Cách để Tập luyện cho ngực và mông săn chắc

Đồng tác giả: Michele Dolan

Ngực và mông là hai tài sản quyến rũ nhất của người phụ nữ, do đó ai cũng muốn có mông và ngực đẹp! Vì mông có cấu tạo từ cơ nên bạn có thể phát triển và làm săn chắc nó bằng cách tập thể dục, nâng tạ hoặc tập nặng; tuy nhiên ngực được cấu tạo từ mỡ và các tuyến, với cơ ngực bên dưới, vì vậy để cải thiện hình dáng ngực không phải đơn giản. Chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục có thể giảm mỡ và làm săn chắc, phát triển lớp cơ bên dưới ngực, nhưng bạn nên nhớ không một bài tập thể dục nào có thể làm săn chắc mô ngực thật sự.

Phần 1 trong 2: Tập thể dục làm săn chắc mông

  1. 1
    Tập squat. Squat là bài tập thể dục ưu tiên số 1 nếu bạn muốn có mông và đùi săn chắc. Động tác squat được thực hiện như sau:
    • Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Duỗi thẳng hai cánh tay trước mặt hoặc để tay trước ngực một cách có kiểm soát.
    • Hạ thấp mông xuống sàn như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Hạ mông sao cho đùi song song với sàn nhưng không đẩy đầu gối qua ngón chân.
    • Giữ lưng thẳng và ngẩng cao đầu khi thực hiện tư thế này, cố gắng phân phối khối lượng cơ thể đều giữa hai chân.
    • Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 8-10 lần nữa.
  2. 2
    Tập bước tấn trước. Bước tấn trước cũng là bài tập rất phù hợp để có cơ mông săn chắc. Bước tấn trước được thực hiện như sau:
    • Đứng thẳng, sau đó bước chân phải về trước một bước dài. Cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc vuông. Không để đầu gối phải duỗi qua vị trí ngón chân, và không để đầu gối trái chạm sàn.
    • Khi bước bạn phải giữ thẳng lưng và đầu ngẩng cao. Cố gắng co cơ bụng khi bước để đồng thời vận động cơ bụng.
    • Từ từ bước chân về vị trí ban đầu, sau đó lập lại với chân trái bước về trước. Tiếp tục thực hiện cho đến khi mỗi chân tập được 10 lần.[1]
  3. 3
    Tập nâng chân. Nâng chân được thực hiện trong tư thế nằm nghiêng một bên hông. Đây là bài tập hiệu quả nếu bạn muốn tập cơ mông và lưng dưới cùng lúc. Nâng chân được thực hiện như sau:
    • Nằm trên hông phải, tựa đầu trên khuỷu tay phải. Nếu muốn bạn có thể cong đầu gối phải nhưng giữ chân trái thẳng và dọc theo lưng.
    • Giữ bàn chân song song với mặt đất, nâng cao chân trái tối đa có thể mà không làm dịch chuyển hông. Bạn có thể dùng tay trái đỡ hông để ngăn không cho hông nghiêng về sau.
    • Siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân và cố giữ chắc cơ bụng. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, sau đó lập lại 8-10 lần trước khi chuyển sang tập chân còn lại.
    • Bạn có thể đeo tạ mắt cá chân quanh đầu gối để tăng lực cản và khiến động tác khó thực hiện hơn.
  4. 4
    Tập đá mông ngược. Đá mông một chân cho phép tập luyện cơ mông đồng thời tăng cường sức mạnh lưng dưới. Cách thực hiện như sau:
    • Vào tư thế quỳ với hai bàn tay đặt thẳng hàng ngay dưới vai, hai đầu gối đặt thẳng hàng dưới hông.
    • Giữ đầu gối ở góc 90 độ, nâng chân phải lên cao tối đa về phía sau. Co cơ mông khi nâng chân.
    • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi thực hiện động tác này - không cố ngẩng cao đầu. Ngoài ra bạn nên tránh cong lưng khi nâng chân.
    • Hạ chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 8-10 lần. Sau đó lập lại với chân trái.
    • Nếu muốn bài tập thách thức hơn bạn có thể giữ chân thẳng khi nâng thay vì cong đầu gối, hoặc đeo tạ mắt cá chân để tăng lực cản.
  5. 5
    Tập nằm nhấc mông. Nằm nhấc mông rất dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả tuyệt vời! Không có phương pháp tập săn mông nào hoàn hảo mà không có nó! Thực hiện như sau:
    • Nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân mở rộng xấp xỉ ngang vai. Hai gót chân nên chạm mông và lòng bàn tay ấn xuống sàn.
    • Nâng hông khỏi sàn trong khi siết chặt cơ mông và thóp bụng vào. Nâng hông đến khi cơ thể hình thành một đường xiên thẳng từ đầu gối đến vai.
    • Hơi gập cằm xuống khi nâng và nhớ lực nâng hông là do cơ mông chịu, không phải cơ gân kheo. Từ từ hạ mông xuống mặt sàn và tiếp tục thực hiện thêm 8-10 lần.
  6. 6
    Tập bước sang bên. Bước sang bên dễ thực hiện nhưng hiệu quả để làm săn mông. Trước tiên bạn cần có một chiếc ghế dài vừa tầm bước, và bộ tạ tay khoảng hơn 2kg (tùy chọn).
    • Đứng về phía bên phải ghế và cầm tạ ở mỗi tay (nếu có) phía trước đùi.
    • Bước bàn chân phải sang một bên lên trên ghế, và giữ chân trái thẳng ở giữa không trung.
    • Giữ tư thế này trong ba tiếng đếm đồng thời siết cơ mông trong suốt thời gian đó.
    • Bước chân về vị trí ban đầu và lập lại 10-15 lần trước khi tập chân còn lại.[2]
  7. 7
    Tập nâng tạ truyền thống. Cách nâng tạ này vận động toàn bộ cơ thể, nhưng cũng đặc biệt tốt để làm săn chắc cơ mông và cơ gân kheo. Bạn cần có bộ tạ mỗi bên nặng hơn 2kg, nhưng 5-7kg sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn. Nâng tạ như sau:
    • Đặt tạ trên sàn phía trước mặt, đứng thẳng với hai bàn chân rộng ngang hông.
    • Bây giờ thực hiện tư thế squat ngồi xuống sàn (như mô tả trên đây), giữ cao đầu và ngực.
    • Cùng lúc nắm hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đảm bảo cánh tay thẳng hoàn toàn và lưng không cong.
    • Từ từ nâng cơ thể về tư thế đứng bằng cách duỗi thẳng chân và co cơ mông. Đẩy vai về sau và hông về trước.
    • Xoay người quanh hông hướng về trước, cong nhẹ đầu gối và hạ tạ xuống sát đất tối đa có thể mà không cảm thấy đau hay khó chịu ở lưng.
    • Tay vẫn nắm tạ, nâng người về tư thế thẳng đứng. Co cơ bụng và cơ mông.
    • Lập lại thao tác trên từ 10 tới 15 lần.
  8. 8
    Làm săn chắc mông bằng bài tập aerobic. Để có mông săn chắc không hoàn toàn chỉ xoay quanh những bài tập kéo giãn và nâng tạ, bạn có thể kết hợp tập cơ mông vào chế độ tập cardio hằng ngày!
    • Aerobic kết hợp với bục nhảy là bài tập giúp cải thiện hình dạng mông. Bạn có thể đăng ký tham gia phòng tập hoặc tự mua bục nhảy tập ở nhà qua video hướng dẫn.[3]
    • Đi bộ/chạy bộ lên sườn đồi sẽ giúp vận động mông và đùi hiệu quả nhất, vì vậy bạn có thể tập ngoài trời và đi bộ đường dài. Nếu không thích tập ngoài trời, bạn có thể sử dụng máy tập tại phòng tập hoặc cài đặt máy chạy bộ có độ dốc nhiều hơn bình thường.
    • Các máy khác cũng thích hợp sử dụng là máy chạy bộ toàn thân và xe đạp, chúng rất phù hợp để tập cardio và đồng thời làm săn chắc mông và chân.
    • Nhớ rằng tập thể dục trong thời gian ngắn với cường độ cao giúp phát triển cơ bắp, trong khi tập trong thời gian dài với cường độ thấp hơn giúp làm săn chắc.
    Advertisement

Phần 2 trong 2: Tập thể dục làm săn chắc ngực

  1. 1
    Tập chống đẩy. Chống đẩy là bài tập rất tốt cho ngực, làm săn chắc cơ ngực, cánh tay và vai. Cách thực hiện như sau:
    • Vào tư thế plank với hai bàn tay đặt cách nhau hơi rộng hơn vai, hai chân tựa trên đầu bàn chân.
    • Từ từ hạ người xuống đất bằng cách cong khuỷu tay. Nhớ giữ lưng thẳng và thóp cơ bụng vào.
    • Nâng người trở về tư thế plank, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.
    • Nếu bài tập này quá khó thực hiện bạn có thể điều chỉnh bằng cách giữ thăng bằng trên hai đầu gối thay vì đầu bàn chân.[4]
  2. 2
    Tập động tác T-plank. Bài tập này giúp kéo giãn và phát triển cơ ngực, đồng thời làm săn chắc cánh tay. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg. Cách thực hiện như sau:
    • Cầm tạ trên mỗi tay và vào tư thế chống đẩy (cơ thể tựa trên các quả tạ). Đặt hai bàn chân hơi rộng hơn hông để cơ thể cân bằng ổn định hơn.
    • Nâng tay phải thẳng lên không trung, xoắn người, xoay ngực và phần thân trên về một phía. Tựa thẳng cánh tay vào vai và giữ hông cố định - chỉ có thân người và phần thân trên chuyển động. Cơ thể lúc này phải hình thành chữ "T".
    • Trở về tư thế ban đầu rồi lập lại với tay trái. Tiếp tục thực hiện cho đến khi mỗi tay tập được 10 lần.
  3. 3
    Tập đẩy ngực: Bài tập này làm săn chắc cơ ngực và vận động cánh tay. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg cho bài tập đẩy ngực.
    • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
    • Cong hai khuỷu tay sao cho cánh tay hình thành góc 90 độ, giữ bắp tay song song với vai.
    • Từ từ duỗi dài cánh tay về phía trần nhà, nằm ngay trên ngực.
    • Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.
  4. 4
    Tập ép ngực. Ép ngực giúp phát triển cơ ở ngực. Bạn phải có một bộ tạ tay nặng 2-5kg cho bài tập ép ngực.
    • Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt bằng trên sàn.
    • Mỗi tay cầm một quả tạ và mở rộng cánh tay, gần như song song với vai.
    • Nâng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, cho đến khi hai bàn tay gần như chạm nhau trước ngực. Tưởng tượng bạn đang chuẩn bị ôm chặt ai đó!
    • Từ từ đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện 15-20 lần nữa.[5]
  5. 5
    Tập siết khuỷu tay. Bài tập đơn giản này luyện tập cho cơ ngực. Bạn cũng cần phải có tạ tay.
    • Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Nâng tạ lên ngang tầm mắt và cong khuỷu tay hình thành góc 90 độ. Tưởng tượng hai cánh tay là hai cột dọc khung thành trong bóng đá.
    • Kéo hai khuỷu tay hướng vào nhau và giữ cánh tay song song. Không để tạ hạ xuống dưới tầm mắt.
    • Lại mở rộng hai khuỷu tay và quay về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm 15-20 lần.[6]
  6. 6
    Tập pilate hay yoga. Các bài tập này hầu như không trực tiếp cải thiện hình dạng ngực, nhưng chúng cải thiện vóc dáng và qua đó tạo vẻ đẹp tổng quát cho toàn cơ thể. Nếu bạn có ngực lớn, cơ thể chắc chắn sẽ chịu sức nặng, dẫn đến xệ vai và gây đau cổ.
    • Tìm xem trong khu vực bạn sống có lớp dạy yoga hay pilate nào không, hoặc phòng tập có tổ chức lớp học này. Có thể họ cung cấp các lớp học kéo giãn có kết hợp tư thế yoga và pilate.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Không tập quá sức! Thay đổi không thể xảy ra sau ngày một ngày hai, mà bạn phải kiên nhẫn để có cơ thể đẹp và mạnh khỏe.
  • Uống nước và ngủ nhiều để bạn luôn tỉnh táo và có đủ nước khi luyện tập.
  • Tạo thói quen tập thể dục đều đặn. Đây là phần quan trọng nhất của quá trình. Nếu bạn không tập tối thiểu một lần sau mỗi vài ngày, lượng cơ sẽ giảm, ngực và mông sẽ mất độ săn chắc, do đó bạn phải lên chế độ tập và theo đuổi đều đặn!
  • Nghỉ ngơi 40-60 giây sau mỗi phần tập.
  • Sử dụng tạ trong tất cả các bài tập để đạt kết quả nhanh hơn

Cảnh báo

  • Mặc dù bạn cần duy trì tập đều đặn để đạt kết quả mong muốn, nhưng không nên tập quá sức để tránh tổn thương cơ.
  • Cẩn thận không làm bản thân chấn thương khi cố gắng tập quá nhiều. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc quá gắng sức, bạn nên nghỉ ngơi một lúc trước khi tiếp tục tập luyện.

Về bài wikiHow này

MD
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement