Cách để Khắc phục tư thế đầu nhô về trước

Đồng tác giả: Michele Dolan

Tư thế sai lệch đầu nhô về trước có thể dẫn đến chứng đau mãn tính, tê tay và cánh tay, thở sai cách và thậm chí là chèn ép các dây thần kinh. Điều này xảy ra bởi cứ mỗi cm đầu bị nhô về phía trước là tăng thêm khoảng 4,5 kg sức nặng lên đốt sống cổ![1] Nhiều người không nhận ra tư thế cổ của họ đang bị sai, vì vậy bạn cần kiểm tra tư thế của mình để xem việc sử dụng máy tính cả ngày, xem tivi hoặc ngủ sai cách ảnh hưởng như thế nào đến phần đầu của bạn. Giãn cơ và tăng cường sức khỏe cơ bắp với các bài tập chuyên biệt sẽ giảm thiểu tình trạng căng cơ cũng như các triệu chứng khác do sai lệch tư thế cổ.

Phương pháp 1 trong 4:
Chẩn đoán tư thế sai lệch bằng tường
Sửa đổi

  1. 1
    Đứng tựa lưng vào tường. Hai gót chân dang rộng bằng vai, mông áp sát tường, và đảm bảo sao cho hai bả vai chạm tường (điều này quan trọng hơn so với việc các mỏm cùng vai chạm vào tường)[2]
    • Bạn có thể cần phải siết nhẹ bả vai lại để đưa chúng về vị trí tự nhiên hơn và thẳng với tường. Đôi khi động tác này được gọi là "mở ngực".
    • Khi đã quen dần tư thế này, hãy lưu tâm đến phần đầu của bạn. Chú ý xem mặt sau đầu có chạm vào tường hay không. Nếu không, nghĩa là bạn đang ở tư thế đầu nhô về trước và có khả năng mắc phải hội chứng suy yếu cơ cổ.[3]
  2. 2
    Giữ đầu đúng tư thế bằng cách chạm mặt sau đầu vào tường. Hãy vờ như có một sợi dây đi dọc từ cổ lên đỉnh đầu làm phần cổ trở nên dài hơn. Khi mặt sau cổ dài ra, hãy nép phần cằm vào và hướng xuống một chút về phía sau cổ. Đây là tư thế cổ và đầu chuẩn xác.
    • Hãy chắc chắn rằng bạn không di chuyển hoàn toàn phần đầu về phía sau cũng như làm tăng độ cong ở cổ bởi đây cũng là tư thế sai lệch. Bạn nên tập trung kéo dài mặt sau cổ.
  3. 3
    Giữ tư thế này trong 1 phút. Bạn nên nhớ rằng đây là tư thế chuẩn cho phần đầu. Vì vậy, hãy thường xuyên thực hiện động tác này để xem sự thay đổi trong tư thế của bạn.
    Advertisement

Phương pháp 2 trong 4:
Thả lỏng cơ với bài tập giãn cơ
Sửa đổi

  1. 1
    Thả lỏng cơ chẩm với một quả bóng mát xa. Cơ chẩm là các nhóm cơ nhỏ nằm ở đáy hộp sọ ngay phía trên nơi giao nhau giữa cổ và đầu. Căng cơ thường gây ra tình trạng đau nhức và căng thẳng, đôi khi dẫn đến đau đầu và chóng mặt. Mát xa bằng bóng là cách tốt nhất để thả lỏng những nhóm cơ này. Bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis, ống lăn mát xa dạng nhỏ, hoặc bất cứ vật gì có hình dạng tương tự. Nằm trên mặt phẳng và đặt một quả bóng ở cổ ngay dưới đáy sọ ở một trong hai bên cột sống.[4]
    • Di chuyển đầu qua lại để tác động vào các khu vực khác nhau. Thực hiện trong khoảng 5 phút và đảm bảo cả hai bên đều được mát xa.
  2. 2
    Thường xuyên kéo giãn cơ sau cổ. Đứng thẳng. Ép cằm về phía ngực. Đan chéo các ngón tay và đưa ra phía sau đầu.[5]Không ghì phần đầu của bạn xuống, tuy nhiên bạn có thể dùng sức nặng của cánh tay tạo lực ép nhẹ lên phần đầu và kéo giãn mặt sau cổ.
    • Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại từ ba lần trở lên.
  3. 3
    Giãn cơ hai bên cổ. Đứng hoặc ngồi thẳng. Mũi hướng thẳng về phía trước, tai phải nghiêng về phía vai phải. Đặt tay phải lên một bên đầu và dùng lực cánh tay kéo nhẹ nhàng, động tác này sẽ giúp thả lỏng phần bên trái cổ. Không nên kéo mạnh phần đầu - bạn chỉ cần dùng lực cánh tay để tạo lực kéo nhẹ nhàng.
    • Nếu vai bạn nhô về phía trước, hãy uốn cong khuỷu tay trái và đưa cánh tay trái của bạn ra sau lưng với lòng bàn tay ngửa lên (khi đầu bạn nghiêng về bên phải).
    • Thực hiện động tác trong 30 giây, lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
  4. 4
    Thả lỏng cơ ức đòn chũm (SCM) ở trước cổ. Cơ ức đòn chũm là những sợi cơ mỏng và bền chạy dài từ sau tai đến giữa cổ họng của bạn (nó liên kết phần cuối xương đòn gần với đường giữa thân), tạo ra vùng trũng nhỏ hình chữ V trước cổ họng. Bạn có thể cảm nhận được nhóm cơ này. Hãy định vị và xoa bóp nhẹ nhàng bằng cách dùng các ngón tay véo và day nhẹ nhóm cơ này.[6] Go up and down the length of the muscle.
    • Không ấn quá sâu vào vùng cổ vì bạn có thể chạm phải những khu vực nhạy cảm khác. Thực hiện các động tác mát xa như thể bạn đang kéo nhẹ và nâng cơ ức đòn chũm ra khỏi các cấu trúc khác trong vòm cổ.
    • Bạn có thể nhận biết và thư giãn cơ bắp qua động tác quay đầu theo chiều ngược lại để cảm nhận đúng vị trí SCM của bạn, tức là quay đầu sang trái và mũi vẫn hướng thẳng về phía trước.
  5. 5
    Kéo giãn cơ ngực của bạn. Bạn hãy đến một cánh cửa mở. Tay phải tựa vào bên phải cánh cửa với lòng bàn tay úp vào cửa. Khuỷu tay uốn cong một góc 90°, với phần cẳng tay ngang bằng với cánh cửa. Chân phải bước một bước nhỏ về phía trước sao cho phần cẳng tay vẫn chạm vào cửa. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực gần nách của bạn được kéo giãn.[7]
    • Giữ yên tư thế giãn cơ trong 30 giây và lặp lại ở chiều ngược lại.
  6. 6
    Trao đổi với các chuyên gia thể hình để được tư vấn. Các bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình và mát xa trị liệu là những chuyên gia am hiểu các vấn đề về tư thế gây đau đớn và cách khắc phục chúng. Hãy đến gặp chuyên gia mát xa trị liệu hoặc tham gia một buổi trị liệu chỉnh hình và hỏi về những động tác giãn cơ cũng như các bài tập bạn có thể áp dụng tại nhà.
    Advertisement

Phương pháp 3 trong 4:
Tăng cường cơ bắp của bạn với các bài tập
Sửa đổi

  1. 1
    Thực hiện động tác đẩy cằm, hay còn gọi là gật mũi. Nằm ngửa, gập đầu gối lại và đặt bàn chân lên sàn để không làm căng cơ lưng dưới. Giữ cho mũi vuông góc (hướng thẳng) lên trần nhà. Từ từ nghiêng đầu về phía trước mà không làm dịch chuyển phần cổ. Tưởng tượng rằng bạn đang dùng đầu mũi vẽ một vòng cung nhỏ. Duy trì động tác một cách chậm rãi.[8]
    • Từ từ đưa mũi về tư thế thẳng ban đầu. Lặp lại 10 lần. Vài ngày sau, hãy nâng số lần tập lên 20 lần. Ở tuần kế tiếp, bạn nên bắt đầu thực hiện từ 2 đến 3 bài tập gật mũi mỗi ngày. Khi đã quen dần với động tác, bạn có thể đứng dựa tường hoặc đứng ra khỏi tường để tiến hành bài tập này.
  2. 2
    Luyện tập siết bả vai. Ngồi thẳng trên ghế. Kéo dài phần cổ và uốn cong đầu gối một góc 90° và đặt bàn chân trên sàn nhà. Siết hai bả vai lại với nhau, như thể bạn đang cố gắng để chúng chạm vào nhau. Giữ yên tư thế này trong 3 giây, giống như bạn đang giữ một quả bóng tennis giữa các bả vai. Từ từ thả lỏng cơ thể để trở về tư thế thoải mái.
    • Chủ động ngừng lại nếu lực căng khiến hai vai xích lại gần với đôi tai. Hãy giữ hai cánh tay của bạn ngang với hai bên hông.
    • Lặp lại bài tập này 10 lần, di chuyển theo cách mà bạn có thể kiểm soát. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hãy tăng lên thêm 10 giây cho mỗi động tác và sau đó thực hiện 2 đến 3 bài tập mỗi ngày.
    • Tình trạng đau thắt ngực và suy yếu cơ lưng khá phổ biến ở những người làm việc tại bàn hoặc trước máy tính trong thời gian dài, khiến phần vai của bạn có khuynh hướng nhô về phía trước. Bài tập này sẽ giúp điều chỉnh tư thế sai lệch ấy.
  3. 3
    Cải thiện phạm vi chuyển động với động tác đẩy cằm nâng cao. Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Luyện tập động tác đẩy cằm/ gật mũi một vài lần. Đẩy cằm, để mũi hơi chếch xuống. Khi rút lại, hãy giữ cằm cùng khoảng cách với cổ, tuy nhiên phần đỉnh đầu của bạn nên dịch chuyển về phía sau.
    • Giữ nguyên động tác trong vài giây và di chuyển chậm rãi, quay đầu theo tư thế thẳng. Sau đó, kết thúc động tác đẩy cằm. Thực hiện bài tập khoảng 10 lần, duy trì luyện tập để tăng số lần tập cũng như lượng bài tập.
    • Trong suốt bài tập, hãy nhớ rằng bạn không cần cố gắng để cải thiện vòng cung cổ. Bạn đang cố gắng ngoái đầu lại theo cách tự nhiên và chuẩn xác. Những người có tư thế đầu nhô về phía trước lâu năm thường sẽ nhận thấy phương pháp này rất khó thực hiện ngay từ những bước đầu.
    Advertisement

Phương pháp 4 trong 4:
Cải thiện tư thế từ các thói quen hằng ngày
Sửa đổi

  1. 1
    Bố trí máy tính đảm bảo an toàn khi làm việc. Nâng màn hình lên sao cho 1/3 phần trên cùng của màn hình ngang với tầm mắt. Đảm bảo màn hình được đặt cách mắt 45 đến 60 cm. Bạn có thể dùng vài quyển sách để nâng máy tính lên, hoặc sử dụng một chiếc bàn cao hơn hoặc thấp hơn hoặc điều chỉnh chiều cao của ghế. Sử dụng thước dây để xác định khoảng cách từ mặt bạn đến màn hình máy tính và điều chỉnh vị trí ghế cho phù hợp.[9]
  2. 2
    Tránh mang theo các vật dụng hoặc túi xách tay nặng. Cố gắng giữ túi xách đeo vai ở trọng lượng nhẹ và kích thước nhỏ nhất. Nếu bạn phải mang theo nhiều thứ, hãy sử dụng balo thay cho vật dụng chỉ có một dây đeo. Bạn nên mua một chiếc ba lô được thiết kế để phân bổ trọng lượng.[10] Tránh mang nhiều túi xách ở một bên vai trong thời gian dài, vì điều này sẽ làm phá vỡ các mô liên kết. Bạn nên thường xuyên đổi vai qua lại.
  3. 3
    Kéo giãn cơ sau mỗi 30 phút ngồi trước bàn làm việc, máy tính hoặc TV. Nếu phải ngồi nhiều tại bàn hoặc làm việc trước máy tính, bạn nên đứng dậy và di chuyển thường xuyên để giảm thiểu áp lực lên vùng cổ và lưng. Tốt nhất, hãy tạm dừng công việc lại để vận động sau mỗi nửa giờ. Cố gắng dành ra 30 giây hoặc một phút để kéo giãn cơ cổ sau mỗi 2 giờ. Áp dụng tương tự khi bạn ngồi lâu trên ghế dài và xem tivi.[11]
  4. 4
    Mua gối hỗ trợ cổ. Nếu bạn thường cảm thấy đau cổ sau khi thức dậy, có thể bạn đã ngủ sai tư thế. Phần giữa của gối hỗ trợ cổ giúp cố định vùng đầu, phần cong và chắc chắn ở đáy gối sẽ nâng đỡ vùng cổ của bạn.
  5. 5
    Đứng với tư thế chuẩn. Khi đi lại, bạn nên giữ vai thẳng và hơi ngả về phía sau. Siết chặt các nhóm cơ cốt lõi (cơ bụng) để giữ thẳng cơ thể. Hơi gập đầu gối xuống để tránh áp lực lên phần hông. Việc đầu tư một đôi giày xịn có hỗ trợ nâng cung bàn chân sẽ khiến bạn ngạc nhiên bởi điều này có thể cải thiện tư thế của bạn.[12]
  6. 6
    Đi bộ đúng cách. Khi đi bộ, bạn nên giữ cằm song song với sàn nhà, và đi bằng gót chân. Không nên nhìn xuống bàn chân hoặc khom lưng; giữ mông và bụng thành một đường thẳng với cơ thể.[13]
  7. 7
    Thử dùng dụng cụ điều chỉnh tư thế. Dụng cụ điều chỉnh tư thế đã được chứng minh giúp cải thiện tư thế bằng cách ép vai trở lại đúng vị trí và giữ cho phần đầu của bạn thẳng với cột sống. Thực tế, việc sử dụng dụng cụ điều chỉnh tư thế hàng ngày không chỉ giúp duy trì tư thế thích hợp mà còn giúp định vị chính xác phần vai của bạn.
    Advertisement

Lời khuyênSửa đổi

  • Luôn tập thể dục với mức độ tăng dần để tránh làm cơ bắp mệt mỏi. Bắt đầu với 1 động tác, sau đó chuyển sang nhiều động tác khác và lặp lại nhiều lần khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Cơ bắp mệt mỏi có thể khiến bạn trở lại những tư thế sai lệch trước đó.

Những thứ bạn cầnSửa đổi

  • Thiết lập máy tính theo công thái học
  • Gối tựa cổ

Về bài wikiHow này

MD
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement