Cách để Tăng Cân Nhanh (cho Nữ)

Với một số cô nàng, quá trình tăng cân cũng khó khăn như việc giảm cân của nhiều người khác. Mặc dù vậy, bạn có thể thực hiện nhiều cách để tăng 0,5-1kg mỗi tuần một cách an toàn và hiệu quả. Việc tăng khẩu phần ăn và số bữa ăn là cách nhanh nhất để tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo cho các bữa ăn của bạn. Đừng quên kết hợp việc tập luyện và một số thay đổi lành mạnh trong lối sống để duy trì cân nặng theo thời gian.

Phương pháp 1 trong 3:
Thay đổi thói quen ăn uống

  1. 1
    Bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày. Việc tăng 0,5-1kg mỗi tuần nhìn chung là an toàn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tăng thêm 500 calo vào chế độ ăn hằng ngày. Cách lành mạnh nhất để thực hiện việc này là bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng.[1]
    • Để theo dõi lượng thức ăn, bạn có thể dùng ứng dụng sức khỏe như MyFitnessPal. Hãy liệt kê mọi thứ mà bạn đã ăn và thời gian vận động. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ghi chú cân nặng mỗi tuần.
    • Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép để xác định cân nặng lý tưởng của bạn. Bạn cũng có thể tính toán cân nặng lành mạnh bằng công cụ tính toán Body Mass Index (Chỉ số khối cơ thể, gọi tắt là BMI). Thông thường, chỉ số BMI lành mạnh nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.[2]
  2. 2
    Tăng khẩu phần ăn. Tăng thêm một phần ăn hoặc thêm thức ăn vào đĩa trước khi ăn. Nếu bạn cảm thấy khó mà ăn hết một phần ăn lớn, hãy bỏ bữa phụ để bạn cảm thấy thèm ăn hơn khi đến bữa chính.[3]
    • Nếu việc tăng gấp đôi khẩu phần là quá nhiều với bạn, hãy tăng dần lượng thức ăn. Bạn sẽ bắt đầu với việc ăn thêm một thìa cơm hoặc thêm khoai lang ăn kèm. Theo thời gian, bữa ăn của bạn sẽ có nhiều thức ăn hơn.
  3. 3
    Ăn nhiều bữa nhỏ nếu bạn không thích bữa ăn lớn. Với nhiều người, việc ăn khẩu phần lớn không phải là một lựa chọn dễ dàng. Thay vì tăng khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn 6 bữa nhỏ hơn trong suốt cả ngày. Những bữa ăn này có thể bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và 3 bữa phụ.[4]
    • Nguyên tắc chung là bạn sẽ ăn một bữa sau mỗi 3-4 tiếng tính từ lúc thức dậy.
  4. 4
    Tránh uống nước 30 phút trước bữa ăn. Chất lỏng có thể khiến bạn no bụng và khó mà ăn hết một bữa ăn lớn. Vì vậy, bạn chỉ nên uống nước sau khi ăn.[5]
  5. 5
    Nhâm nhi thêm một bữa phụ trước khi ngủ. Nếu bạn ăn một bữa phụ hoặc bữa ăn nhỏ trước khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ không có thời gian để đốt cháy năng lượng. Thay vào đó, cơ thể sẽ phát triển cơ bắp trong khi bạn ngủ. Việc ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp trong lúc ngủ.[6]
    • Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy để dành món đó đến giờ đi ngủ. Bạn có thể ăn một bát hoa quả, một khẩu phần kem hoặc vài mẩu sô-cô-la.
    • Nếu thích món mặn, bạn cứ ăn một bát mì ống hoặc bánh quy lạt và phô mai.
  6. 6
    Kích thích cảm giác thèm ăn trước các bữa ăn. Bạn có thể thực hiện nhiều việc để cảm thấy đói hơn trước khi ăn. Những mẹo này sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn. Một vài cách đơn giản để kích thích cảm giác thèm ăn như sau:[7]
    • Đi bộ ít phút trước khi ăn. Việc vận động có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn.
    • Nấu những món yêu thích để bạn có động lực ăn hết cả phần ăn.
    • Thử những công thức mới. Đây là cách giúp bạn cảm thấy háo hức hơn với việc ăn uống.
    • Ăn trong không gian yên tĩnh, thoải mái. Nếu cảm thấy căng thẳng hoặc mất tập trung, bạn sẽ không muốn ăn nhiều.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 3:
Chọn thức ăn và thức uống phù hợp

  1. 1
    Bổ sung thức ăn giàu calo và chất dinh dưỡng. Thức ăn nhanh và các bữa ăn đã qua chế biến thường giàu calo rỗng không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngược lại, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều calo và chất béo tốt, chất đạm, vitamin và khoáng chất.[8]
    • Đối với ngũ cốc, bạn nên chọn các loại bánh mì đặc ruột được làm từ lúa mạch nguyên cám và lúa mạch đen. Bánh muffin cám gạo, bánh mì lúa mạch nguyên cám và mầm lúa mì đều là những lựa chọn tốt.
    • Đối với hoa quả, bạn nên chọn chuối, dứa, nho khô, hoa quả khô và quả bơ. Nhìn chung, hoa quả giàu tinh bột sẽ tốt hơn hoa quả nhiều nước (dưa hấu hoặc cam) vì chúng chứa nhiều calo và chất dinh dưỡng.
    • Với rau củ, hãy chọn các loại đậu, ngô, khoai tây và bí ngô. Tương tự như hoa quả, rau củ giàu tinh bột vẫn tốt hơn rau củ nhiều nước.
    • Một số lựa chọn cho thực phẩm từ sữa gồm có phô mai, kem, sữa chua và sữa nguyên kem.
  2. 2
    Chuẩn bị 3 nhóm thực phẩm cho mỗi bữa ăn. Bạn không nên ăn một loại thực phẩm trong bữa phụ hoặc bữa chính. Hãy kết hợp nhiều nhóm thức ăn cho mỗi bữa ăn. Đây là cách để tăng lượng calo và giúp bạn dễ dàng ăn nhiều hơn.[9]
    • Ví dụ, đừng chỉ ăn bánh mì nướng. Bạn có thể phết thêm bơ lạc và xếp thêm vài lát chuối lên bánh mì nướng. Hoặc, bánh mì nướng ăn kèm với vài lát bơ và một cốc nấm sữa kefir.
    • Nếu bạn thích ăn trứng vào buổi sáng, hãy làm món trứng khuấy với tiêu và xúc xích.
    • Thay vì chỉ ăn một cốc sữa chua, bạn sẽ rắc thêm ngũ cốc granola và một ít quả mọng.
  3. 3
    Chọn thực phẩm lỏng nếu bạn gặp khó khăn với thức ăn cứng. Thỉnh thoảng, có thể bạn sẽ không muốn ăn thêm bữa phụ. Hãy thử bổ sung thức uống giàu calo giữa các bữa ăn nếu bạn không thể ăn thêm.[10]
    • Sinh tố, đặc biệt là loại có rau củ quả giàu dinh dưỡng và sữa chua.
    • Nước ép từ hoa quả tươi cung cấp thêm vitamin và chất xơ cho bữa ăn của bạn.
    • Sữa, sữa lắc, thức uống giàu đạm đều là những lựa chọn tốt.
  4. 4
    Bổ sung thêm nguyên liệu vào bữa ăn. Bạn có thể thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo hoặc bột dinh dưỡng vào bữa ăn yêu thích để tăng calo mà không khiến bạn cảm thấy no căng bụng. Một số gợi ý như sau:[11]
    • Khuấy thêm sữa bột vào thức uống, súp, món hầm và nước sốt.
    • Rắc thêm hạt vào món salad hoặc ngũ cốc.
    • Trộn bột hạt lanh vào salad, ngũ cốc và sinh tố.
    • Rắc phô mai vào các món đút lò, súp, trứng khuấy, salad và bánh mì.
    • Phết bơ, bơ hạt, hoặc kem phô mai lên bánh mì nướng, bánh quy lạt hoặc bánh bông lan cuộn.
  5. 5
    Chế biến thức ăn bằng dầu và bơ. Việc chế biến thức ăn bằng dầu và bơ sẽ tăng tổng lượng calo của món ăn mà không cần tăng thêm lượng thực phẩm. Một số chất béo tốt dùng để chế biến thức ăn bao gồm:[12]
    • Dầu ô liu, chứa 119 calo trong mỗi thìa canh dầu (15ml).
    • Dầu hạt cải, chứa 120 calo trong mỗi thìa canh dầu (15ml)
    • Dầu dừa, chứa 117 calo trong mỗi thìa canh dầu (15ml)
    • Bơ, chứa 102 calo trong mỗi thìa canh bơ.
  6. 6
    Bổ sung thêm chất đạm nếu bạn muốn tăng cơ bắp. Cơ bắp thường nặng hơn mỡ trong cơ thể, nên tăng cơ là một cách tăng cân hiệu quả mà không tăng mỡ. Chất đạm là một phần thiết yếu giúp cơ thể hình thành khối cơ.[13]
    • Thịt nạc và trứng là nguồn chất đạm tốt. Một số lựa chọn cho người ăn chay gồm có các loại đậu, hạt đậu, hạt, sốt đậu gà.
    • Các thanh chất đạm và sữa giàu đạm đều là lựa chọn thích hợp cho bữa phụ. Những loại thực phẩm này tăng cường chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 3:
Thay đổi lối sống

  1. 1
    Điều trị bệnh. Một số loại thuốc và tình trạng bệnh có thể khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. Trong trường hợp này, bạn cần đảm bảo tiến hành việc điều trị bệnh. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra lựa chọn thích hợp cho bạn.[14]
    • Nếu bạn đã sụt giảm nhiều cân mà không rõ lý do, hãy gặp bác sĩ để đảm bảo bạn không mắc phải tình trạng bệnh nào, chẳng hạn như bệnh giáp trạng hoặc rối loạn tiêu hóa.
  2. 2
    Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép. Chuyên gia có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống tăng cân theo cách lành mạnh. Họ cũng có thể cho bạn lời khuyên về việc tập luyện hoặc kích thích cảm giác thèm ăn.[15]
    • Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy.
  3. 3
    Cai thuốc lá. Việc hút thuốc lá làm giảm cảm giác thèm ăn và có thể ảnh hưởng đến vị giác, khứu giác của bạn. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ về kế hoạch cai thuốc lá. Bác sĩ sẽ kê đơn thuốc hoặc đưa ra lời khuyên giúp bạn dừng việc hút thuốc.[16]
    • Nếu không thể cai thuốc lá, bạn nên cố gắng không hút thuốc khoảng 2 tiếng trước bữa ăn.
  4. 4
    Tập thể hình để phát triển cơ bắp. Mặc dù việc tập thể hình không phải là lựa chọn tăng cân nhanh nhất nhưng lại thích hợp với việc duy trì cân nặng về lâu dài. Quá trình tập luyện cũng kích thích cảm giác thèm ăn. Tập thể hình là một hình thức tập luyện hiệu quả vì giúp bạn tăng cân bằng việc phát triển cơ bắp.[17]
    • Tập luyện với tạ cũng là một lựa chọn thích hợp. Bạn có thể tập luyện mà không cần tạ thông qua các bài tập yoga hoặc Pilates. Tránh việc dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện bài tập cho tim mạch (cardio) hoặc bài tập hiếu khí (aerobic) vì chúng khiến bạn khó tăng cân.
    • Bổ sung thêm chất đạm là việc hết sức quan trọng nếu bạn muốn phát triển cơ bắp trong quá trình tập luyện.
    • Một số bài tập thể hình hiệu quả bao gồm squat, cử tạ, nâng tạ qua đầu, nâng tạ khi nằm trên ghế tập, gập lưng kéo tạ đòn, đu xà kép, kéo xà đơn ngửa tay, gập bụng, nâng tạ đôi, đạp đùi và móc đùi sau.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, các tác giả tình nguyện đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo