Cách để Giảm căng cơ lưng dưới

Đồng tác giả: Marsha Durkin, RN

Căng cơ lưng dưới là vấn đề phổ biến của nhiều người. Cải thiện sức khỏe tâm lý và thể chất toàn diện có thể giúp bạn giảm đáng kể tình trạng căng cơ lưng dưới. Với sự chăm sóc thích hợp, giảm căng cơ lưng dưới là điều có thể thực hiện được.

Phần 1 trong 3: Giãn cơ lưng dưới để giảm đau nhanh

  1. 1
    Thực hiện động tác giãn cơ xoay đầu gối. Nằm ngửa với đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên sàn nhà. Giang rộng tay theo hình chữ T sao cho vai chạm sàn. Hai chân khép sát với nhau, từ từ hạ đầu gối sang bên trái càng xa càng tốt.[1]
    • Giữ tư thế trong vòng hai phút.
    • Tập trung vào việc giữ hai vai chạm sàn trong quá trình giãn cơ.
    • Lặp lại động tác giãn cơ đối với phía bên kia bằng cách đưa đầu gối về chính giữa, sau đó hạ sang bên phải. Giữ cho vai chạm sàn nhà và duy trì tư thế trong vòng hai phút.
  2. 2
    Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo. Nằm ngửa co đầu gối chống chân trên sàn. Duỗi chân trái và giơ thẳng lên, tập trung vào hướng gót chân lên trần nhà. Gập đầu gối lại và đặt bàn chân xuống sàn nhà.[2]
    • Lặp lại động tác giãn cơ chân trái 6-8 nhịp. Trong lần cuối, bạn hãy giữ chân thẳng với gót chân hướng lên trần nhà 30 giây.
    • Lặp lại động tác giãn cơ đối với chân phải.
  3. 3
    Thực hiện tư thế chim bồ câu để mở rộng hông. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối. Đưa đầu gối trái lên về phía ngực và hạ thấp xuống sàn nhà với bàn chân hướng sang bên phải. Trượt chân phải trên sàn và duỗi thẳng ra phía sau.[3]
    • Chân trái tạo một góc 90 độ ở dưới và phía trước thân bạn.
    • Từ từ hạ người về phía trước để cảm nhận sự giãn cơ ở mông và hông. Hạ thấp càng gần sàn nhà càng tốt, đặt trán lên sàn nếu có thể.
    • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu, chuyển chân và lặp lại với bên kia.
  4. 4
    Thử động tác giãn cơ 4 trong 1. Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân tạo một góc 90 độ phía trước mặt. Bắt chéo mắt cá chân trái sang chân phải và uốn cong bàn chân trái. Đưa tay ra nắm lấy đùi phải, kéo lại bằng cả hai tay càng xa càng tốt.[4]
    • Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại với chân phải.
    • Để giãn cơ thêm, cuộn tròn khăn tắm và đặt dưới hông trong quá trình giãn cơ.
  5. 5
    Thực hiện động tác vẫy đuôi để giãn cơ lưng lớn. Tư thế chuẩn bị chống hai tay và đầu gối với bàn tay đặt ngay phía dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ hai đầu gối trên sàn nhà, nhấc bàn chân trái lên lắc sang bên trái đồng thời nhìn vào ngón chân qua vai trái.[5]
    • Tạm dừng và vẫn lắc bàn chân đó sang phải đồng thời quay đầu nhìn ngón chân qua vai phải.
    • Lặp lại động tác này với bàn chân phải, dừng sau mỗi lần lắc bàn chân và nhìn về phía ngón chân.
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Sử dụng mát-xa và các liệu pháp tự nhiên

  1. 1
    Lấy quả bóng tennis hoặc con lăn bằng xốp để tự mát-xa lưng của bạn. Đặt quả bóng tennis dưới thắt lưng và thận trọng nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân chống xuống sàn. Lăn người từ từ và nhẹ nhàng quanh quả bóng ở vùng cơ bị co cứng để giải tỏa căng thẳng.[6]
    • Không đặt quả bóng ngay dưới sống lưng mà đặt dưới vùng căng cơ ở hai bên sống lưng.
    • Tìm mua con lăn bằng xốp trên mạng hoặc tại cửa hàng chuyên bán dụng cụ thể dục. Đặt con lăn nằm ngang trên sàn phía sau bạn và nằm lên trên với đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
    • Lăn người lên xuống trên con lăn xốp để làm thư giãn các nhóm cơ đang bị co cứng.
  2. 2
    Điều chỉnh tư thế nằm ngủ và dùng thêm gối. Nằm ngửa thường được xem là tư thế nằm ngủ tốt nhất giúp cho lưng khỏe mạnh. Nằm ngửa hướng lên trần nhà với đủ gối đỡ dưới cổ và vai để đầu không bị lệch sang hai bên.[7]
    • Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để hỗ trợ thêm cho lưng dưới.
    • Điều chỉnh gối nếu cần. Bạn cần tránh khoảng trống giữa cơ thể và đệm càng nhiều càng tốt.
    • Nếu bạn nằm nghiêng ngủ, hãy đặt gối giữa hai đầu gối để giảm sức ép lên hông vào ban đêm.
  3. 3
    Thử phương pháp nhiệt trị liệu để giảm đau nhanh. Hơi nóng kích thích máu lưu thông đến những nơi bị đau trên cơ thể và ức chế cảm giác đau truyền lên não giúp cơ thư giãn. Đặt tấm chườm nhiệt hoặc chai nước nóng vào vùng căng cơ ở lưng.[8]
    • Bạn cũng có thể ngâm mình trong bồn nước nóng và tập trung sục mát-xa vào vùng cơ co cứng ở lưng.
    • Một cách khác là tắm vòi hoa sen nước nóng và chiếu tia nước vào vùng căng cơ.
    • Nhớ không được ngủ quên khi dùng tấm chườm nhiệt để tránh bị bỏng.
  4. 4
    Hãy gặp chuyên gia mát-xa hoặc bác sỹ nắn xương khớp. Nếu bị căng cơ lưng dưới dai dẳng, bạn hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa hoặc bác sỹ nắn xương khớp. Chuyên gia mát-xa sẽ xoa bóp các cơ lưng gây ra tình trạng đau cơ lưng dưới, còn bác sỹ nắn xương khớp sẽ xoa bóp và nắn chỉnh bằng tay để đưa các vùng xương sống bị trật vào đúng vị trí.[9]
    • Nếu bạn không biết chắc phải gặp chuyên gia nào, hãy đến cơ sở chăm sóc sức khỏe tin cậy để được tư vấn.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Giảm đau lưng lâu dài bằng tập thể dục

  1. 1
    Thực hiện bài tập cardio 30 phút 5 lần mỗi tuần. Bài tập có lợi cho tim mạch giúp bạn có sức khỏe toàn thân tốt và giải tỏa căng thẳng có thể dẫn tới đau cơ lưng dưới. Tùy vào cấp độ hiện tại của bản thân, bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 30 phút đi bộ hoặc bơi trong 5 ngày mỗi tuần.[10]
    • Nếu bạn chưa từng tập cardio, hãy bắt đầu bằng 10 phút đi bộ 3 ngày mỗi tuần và tăng dần đến mức 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này, thay vào đó, hãy thử hoạt động cần gắng sức hơn như chạy bộ, khiêu vũ, hoặc đạp xe vài ngày mỗi tuần.
  2. 2
    Tăng cường vùng trung tâm cơ thể. Sức mạnh các cơ bụng và lưng đóng vai trò quan trọng trong việc vùng cơ lưng dưới cảm thấy thế nào.[11]
    • Thử bài tập nghiêng xương chậu bằng cách nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập lại. Siết cơ bụng dưới để áp lưng dưới xuống sát sàn nhà mà không sử dụng cơ mông và cơ chân. Giữ tư thế trong 5 giây và lặp lại 5-10 nhịp.
    • Thử động tác gập bụng bằng cách nằm ngửa trên sàn, bắt chéo hai tay qua ngực. Dùng cơ bụng trên nâng phần trên cơ thể lên một góc 15 độ so với sàn nhà, giữ tư thế trong 5 giây. Thực hiện động tác này 5-10 lần mỗi ngày.
    • Các bài tập thể dục khác như pilate đặc biệt tập trung vào các cơ trung tâm. Hãy thực hiện những bài tập này qua đĩa DVD hoặc đăng ký tham gia lớp học.
  3. 3
    Thực hành yoga hàng ngày hoặc hàng tuần. Yoga là sự tổng hợp của các động tác giãn cơ, tư thế tăng cường cơ thể và kỹ thuật thở nhằm cải thiện sức khỏe toàn thân của bạn và giảm căng thẳng. Nhiều tư thế như chó úp mặt, con bò-con mèo, tam giác mở rộng chú trọng cải thiện cơ lưng dưới của bạn.
    • Nếu bạn đã tập yoga hàng tuần, hãy tăng thời lượng lên vài lần mỗi tuần hoặc bài tập ngắn mỗi ngày.
    • Đăng ký lớp dành cho người bắt đầu nếu bạn mới học yoga. Thậm chí một số lớp học còn cung cấp kiến thức cơ bản để bạn tự tập tại nhà.[12]
    Quảng cáo

Cảnh báo

  • Nếu bạn có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng dẫn đến tình trạng căng cơ lưng dưới, hãy trao đổi vấn đề này với nhân viên y tế trước khi thử bất kỳ liệu pháp nào nêu trên.

Về bài wikiHow này

Y tá được phép hành nghề
Bài viết này có đồng tác giả là Marsha Durkin, RN. Marsha Durkin là y tá được hành nghề tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng liên kết điều dưỡng của đại học Olney Central vào năm 1987.
Chuyên mục: Y học Thay thế

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo