Cách để Loại bỏ mỡ hông dành cho nam giới

Đồng tác giả: Courtney Fose, RD, LD, CNSC

"Mỡ hông" là tên gọi phổ biến của tình trạng tích tụ mỡ quanh lườn của bụng (hay hai bên bụng) và lưng dưới. Khối mỡ tích tụ này thường phát triển qua nhiều năm, do chế độ ăn nhiều calo và không tập thể dục đủ nhiều. Không may là không có bài tập cụ thể nào giúp loại bỏ mỡ hông.[1] Quá trình loại bỏ mỡ hông yêu cầu sự kết hợp giữa giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn, giảm căng thẳng và tập thể dục. Những thay đổi này có thể giúp bạn loại bỏ mỡ hông.

Phần 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn

  1. 1
    Giảm lượng calo tiêu thụ. Để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ thừa, đặc biệt là mỡ hông, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.
    • Không thể giảm khối lượng mỡ ở một vị trí nhất định trên cơ thể nhưng giảm cân nói chung có thể giúp giảm lượng mỡ toàn bộ cơ thể.[2] Theo thời gian, bạn sẽ thấy mỡ hông giảm dần.
    • Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Cách này thường giúp giảm khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần.[3]
    • Bắt đầu tính lượng calo tổng thể trong ngày (thử ghi chép nhật ký thực phẩm hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng calo). Dùng kết quả làm điểm ban đầu. Sau đó, lấy kết quả trừ cho 500 để ra lượng calo trung bình cần đạt được để giảm cân.
  2. 2
    Hạn chế thực phẩm đã qua xử lý và đồ chiên. Cả thực phẩm đã qua xử lý và đồ chiên đều chứa nhiều calo. Khi ăn những loại thực phẩm này thường xuyên, bạn sẽ khó giảm cân và khó loại bỏ mỡ hông.
    • Thực phẩm đã qua xử lý và đồ chiên được biết đến là thực phẩm chứa nhiều calo. Bên cạnh đó, các thực phẩm này cũng chứa nhiều đường phụ gia, các loại chất béo gây hại và nhiều phụ gia hay chất bảo quản khác.[4]
    • Hạn chế các thực phẩm sau: nước ngọt, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kem, kẹo, thịt đã qua xử lý, thức ăn đông lạnh, thức ăn đóng hộp, bánh quy, bánh kem và bánh mì ngọt.
    • Nếu có thể, không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia. Nhiều nghiên cứu cho thấy thức ăn nhiều đường thường tích tụ quanh vùng bụng và khiến vùng hông trở nên khó coi hơn.[5]
  3. 3
    Thay thế thực phẩm giàu cacbon-hydrat bằng rau củ không tinh bột. Nhiều nghiên cứu cho thấy nam giới tiêu thụ hàm lượng lớn cacbon-hydrat sẽ tăng tích tụ mỡ quanh bụng. Giảm thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat để hạn chế tình trạng này và giảm mỡ hông.
    • Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm. Ví dụ thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat gồm có các món tráng miệng như bánh kem, bánh quy, bánh Pie, cũng như các loại ngũ cốc khác như bánh mì dùng để làm món bánh mì kẹp. Các thực phẩm khác cũng chứa một lượng nhỏ cacbon-hydrat, bao gồm chế phẩm từ sữa động vật, đậu, rau củ giàu tinh bột và hoa quả chứa cacbon-hydrat.
    • Nam giới cần ít nhất 5-9 phần rau củ và hoa quả mỗi ngày. Bạn cần đong khẩu phần thích hợp cho từng loại - 1 cốc rau củ, 2 cốc salad hoặc 1/2 cốc hoa quả.[6][7]
    • Lượng rau củ không chứa tinh bột nên chiếm khoảng 1/2 đĩa ăn trong mỗi bữa ăn.
    • Ăn các loại hoa quả ít đường như quả mọng. Ngoài ra, nên ăn rau củ không tinh bột và hạn chế các loại rau củ như cà rốt, đậu, khoai tây và ngô vì chúng chứa nhiều cacbon-hydrat.
    • Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc vì chúng là những thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat nhất. Nếu ăn ngũ cốc, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% vì chúng giàu chất xơ và protein.[8]
  4. 4
    Thay thế thịt mỡ bằng thịt nạc. Tiêu thụ protein là yếu tố cần thiết đối với nam giới khi tập luyện và tuân thủ chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, không có nghĩa là loại protein nào cũng được. Protein nạc có thể giúp giảm mỡ hông.[9]
    • Các loại thịt mỡ như xúc xích, thịt hun khói, chế phẩm từ sữa động vật nguyên béo và thịt bò tỉ lệ nạc/mỡ 80/20 đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Hàm lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đến tình trạng tăng mỡ bụng ở nam giới. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này và chuyển sang protein nạc.[10]
    • Chọn thịt gà, cá và các loại thịt đỏ nạc. Bên cạnh đó, nên cố gắng ăn nhiều cá hồi, cá ngừ, các loại hạt, bơ lạc vì chúng giàu protein và được xem là "chất béo tốt cho sức khỏe" - được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng và mỡ hông. [11]
  5. 5
    Uống nhiều nước. Mặc dù về cơ bản, nước không giúp giảm mỡ hông nhưng có thể giúp nam giới giảm cân và giảm mỡ hông về lâu dài.
    • Lượng nước tiêu thụ được khuyến nghị là từ 8-13 cốc (2-3 lít) mỗi ngày đối với nam giới. Có thể tăng thêm tùy theo mức độ hoạt động.[12]
    • Bên cạnh đó, uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Ngoài ra, uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn và duy trì được giới hạn về lượng calo.
    Advertisement

Phần 2 trong 3: Tăng cường tập thể dục

  1. 1
    Bắt đầu thói quen tập aerobic. Bài tập cardio cần thiết cho nam giới khi muốn giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ quanh bụng và mỡ hông. Kết hợp các bài tập aerobic đều đặn để giúp loại bỏ mỡ hông.[13]
    • Nam giới nên tập 30-40 phút bài tập cardio cường độ vừa hoặc cao 4-5 ngày mỗi tuần.
    • Thử bất kỳ hoạt động cường độ vừa nào như: chạy bộ chậm/chạy bộ, dùng máy tập Elliptical, bơi lội, tham gia lớp tập aerobic và đạp xe,
  2. 2
    Tập ngắt quãng. Nghiên cứu cho rằng sự xen kẽ giữa các giai đoạn tập cường độ cao và vừa với giai đoạn tập cường độ thấp giúp đốt cháy calo và mỡ nhiều hơn so với việc duy trì tốc độ không đổi.[14]
    • Tham gia lớp tập cardio đốt mỡ hoặc tập bootcamp tại phòng tập thể hình. Các lớp tập này dùng nhiều thiết bị cho bạn tập ngắt quãng, mục đích là để tạo dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.
    • Tham gia lớp tập Flow Yoga. Các lớp tập này kết hợp các tư thế cực kỳ khó với nhiều đợt nghỉ.
    • Tham gia nhóm chạy bộ. Bạn nên tìm nhóm kết hợp chạy nước rút với chạy bộ chậm. Ngoài ra, bạn có thể tự đặt thời gian chạy bộ 2 phút rồi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm 2 phút. Chạy nước rút 30 giây mỗi 5 phút một lần.
  3. 3
    Tăng cường hoạt động hàng ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy các hoạt động trong lối sống hàng ngày mang lại lợi ích giảm cân và tốt cho sức khỏe của nam giới tương tự như các bài tập có cấu trúc và lên kế hoạch sẵn.[15] Tăng cường hoạt động hàng ngày để loại bỏ mỡ hông.
    • Hoạt động hàng ngày bao gồm những thứ như làm việc nhà, đi bộ trong ngày, đứng và đi cầu thang bộ.
    • Nghĩ về một ngày bình thường rồi hình dung ra một số ý tưởng về cách để vận động nhiều hơn. Bạn nên đi lại hoặc di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày.
    • Có thể cân nhắc việc mua máy đếm bước chân hoặc dùng ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại. Cách này giúp xác định mức độ vận động và khuyến khích bạn đi bộ nhiều hơn.
    Advertisement

Phần 3 trong 3: Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm

  1. 1
    Gập bụng. Gập bụng. Gập bụng là bài tập bụng cơ bản có thể giúp vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc. Bài tập đặc biệt này nhắm đến phía trước cơ bụng.[16] Nên nhớ bài tập cơ trung tâm không giúp giảm mỡ cơ thể hoặc mỡ hông. Thay vào đó, bạn cần giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn và tập cardio để giảm mỡ hông. Các bài tập tăng cường sức mạnh như gập bụng sẽ giúp tạo dựng cơ trung tâm nhưng bạn không thể nhìn thấy cơ nếu vẫn còn một lớp mỡ trên cơ.
    • Nằm ngửa, gập đầu gối. Hai tay chồng lên nhau và đặt phía sau cổ. Hai khuỷu tay dang rộng.
    • Nâng vai cách mặt đất vài cm cho đến khi cảm thấy cơ bụng co lại hết mức. Nâng người thêm 2,5 cm để lưng dưới không còn chạm sàn.
    • Từ từ hạ lưng dưới cho chạm sàn. Lặp lại bài tập gập bụng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-100 lần. Khi cảm thấy đã sẵn sàng cho bài gập bụng nâng cao, bạn có thể đưa chân lên cao và duỗi thẳng lơ lửng hoặc gập đầu gối vuông góc.
  2. 2
    Gập bụng đạp xe. Hình thức gập bụng này nhắm đến cơ hai bên bụng và hông.[17]
    • Trở về tư thế gặp bụng ban đầu. Đưa chân lên cao và gập đầu gối tạo thành góc vuông. Đầu gối cong và cẳng chân song song với mặt sàn.
    • Nâng cao ngực đến khi vai không còn chạm vào thảm. Xoay người về phía chân phải. Đồng thời dang rộng chân trái ra sao cho chân duỗi thẳng và song song với sàn.
    • Duỗi chân phải, co chân trái vào, đồng thời gập bụng và xoay người về trái. Bạn sẽ không thể chạm cánh tay vào đầu gối trong. Giữ cho khuỷu tay dang rộng để lực là do bụng tạo ra chứ không phải lực từ cổ. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
  3. 3
    Gập bụng ngược. Giống như bài gập bụng thông thường, bài tập này nhắm đến phía trước cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.[18]
    • Đưa chân lên cao sao cho thẳng phía trên hông. Đầu gối hơi cong. Gập cơ bụng vào trong.
    • Di chuyển chân về phía khuỷu tay. Từ từ trở về tư thế nằm thẳng. Bài tập này nhắm đến cơ bụng dưới. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  4. 4
    Tập plank. Đây là bài tập tuyệt vời vì nó nhắm đến tất cả các cơ trung tâm.[19]
    • Lật úp người lại. Đặt cẳng tay trên thảm, gập tay tạo thành một góc 90 độ. Tay này bao lấy nắm tay kia.
    • Duỗi một chân thẳng ra sau. Hóp bụng và siết chặt cơ bụng trong khi duỗi thẳng một chân. Duỗi tiếp chân thứ hai và điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành tư thế plank thẳng hoàn hảo. Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút trong khi thở đều.
    • Thực hiện bài tập tương tự khi chống tay (tư thế chống đẩy) thay vì chống khuỷu tay. Cần đảm bảo cánh tay nằm ngay phía dưới vai khi vào tư thế. Nếu ban đầu gặp khó khăn trong bài tập này, bạn có thể thực hiện tại quầy bếp tạo một góc 45 độ.
  5. 5
    Tập plank một bên. Tương tự bài tập plank truyền thống, đây là bài tập cần thiết đặc biệt nhắm đến cơ liên sườn.
    • Nằm trên thảm, nghiêng người qua phải. Đặt khuỷu tay ngay dưới vai. Duỗi thẳng bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng ở một bên.
    • Nâng hông lên, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải và vai phải. Nếu quá khó thực hiện, bạn có thể cong chân trái và đặt cẳng chân lên sàn, ngay phía trước đầu gối chân phải để chịu bớt một ít trọng lượng cơ thể.
    • Giơ tay trái thẳng lên trời sao cho vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong 15-60 giây. Lặp lại ít nhất 2 lần mỗi bên.
  6. 6
    Tập động tác bơi lội. Bài tập này nhắm đến vùng lưng dưới và cơ liên sườn.
    • Nằm úp người, cánh tay duỗi thẳng trước vừa vặn một sải tay. Mu bàn chân đặt lên thảm và hai chân dang rộng ngang hông.
    • Gập cơ bụng. Nâng cánh tay phải và chân trái lên cao cùng lúc. Giữ tư thế này khoảng 3 giây.
    • Hạ cánh tay phải và chân trái xuống rồi tiếp tục nâng cánh tay trái cùng chân phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên, mỗi lần 3-6 giây.
    • Để tăng thêm hiệu quả, sau khi tập chậm, bạn có thể đổi tay và chân nhanh chóng 20 lần mỗi bên.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Giảm căng thẳng và ngủ ngon có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ ở hông. Một số chuyên gia cho rằng giảm nồng độ hormone cortisol thông qua những thói quen tốt này có thể giúp giảm mỡ hông dần theo thời gian.
  • Mang giày thể thao hỗ trợ khi thực hiện bài tập cardio. Có thể tập cơ bụng trên thảm hỗ trợ và không cần mang giày.

Cảnh báo

  • Nếu thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, bạn nên dừng lại ngay và tìm sự chăm sóc y tế.

Về bài wikiHow này

Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này có đồng tác giả là Courtney Fose, RD, LD, CNSC. Courtney Fose là chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và bác sĩ hỗ trợ dinh dưỡng được chứng nhận tại Đại học Arkansas cho Khoa học y tế. Cô đã làm chuyên gia dinh dưỡng từ năm 2009, và đã nhận bằng MS về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học Arkansas vào năm 2016.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement