Cách để Hít thở

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Hít thở là chức năng cơ bản của cơ thể con người, và chúng ta hầu như còn không nhận ra mình đang làm điều đó. Thế nhưng đây lại là một hoạt động rất thú vị đối với nhiều người. Thậm chí bạn có thể thực hiện cùng với bạn bè! Hít thở tốt là một yếu tố quan trọng để có sức khoẻ tốt. Có những người mắc bệnh hen suyễn và không biết thở sao cho thoải mái vì căn bệnh này. May mắn thay, chúng tôi có bài viết hướng dẫn bạn cách hít thở đúng để có sức khoẻ tốt và giữ thân hình cân đối.

Phương pháp 1 trong 4:
Thở đúng cách

  1. 1
    Hít thở sâu, tránh thở nông ở vùng ngực. Chúng ta rất dễ có thói quen hít thở nông với nhịp thở ngắn mà không nhận ra. Điều quan trọng bạn cần làm là tập luyện hít thở sâu. Hơi thở sâu sẽ cung cấp nhiều ô xy hơn cho cơ thể và thực sự có tác dụng giảm căng thẳng. Bạn hãy dành chút thời gian để chú ý đến cách thở của mình. Nếu chỉ có ngực nâng lên hạ xuống khi hít thở thì có lẽ là bạn đang thở nông.[1]
    • Khi hít thở, bạn cần dùng cơ hoành, một cơ mỏng nằm bên dưới phổi. Khi bạn hít một hơi sâu, cơ hoành sẽ hạ xuống, nhường chỗ cho phổi chứa đầy không khí và giãn nở. Bạn sẽ biết mình đang thở từ cơ hoành nếu thấy bụng phồng lên khi hít vào.

    Lời khuyên: Hãy thử thực hành hít thở sâu vài phút mỗi ngày. Qua thời gian, điều này sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

  2. 2
    Hít vào qua mũi thay vì qua miệng. Việc hít thở qua mũi giúp lọc không khí và giảm thiểu các yếu tố gây kích ứng. Điều này còn giúp điều hòa nhiệt độ của không khí mà bạn đang hít vào. Nếu bạn thường thở qua miệng, hãy tập ngậm miệng và hít vào qua mũi, sau đó thở ra qua mũi hoặc miệng, tùy vào việc bạn thấy cách nào thoải mái hơn.[2]
    • Nếu có thói quen thở bằng miệng, ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn khi hít vào qua mũi, nhưng dần dần bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhờ chịu khó luyện tập.
  3. 3
    Giữ tư thế tốt và thả lỏng cơ thể. Tư thế khom người và căng cơ khiến bạn khó hít thở sâu và đầy đủ. Thay vào đó, hãy giữ thẳng người, thả lỏng hai vai và các khớp để hít thở dễ dàng hơn.[3]
    • Thử khom người về phía trước, nhô hai vai lên sao cho căng và hít một hơi sâu. Sau đó, hãy đứng thẳng dậy, thả lỏng hai vai và hít một hơi nữa. Bạn sẽ nhận thấy mình hít thở dễ hơn nhiều như thế nào khi ở tư thế tốt và thả lỏng.
    • Mỗi khi nhận thấy mình đang khom người hoặc căng cơ, bạn hãy điều chỉnh lại tư thế và dành vài giây để thả lỏng cơ.
  4. 4
    Thỉnh thoảng kiểm tra hơi thở để xem bạn có tiến bộ không. Chúng ta thường không để ý rằng mình đang hít thở, do đó có thể bạn sẽ khó nhận biết mình có thở đúng hay không. Tuy nhiên, bạn có thể quy định giờ giấc kiểm tra hơi thở trong ngày – chẳng hạn như lần đầu vào buổi sáng và lần tiếp theo vào giờ ăn trưa – để biết mình đang thở như thế nào. Cố gắng thực hiện điều này vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo thành thông lệ.[4]
    • Việc chú tâm hơn vào hơi thở có thể giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết. Ví dụ, nếu nhận thấy mình đang thở nông khi kiểm tra hơi thở, bạn sẽ biết rằng mình cần tập luyện hít vào sâu hơn từ cơ hoành.
  5. 5
    Thực hiện các bài tập thở thư giãn mỗi khi bạn cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng. Bài tập hít thở sâu có chủ ý thực sự có thể giúp bạn bình tĩnh và suy nghĩ sáng suốt hơn trong các tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ. Để hít thở sâu dễ dàng hơn, ban hãy thử thực hành vài bài tập hít thở để lần sau có thể vận dụng khi cảm thấy choáng ngợp.[5]
    • Ví dụ, khi cảm thấy căng thẳng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn bằng cách hít vào thật sâu qua mũi, sau đó thở hắt ra thành tiếng.
    • Nếu bạn đã từng có cảm giác như mình sắp lên cơn hoảng sợ, hãy hít vào một hơi sâu trong 3 giây, nín thở 3 giây, sau đó chúm môi lại và từ từ thở ra qua miệng. Lặp lại các bước trên cho đến khi bình tĩnh trở lại.
    • Để ngăn chặn tình trạng thở quá nhanh, bạn hãy thử hít vào chầm chậm qua mũi trong 7 giây, sau đó thở ra trong 11 tiếng đếm.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 4:
Hít thở sâu

  1. 1
    Chuẩn bị tư thế thoải mái. Bạn sẽ dễ thực hiện động tác hít thở chậm và sâu hơn khi nằm xuống hoặc ngồi trong ghế dựa thoải mái. Thử nằm ngửa trên chăn, ghế xô pha hoặc trên giường. Để hai cánh tay thoải mái hai bên sườn. Bạn có thể duỗi thẳng chân hoặc hơi gập đầu gối một chút.[6]
    • Bạn cũng có thể dùng gối kê dưới đầu và đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn.
  2. 2
    Ngậm miệng và bắt đầu hít vào qua mũi. Việc hít thở qua mũi có thể điều hoà nhiệt độ của không khí mà bạn đang hít vào, đồng thời loại bỏ các tác nhân kích thích có hại và giúp bạn thở hiệu quả hơn. Cố gắng tránh hít vào qua miệng khi đang thở sâu và cả khi thở bình thường.[7]
    • Để thở qua mũi, bạn nên cố gắng ngậm miệng. Hệ thần kinh tự chủ của bạn sẽ tiếp tục thở, và hơi thở sẽ đi qua mũi.
  3. 3
    Hít thở sâu từ cơ hoành sao cho bụng phồng lên. Cơ hoành là một lớp cơ nằm bên dưới phổi. Khi bạn thở sâu, cơ hoành sẽ hạ xuống để nhường chỗ cho phổi giãn nở, và điều này sẽ giúp bạn hít thở hiệu quả hơn. Để thở từ cơ hoành, bạn hãy hít vào thật sâu qua mũi như thể đang hít không khí vào bụng dưới. Bạn sẽ cảm nhận được bụng phồng lên khi hít vào.[8]
    • Nếu bụng không phồng lên khi bạn hít vào thì nghĩa là hơi thở của bạn quá nông.
    • Nếu không chắc mình có thở từ cơ hoành không, bạn hãy thử đặt tay lên bụng. Hít vào thật sâu qua mũi và chú ý xem bàn tay có được bụng đẩy lên không. Nếu có thì nghĩa là bạn đang thở từ cơ hoành.

    Bạn có biết? Thở từ cơ hoành có thể giúp làm chậm nhịp tim, giúp ổn định hoặc hạ huyết áp.[9]

  4. 4
    Thở ra qua mũi hoặc miệng. Bạn có thể thở ra qua mũi hoặc miệng, tùy theo cách nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Khi thở ra, bạn cần sử dụng cơ hoành đẩy không khí lên trên và ra ngoài. Bạn sẽ cảm nhận được cơ hoành hạ xuống khi thực hiện động tác này. Ngừng một giây sau khi thở ra, sau đó hít vào một hơi nữa khi đã sẵn sàng.[10]
    • Thử thực hành thở sâu mỗi ngày 10-20 phút.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 4:
Thở thiền

  1. 1
    Tìm một nơi có thể ngồi thẳng lưng thoải mái. Bạn cần phải thoái mái khi ngồi thiền, nhưng nhớ đừng buông thõng người. Tư thế ngồi thẳng sẽ mở hai lá phổi và giúp bạn thở sâu và đều dễ dàng hơn.[11]
    • Thử ngồi trên chiếc ghế dựa thoải mái hoặc ngồi khoanh chân trên tấm chăn trải trên sàn.
  2. 2
    Hít thở sâu vài hơi. Mục đích của thở thiền là làm chậm nhịp thở, giúp cơ thể nạp được nhiều ô xy hơn và cũng để bạn chú tâm vào cách thở. Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy hít thở sâu qua mũi để giữ hơi thở đều đặn và thư giãn cơ thể. Khi hít vào, bạn hãy thở từ cơ hoành sao cho bụng phồng lên.[12]

    Lời khuyên: Thử đặt bàn tay lên bụng trong khi hít thở. Nếu bàn tay của bạn nhô lên hạ xuống theo từng nhịp thở thì nghĩa là bạn đang thở đủ sâu.

  3. 3
    Chuyển sự tập trung vào hơi thở. Khi đã hít vài hơi thở sâu và thả lỏng cơ thể, bạn nên cố gắng gạt đi những ý nghĩ và những yếu tố gây xao lãng. Thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở khi hít vào và thở ra, cảm nhận luồng không khí đi qua mũi và tràn vào phổi. Ngoài ra, hãy chú ý cảm giác khi phổi xẹp xuống và hơi thở thoát ra qua mũi hoặc miệng khi bạn thở ra.[13]
    • Liệu pháp thở thiền không những giúp bạn bình tĩnh lại khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo âu mà còn luyện cho bạn chú tâm và sống trong hiện tại. Khi đã học được cách chú tâm vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu thở hiệu quả hơn ngay cả khi bạn không ngồi thiền.
  4. 4
    Tiếp tục giữ nhịp thở đều đặn và tập trung trở lại nếu bạn bắt đầu nghĩ ngợi vẩn vơ. Khi bắt đầu làm quen với thở thiền, bạn nên tập từng đợt ngắn khoảng 3-5 phút. Khi đã cảm thấy dễ dàng hơn, bạn có thể bắt đầu thiền lâu hơn. Bạn cũng đừng lo lắng nếu tâm trí bắt đầu đi lan man và mất tập trung vào hơi thở. Điều này là bình thường và sẽ ngày càng ít xảy ra hơn theo thời gian.[14]
    • Nếu nhận thấy mình bắt đầu nghĩ về những chuyện khác, bạn chỉ việc tập trung lại vào hơi thở và tiếp tục hít vào và thở ra chậm rãi.
    Quảng cáo

Phương pháp 4 trong 4:
Hít thở khi tập thể dục thể thao

  1. 1
    Thở sâu từ bụng khi tập chạy. Thở sâu trong khi chạy là điều quan trọng, vì nó giúp tăng lượng ô xy tràn vào phổi, nhờ đó cơ thể có thêm năng lượng để tiếp tục chạy. Nếu bạn có thói quen chỉ thở nông ở ngực trong khi chạy, hãy cố gắng tập thở từ cơ hoành sao cho bụng phồng lên khi bạn hít vào.[15]
    • Nếu thấy khó thở sâu và đều khi đang chạy, bạn hãy thử nghiệm nhiều nhịp thở khác nhau cho đến khi tìm được nhịp thở thoải mái. Ví dụ, bạn có thể hít vào sâu một lần, sau đó thở ra qua miệng hai lần.
  2. 2
    Hít vào và thở ra theo 4 nhịp đếm khi thực hiện các bài tập cơ trung tâm và bụng. Chúng ta thường có xu hướng nín thở khi tập cơ trung tâm và bụng, nhưng điều này sẽ khiến bạn mất sức và mỏi cơ hơn. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng duy trì 4 nhịp đếm khi hít vào, sau đó là 4 nhịp đếm nữa khi thở ra. Như vậy bạn sẽ duy trì được nhịp thở đều đặn trong lúc thực hiện các bài tập cho vùng trung tâm của cơ thể.[16]
  3. 3
    Hít vào qua mũi tay vì qua miệng trong khi luyện tập các bài tập cường độ cao. Các bài tập cường độ cao như jumping jacks hay burpees đòi hỏi nhiều ô xy, nhưng việc lấy ô xy qua miệng có thể làm giảm khả năng cơ thể sử dụng ô xy chuyển thành năng lượng. Thay vào đó, bạn hãy hít vào qua mũi trong khi thực hiện các bài tập này để lấy được nhiều ô xy hơn, nhờ đó bạn sẽ tập được lâu hơn.[17]

    Lời khuyên: Nếu bạn gặp khó khăn khi thở qua mũi, hãy thử giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện cho đến khi có thể tập luyện mà không hít vào qua miệng.

  4. 4
    Thở nhịp nhàng khi tập các bài tập thể lực. Việc hít thở đúng trong khi thực hiện các bài tập rèn sức mạnh có thể giúp bạn cải thiện hình thể và phòng tránh các biến chứng, chẳng hạn như thoát vị. Thay vì thở ngắt quãng khi nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể lực, bạn hãy cố gắng thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.[18]
    • Ví dụ, khi tập cơ tay trước, bạn sẽ thở ra khi nâng tạ lên, sau đó hít vào khi hạ tạ xuống.
    • Nếu bạn thấy khó khăn khi thở theo cách trên, có lẽ là bạn nhấc tạ quá nhiều hoặc đang quá gắng sức. Nếu thấy khó thở, bạn cần liên hệ với bác sĩ ở gần nhất, hoặc gọi xe cấp cứu trong trường hợp nghiêm trọng hơn.
    Quảng cáo

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Ngôn ngữ khác

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo