng mà còn phát triển cơ hông và cơ chân. Mua bóng tập có kích thước phù hợp với cơ thể bạn như sau:[10]
    • 45cm dành cho người cao dưới 150cm
    • 55cm dành cho người cao từ 150-170cm
    • 65cm dành cho người cao từ 172cm trở lên
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập cơ trung tâm và cơ bụng nếu bạn có vấn đề ở lưng dưới hoặc vấn đề khác.

Những thứ bạn cần

  • Chiếc ghế
  • Bóng tập

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo