Cách để Ngừng sợ hãi

Đồng tác giả: Tasha Rube, LMSW

Chúng ta ai cũng có lúc sợ điều gì đó trong đời. Bộ não của con người được lập trình để nhận thức được nỗi sợ và cảm thấy sợ hãi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải sống trong nỗi sợ hãi triền miên và quá sức chịu đựng.

Phần 1 trong 2: Khống chế nỗi sợ ngay tức thời

  1. 1
    Đánh giá tình huống. Sợ hãi là phản ứng tự nhiên trước mối đe dọa mà chúng ta cảm nhận được, và trong một số tình huống thì điều này là có lợi. Tuy nhiên, cảm giác sợ hãi cũng kích thích phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” trong cả những tình huống không hề có mối đe dọa nào. Bạn hãy dành vài giây đánh giá xem liệu có mối nguy hiểm thực sự nào không, hay đó chỉ là phản ứng trước một hiện tượng không quen thuộc.[1]
    • Ví dụ, nếu bạn nghe thấy một tiếng động mạnh trong đêm, hãy dành vài giây nghĩ xem sự việc gì gây ra tiếng động đó, như người hàng xóm đóng cửa xe chẳng hạn.
    • Nếu đó là sự việc có thật, bạn hãy làm điều gì đó để xử lý, chẳng hạn như hẹn với bác sĩ để kiểm tra mụn nốt ruồi khiến bạn lo lắng, hoặc gọi cho cảnh sát nếu có người lạ lảng vảng xung quanh nhà.
    • Ngẫm xem phản ứng của bạn xuất phát từ cảm giác sợ hãi hay là chứng ám ảnh sợ hãi. Mặc dù chứng ám ảnh sợ hãi cũng gây nên phản ứng sợ, nhưng các phản ứng này không tương xứng với mối nguy hiểm thực sự. Chứng bệnh này khiến bạn mất khả năng đối phó, và có lẽ bạn cần sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để điều trị.
  2. 2
    Hít thở. Khi cảm thấy khiếp sợ và không thể suy nghĩ một cách hợp lý, bạn sẽ bắt đầu thở quá nhanh khiến cảm giác sợ hãi càng tăng. Hãy hít thở thật sâu và thả lỏng cơ thể. Bắt đầu từ vai, dần dần thả lỏng từng nhóm cơ xuống đến bàn chân trong khi hít thở.[2]
    • Không những có tác dụng trấn tĩnh và cung cấp đủ ô xy cho cơ thể, việc tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể còn giúp bạn đánh lạc hướng tâm trí khỏi những thứ đang khiến bạn sợ hãi.
    • Khi chúng ta cảm thấy sợ hãi, vùng dưới đồi trong não (điều khiển phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy) sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm và gây ra cảm giác căng thẳng. Hiện tượng này cũng kích thích tuyến thượng thận giải phóng một số lượng lớn hoóc môn vào cơ thể, vì vậy cho dù nỗi sợ hãi chỉ xoay quanh việc đi dự tiệc và tiếp xúc với nhiều người lạ, vùng dưới đồi trong não vẫn diễn giải đây là một tình huống “chiến đấu hay bỏ chạy”.
    • Vì thế, bạn hãy hít thở để xoa dịu vùng dưới đồi.
  3. 3
    Viết ra yếu tố khiến bạn sợ hãi. Trong khoảnh khắc những nỗi lo sợ đang bủa vây tâm trí, bạn hãy lấy giấy bút ra và ghi lại mọi thứ đang làm bạn sợ. Đây là cách giúp bạn nhận thức các nỗi sợ của mình. Bạn cần thừa nhận chúng, và điều này giúp bạn xua tan nỗi sợ dễ dàng hơn.[3]
    • Nhiều thứ dường như đáng sợ được quy về một nỗi sợ căn bản, chẳng hạn như sợ chết (một nốt ruồi có nguy cơ gây ung thư), sợ không được ai yêu quý (đến một buổi tiệc và gặp những người lạ).
    • Việc thừa nhận những nỗi sợ sẽ không giúp chúng tan biến đi một cách thần kỳ, nhưng nó sẽ giúp bạn diễn giải nỗi sợ rõ ràng hơn.
  4. 4
    Nói chuyện với người khác. Khi cảm thấy sợ hãi, bạn hãy gọi cho ai đó để nói chuyện. Bạn có thể gọi cho người nhà hoặc bạn thân, thậm chí gọi đến đường dây nóng dành cho những người mắc chứng lo âu.
    • Trò chuyện không chỉ đơn thuần là tạo sự kết nối, mà người nói chuyện với bạn cũng có thể giúp bạn đẩy lùi nỗi sợ.
    Advertisement

Phần 2 trong 2: Kiểm soát cảm giác sợ hãi về lâu dài

  1. 1
    Thay đổi lối suy nghĩ. Cảm giác sợ hãi có liên quan đến cách sử dụng và tạo ra các đường mòn trong não. Để kiểm soát nỗi sợ hãi, bạn cần phải làm mới lại bộ não. Nhờ tính khả biến thần kinh của não, việc này không quá khó như chúng ta nghĩ.[4]
    • Tính khả biến thần kinh liên quan đến quá trình xử lý các ký ức và cách tiếp thu của não. Bằng cách thực hành phương pháp "giải nhạy cảm", người ta có thể thay đổi các đường mòn trong não vốn thường phản ứng một cách sợ hãi với thứ mà họ cho là đáng sợ. Về căn bản, "giải nhạy cảm" chỉ là phương pháp dần dần tiếp xúc với tác nhân gây sợ hãi và môi trường được kiểm soát.
    • Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân những câu hỏi suy ngẫm như: Bạn đang sợ cái gì? Nỗi sợ của bạn có phải thực tế không? Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra với bạn trong tình huống đó là gì? Bạn có thể làm gì để bảo vệ mình trước hậu quả đó?
    • Lập biểu đồ về phản ứng cảm xúc của bạn trước tác nhân kích thích vật lý và hoàn cảnh xung quanh gây ra nỗi sợ hãi. Ví dụ, nếu bạn sợ nhện, tác nhân kích thích dẫn đến phản ứng cảm xúc sợ hãi ở đây là sự hiện diện của con nhện, và điều này có thể làm tăng mức hoảng sợ, tùy vào phản ứng của bạn. Việc lập biểu đồ cảm xúc sẽ giúp bạn rèn luyện phản ứng tách biệt thay vì phản ứng cảm xúc trước sự xuất hiện của con nhện.
  2. 2
    Rèn luyện phản ứng tách biệt trước những thứ đáng sợ. Phản ứng tách biệt có nghĩa là bạn phản ứng với các tác nhân gây sợ hãi từ vị trí quan sát thay vì phản ứng bằng cảm xúc. Đây là điều mà bạn có thể học được; nó giúp bạn phân tích các kiểu suy nghĩ mà nhờ đó bạn sẽ hiểu được mình phản ứng cảm xúc với những thứ đáng sợ như thế nào.
    • Thừa nhận rằng bạn đang đối mặt với một thứ mà bạn cảm thấy sợ hãi, và rằng bạn có thể phản ứng cảm xúc (khiến nỗi sợ và lo âu ngày càng tăng) hoặc phản ứng tách biệt.
    • Theo dõi các phản ứng của cơ thể. Các phản ứng này có thể bao gồm run rẩy, lạnh cứng, đánh trống ngực, buồn nôn, đau bụng, chóng mặt, khóc lóc, giấc ngủ đứt quãng, thở nhanh hoặc nông, cảm giác lo âu hoặc hoảng loạn, và/hoặc rối loạn giấc ngủ.
    • Tự rèn luyện bản thân bằng các câu “thần chú”. Chọn vài câu thần chú và viết ra để bạn luôn có sẵn khi cần. Lặp đi lặp lại các câu thần chú khi bạn bắt đầu có phản ứng cảm xúc. Ví dụ, “Nó không tệ như mình nghĩ”, hoặc “Mình không thể kiểm soát được hậu quả, vì vậy mình sẽ cho nó qua và tin rằng mọi việc sẽ ổn”.
    • Làm điều gì đó đem lại sự dễ chịu về thể chất. Nếu có thể, bạn hãy uống một tách trà và hoàn toàn để tâm vào tách trà – độ ấm của tách trà, hương thơm của trà và hơi nước trong tách trà bốc lên. Tập trung vào những thứ dễ chịu là một dạng của sự chú tâm và có nghĩa rằng bạn đang sống trong hiện tại, một nơi hoàn toàn đối lập với nỗi sợ.
  3. 3
    Đừng tránh né những thứ khiến bạn sợ hãi. Khi bạn tránh né những tác nhân gây sợ hãi, nỗi sợ của bạn sẽ càng tăng thêm, đồng thời cơ thể bạn sẽ khó làm quen với những thứ đáng sợ vốn là một cách giúp bạn giảm bớt cảm giác sợ hãi.[5]
    • Bắt đầu một cách từ từ trong quá trình đối phó với những thứ khiến bạn sợ hãi. Ví dụ, nếu bạn sợ nhện, hãy bắt đầu bằng cách đối mặt với những con nhện nhỏ trong nhà, sau đó dần dần đương đầu với những con nhện lớn hơn.
    • Nếu sợ độ cao, bạn hãy thử đi đến những địa điểm trên cao có trang bị các biện pháp an toàn thay vì ngay lập tức thử sức với môn nhảy dù.
    • Hãy nhớ: bạn càng tránh né thứ gì đó, nó sẽ càng khiến bạn sợ hãi, và nỗi sợ sẽ làm bạn tê liệt. Chúng ta không thể tránh được cảm giác sợ hãi vì đó là một phần của sinh lý học con người, nhưng chúng ta có thể rèn luyện cách phản ứng của mình với những tác nhân gây sợ hãi. Không có gì đáng sợ bằng cái mà chúng ta tưởng tượng ra.
  4. 4
    Tìm sự giúp đỡ chuyên khoa. Đôi khi bạn không thể tự mình xử lý được nỗi sợ hãi. Tình trạng này thường xuất hiện dưới dạng rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu, các hành vi rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Tìm sự giúp đỡ của chuyên gia là một cách hiệu quả để xử lý chứng lo âu và sợ hãi.
    • Thuốc men cũng có thể giúp ích, nhưng bạn cần đảm bảo dùng thuốc như một phần trong toàn bộ chương trình nhằm khắc phục những nỗi sợ hãi. Tư vấn tâm lý cũng là một phần trong quá trình trị liệu để huấn luyện lại cho bộ não.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Giữ bình tĩnh. Nghĩ về một nơi khiến bạn có cảm giác hạnh phúc và tự nhủ “Mình không sợ”.
  • Sự việc không phải lúc nào cũng đáng sợ như bề ngoài. Trí não của bạn có thể khiến bạn tưởng rằng mọi thứ tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Hãy can đảm và tin rằng mọi thứ rồi sẽ ổn.
  • Nhớ giữ điện thoại trong tay. Như vậy bạn sẽ yên tâm rằng mình có thể gọi cho ai đó khi lên cơn sợ hãi tột cùng.
  • Một số người dùng cách vẽ để trấn tĩnh lại sau khi qua cơn hoảng sợ. Bạn có thể dùng bút, máy tính bảng hoặc cắt dán hình ảnh, thậm chí viết một bài thơ hoặc truyện ngắn (với nội dung nhẹ nhàng, không đáng sợ). Những hoạt động sáng tạo có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác sợ hãi.
  • Nếu thích xem phim kinh dị nhưng nó khiến bạn sợ đến mất ngủ vào ban đêm, bạn nên xem vào sáng sớm và làm những việc vui vẻ trong ngày. Khi bạn vừa nướng xong mẻ bánh quy, hoàn thành một bài hát, đi xem trận đấu bóng hay trồng xong một khoảnh vườn, bộ phim “Thế chiến Z” sẽ không còn ám ảnh trong đầu bạn nữa.
  • Nếu có thể, bạn hãy tìm các bằng chứng để lật tẩy các nỗi sợ của mình.
  • Nếu cần được giúp đỡ, bạn hãy gọi đến đường dây tư vấn miễn phí 18001769.
  • Để đèn mờ khi ngủ.
  • Nghĩ đến những thứ dễ chịu khi đi ngủ và nghe những bản nhạc yêu thích.
  • Ôm chặt một con thú nhồi bông hoặc chiếc gối và nghĩ về bộ phim hoặc trò chơi mà bạn sẽ tận hưởng ngày hôm sau.
  • Dùng kỹ thuật hít thở "4-7-8". Kỹ thuật này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, hãy nghĩ về những sự việc ngẫu nhiên nào đó, và bạn sẽ ngủ thiếp đi trong vòng 30 phút.

Cảnh báo

  • Không xem phim kinh dị trước khi đi ngủ để tránh gặp ác mộng.
  • Đừng tưởng tượng bản thân trong khung cảnh đáng sợ khi đọc sách hoặc xem phim. Điều này có thể khiến một số người có cảm giác khủng khiếp.

Về bài wikiHow này

Nhân viên công tác xã hội
Bài viết này có đồng tác giả là Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube là nhân viên xã hội được cấp phép tại Missouri. Cô đã nhận bằng MSW của Đại học Missouri vào năm 2014.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement