Cách để Bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb (ít bột đường)

Đồng tác giả: Shira Tsvi

Chế độ ăn kiêng low-carb (ăn ít chất bột đường) là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân nhưng có thể khiến bạn choáng ngợp khi bắt đầu. Có thể bạn phải thực hiện những thay đổi lớn trong thói quen ăn uống và bối rối không biết phải bắt đầu từ đâu. Hãy bắt đầu chậm rãi bằng cách thay thế carb đơn và đường tinh chế bằng carb phức, sau đó chuyển sang các thực phẩm ít bột đường. Bạn cũng có thể lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan để có cảm giác no. Nếu định áp dụng chế độ ăn low-carb lâu dài, bạn hãy chọn một kế hoạch ăn kiêng cụ thể, tìm kiếm những công cụ hữu ích và nhóm hỗ trợ để được giúp đỡ.

Phần 1 trong 4: Giảm carb trong chế độ ăn

  1. 1
    Loại bỏ đường tinh chế và carbohydrate đơn. Một bước tiến lớn hướng tới thói quen ăn ít tinh bột là loại bỏ toàn bộ thủ phạm chủ yếu là carbohydrate. Bạn không cần phải cắt hết ngay một lúc mà có thể giảm lần lượt từng thứ một để dễ thực hiện hơn, chẳng hạn như thay thế nước ngọt và các thức uống có đường khác bằng nước lọc hoặc các thức uống không đường. Một số nguồn chứa đường tinh chế và carb đơn bao gồm:[1]

    Thực phẩm cần tránh:
    Kẹo
    Bánh quy, bánh ga-tô và các loại bánh ngọt khác
    Các thức uống ngọt như nước soda
    Bánh mì trắng

    Gạo trắng
    Khoai tây

  2. 2
    Chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt trong giai đoạn chuyển tiếp. Trước khi bước vào chế độ ăn kiêng low-carb hoàn toàn, bạn có thể thay thế carbohydrate mà bạn vẫn thường ăn bằng carbohydrate tốt hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Hãy bắt đầu chậm rãi, và mỗi ngày hoặc mỗi tuần chỉ thay thế 1 khẩu phần thức ăn carbohydrate thường ăn bằng 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt. Sau 1-2 tuần, bạn sẽ ăn ít carb đơn hơn và nhiều carb phức hơn, nhờ đó sẽ giảm được tổng lượng carbohydrate nạp vào, đồng thời giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Một số nguồn carbohydrate phức mà bạn nên lựa chọn là:[2]

    Ngũ cốc nguyên hạt nên thử:
    Mì và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt
    Gạo lứt
    Yến mạch cắt hạt tấm
    Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, ít đường

  3. 3
    Thay thế khoai tây bằng khoai lang hoặc các loại củ khác. Khoai tây cũng là nguồn chủ yếu của carb đơn, do đó việc thay thế khoai tây sẽ giúp ích cho bạn trong giai đoạn chuyển tiếp sang chế độ ăn low-carb.
    Bạn có thể nướng và dùng khoai lang hoặc các loại củ khác tương tự như dùng khoai tây.
    Một số lựa chọn tốt bao gồm:[3]
    • Khoai lang hoặc khoai mỡ nướng
    • Cà rốt, su hào hoặc củ dền nướng
    • Củ cải bào nhuyễn
    • Củ cần tây hoặc củ cải chiên[4]
  4. 4
    Thử một số món ăn thay thế đơn giản để giảm lượng carb nạp vào. Khi đã sẵn sàng bắt đầu chuyển sang chế độ ăn low-carb, bạn hãy thay thế carbohydrate thường ăn bằng thực phẩm ít tinh bột hơn.[5]

    Thử một số món ăn thay thế đơn giản:
    Đổi cơm thường bằng cơm súp lơ. Nếu có máy xay thực phẩm hoặc bàn nạo rau củ, bạn hãy thử bào súp lơ thành những mẩu nhỏ như gạo và nấu trong lò vi sóng 3-4 phút để ăn kèm với những món cần ăn với cơm!
    Đổi món mì thông thường bằng mì bí ngòi hoặc bí đỏ mì sợi. Bạn có thể bào bí ngòi thành sợi mỏng như sợi mì bằng bàn nạo hoặc dao gọt rau củ, hoặc nướng một quả bí mì sợi, bỏ hạt và cạo các “sợi mì” bên trong ra. Rưới thêm loại sốt mì yêu thích của bạn và thưởng thức.
    Nhấm nháp các loại hạt và rau tươi thay cho khoai tây chiên. Đôi khi bạn chỉ cần thứ gì đó giòn giòn để ăn vặt. Thay vì chọn loại carb rỗng trong gói khoai tây chiên, bạn hãy bốc một nắm hạt rang muối hoặc lấy vài miếng cà rốt hay cần tây tươi để nhấm nháp.
    Ăn quả mọng thay cho kẹo. Các loại quả mọng giàu chất dinh dưỡng, hàm lượng carb thấp và có vị ngọt của món ăn vặt như kẹo. Bạn có thể thử ăn dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi để thỏa mãn cơn thèm ngọt.

    Quảng cáo

Phần 2 trong 4: Tạo cảm giác no lâu

  1. 1
    Chú trọng protein trong các bữa ăn. Bạn nên cân nhắc chọn các loại protein nạc trong khi tuân thủ chể độ ăn low-carb, vì điều này có thể giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol. Protein nạc là các loại protein có hàm lượng béo thấp, chẳng hạn như:[6]
    • Thịt gà bỏ da
    • Thịt gà tây xay
    • Thịt bò nạc xay
    • Các ngừ đóng hộp
    • Lòng trắng trứng
    • Phô mai cottage ít béo
    • Đậu phụ
  2. 2
    Làm no bụng bằng các loại rau củ ít tinh bột.
    Bạn có thể thoải mái ăn các loại rau ít tinh bột để có cảm giác no khi áp dụng hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb.
    Một số loại rau quả ít tinh bột bao gồm:[7]
    • Dưa chuột
    • Bông cải xanh
    • Súp lơ
    • Rau bó xôi
    • Bí ngòi
    • Ớt chuông
    • Cà tím
    • Bắp cải
  3. 3
    Trữ các món ăn nhẹ trong tủ lạnh và tủ bếp. Các thức ăn nhẹ ít tinh bột để sẵn trong tủ lạnh và tủ bếp sẽ giúp bạn chống cảm giác thèm ăn.[8] Một số món ăn nhẹ ít tinh bột bao gồm:
    • Cần tây, bông cái xanh, ớt chuông và các loại rau quả tươi khác
    • Trứng luộc
    • Thịt bò khô
    • Hạt hạnh nhân sống
    • Sữa chua Hy Lạp không đường
  4. 4
    Uống nước và các thức uống không đường khác. Việc cung cấp nước cho cơ thể khi áp dụng chế độ ăn low-carb sẽ giúp bạn no lâu, đồng thời còn có thể giảm nguy cơ xảy ra các tác động phụ, chẳng hạn như mất nước.
    Tránh uống nước soda không đường và các thức uống có chất tạo ngọt nhân tạo khác, vì chúng có thể kích thích cơn thèm ngọt.
    [9] Thay vào đó, bạn chỉ nên uống nước lọc và các thức uống không ngọt. Một số thức uống phù hợp với chế độ low-carb bao gồm:
    • Trà không đường (nóng hoặc lạnh)
    • Cà phê (cà phê thông thường hoặc tách caffeine)
    • Nước có ga với một miếng chanh
    Quảng cáo

Phần 3 trong 4: Chọn một chế độ ăn áp dụng lâu dài

  1. 1
    Chọn chế độ ăn kiêng Atkins, một chế độ ăn low-carb cổ điển. Nếu bạn muốn thử chế độ ăn low-carb một thời gian thì chế độ ăn kiêng Atkin là lựa chọn rất hay. Chế độ ăn kiêng này hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm 7 kg trong 2 tuần, vì vậy đây là một kế hoạch tuyệt vời nếu bạn hy vọng nhanh chóng giảm được nhiều cân nặng.[10]

    Thử áp dụng chế độ ăn kiêng Atkin
    @ tuần đầu tiên: giảm xuống còn 20 gram carb mỗi ngày. Bạn cũng cần cắt hoàn toàn carb đơn và đường tinh chế, các loại hoa quả và rau củ chứa tinh bột như khoai tây, bông cải xanh, ngô, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Khi tiếp tục chế độ ăn kiêng, bạn sẽ dần dần đưa các thực phẩm này trở lại thực đơn.
    Ăn protein trong tất cả các bữa ăn. Thỉnh thoảng thay đổi nhiều loại protein khác nhau để bữa ăn thêm phong phú. Hãy thử ăn thịt gà, cá, gà tây, thậm chí đậu phụ để có bữa ăn lành mạnh và ngon miệng.
    Cân nhắc áp dụng chế độ ăn kiêng Atkin nếu bạn có một số vấn đề về sức khoẻ. Chương trình ăn kiêng Atkin có thể có lợi cho những người mắc hội chứng chuyển hoá, cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Chế độ ăn Atkin có thể giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ, trong một số trường hợp thậm chí còn chữa khỏi bệnh.

  2. 2
    Chọn chế độ ăn kiêng South Beach để thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Chế độ ăn kiêng South Beach do một bác sĩ chuyên khoa tim mạch phát triển, được cho rằng có thể giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng South Beach không hạn chế carb nghiêm ngặt như một số chế độ ăn kiêng khác, nhờ đó cũng dễ thực hiện hơn.[11]

    Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng South Beach
    Giai đoạn một: Cắt toàn bộ carb.
    Giai đoạn hai: Đưa trở lại 1-2 khẩu phần carb lành mạnh vào thực đơn hàng ngày.
    Giai đoạn ba: Đưa carb trở lại ở mức độ vừa phải.
    Lợi ích thu được: Chế độ ăn kiêng này giúp bạn chọn các loại carb có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp có tác dụng ổn định đường huyết và cảm giác đói. Nó cũng khuyến khích bạn ăn các chất béo bão hoà đơn vốn tốt hơn cho tim cũng như các loại protein nạc, rau củ và hoa quả ở mức vừa phải.

  3. 3
    Thử áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic với thực đơn nhiều chất béo và cho cảm giác no. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào
    thực đơn hàng ngày gồm 75% chất béo, 20% protein, và 5% carb.
    Điều này buộc cơ thể phải sử dụng mỡ làm năng lượng và hỗ trợ giảm cân nhanh.
    • Chế độ ăn kiêng ketogenic từ lâu đã được biết đến là có lợi cho những người mắc chứng động kinh, nhưng ngoài ra còn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, đột quỵ, sa sút trí tuệ và chấn thương sọ não.[12]
    • Một số người trải qua các tác dụng phụ tiêu cực khi chuyển sang chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt, chẳng hạn như hội chứng “sương mù não”, mệt mỏi và ủ rũ.
  4. 4
    Áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan nếu bạn thích một kế hoạch có cấu trúc. Chế độ ăn kiêng Dukan là
    một trong các chế độ ăn kiêng low-carb có cấu trúc chặt chẽ nhất mà nhiều người thấy hữu ích.
    Trong 10 ngày đầu tiên, bạn sẽ chỉ ăn protein nạc, cám yến mạch và nước. Sau đó, bạn có thể bổ sung các loại rau củ ít tinh bột, 1 khẩu phần hoa quả và 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và phô mai cứng. Bạn có thể giảm được 4,5 kg hoặc hơn trong 2 tuần đầu tiên, và giảm khoảng 1-2 kg sau đó.[13]
    • Lưu ý rằng bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi chế độ ăn kiêng đặt ra nhiều hạn chế.
  5. 5
    Chọn chế độ ăn kiêng Paleo nếu bạn chú trọng thực phẩm toàn phần. Chế độ ăn Paleo kiêng sữa, ngũ cốc, khoai tây hoặc thực phẩm chế biến sẵn, nhưng bạn có thể ăn nhiều thịt, rau củ, hoa quả và các loại hạt.
    Cách sử dụng thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn này khá lành mạnh và cho phép bạn ăn nhiều thức ăn để có cảm giác no.
    [14]
    • Mục đích của chế độ ăn Paleo đáp ứng cho việc giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe mà ngày nay con người phải đối mặt – bao gồm bệnh béo phì – do chế độ ăn sản phẩm nông nghiệp hiện đại gồm sữa và ngũ cốc.
    Quảng cáo

Phần 4 trong 4: Duy trì sức khỏe và động lực

  1. 1
    Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng nào. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng một chương trình giảm cân. Điều này
    đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh lý, chẳng hạn như tiểu đường hoặc tim mạch.
    Bác sĩ có thể xác định liệu một chế độ ăn kiêng low-carb nào đó có an toàn với bạn không, đồng thời giúp bạn chọn kiểu ăn kiêng low-carb phù hợp nhất với tình trạng của bạn.[15]
    • Nếu bạn có bệnh tiểu đường thì chế độ ăn kiêng carb hoàn toàn có thể không an toàn.
      Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn chọn các loại carb lành mạnh hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và hoa quả.
    • Nếu bạn có mức cholesterol cao, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể khiến mức cholesterol tăng cao thêm. Thay vào đó, bác sĩ có thể khuyên bạn chọn các protein nạc như thịt gia cầm bỏ da, phô mai cottage ít béo và lòng trắng trứng.
  2. 2
    Tải một ứng dụng để theo dõi lượng carbohydrate nạp vào. Nếu bạn cần hạn chế carb dưới một mức nhất định mỗi ngày hoặc phải cân bằng dinh dưỡng đa lượng, vậy thì một ứng dụng theo dõi có thể giúp ích cho bạn. Hãy tải một ứng dụng dùng trên điện thoại hoặc máy tính bảng. ghi lại tất cả các thứ ăn vào mỗi ngày để theo dõi lượng carbohydrate nạp vào và các dưỡng chất đa lượng khác, chẳng hạn như chất béo và protein. Bạn cũng có thể dùng một ứng dụng để lên thực đơn, lập danh sách thực phẩm và lưu các công thức nấu ăn.[16]
    • MyFitnessPal là một ứng dụng theo dõi thông dụng mà bạn có thể tải miễn phí.
    • Nếu thích ghi chép bằng tay, bạn có thể mua một cuốn sổ ghi nhật ký và viết lại mọi thứ mà bạn ăn mỗi ngày. Xem nhãn thực phẩm để tìm các thông tin về dinh dưỡng. Bạn cũng có thể tham khảo về carbohydrate, chất béo, protein và calo trong sách hướng dẫn dinh dưỡng hoặc trên mạng.
  3. 3
    Kết nối với những người cũng đang theo đuổi chế độ ăn kiêng. Đảm bảo đi đúng hướng bằng cách tham gia một mạng lưới những người cũng đang áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn có thể hỏi họ khi có thắc mắc về việc bắt đầu hoặc duy trì chế độ ăn kiêng.[17] Tìm kiếm trên mạng các cộng đồng ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như các nhóm trên Facebook hoặc sub-Reddit để tham gia.
    • Tự giới thiệu bản thân khi gia nhập nhóm và cho mọi người biết rằng bạn mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng.
    • Tìm sự giúp đỡ của các thành viên trong nhóm khi bạn gặp khó khăn. Ví dụ, nếu bạn thèm ngọt, hãy hỏi các thành viên khác trong nhóm xem họ đã làm gì để vượt qua các cơn thèm.
    Shira Tsvi
    Shira Tsvi

    Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong 2 tuần đầu tiên. Kết quả của mỗi người mỗi khác, nhưng phần đông nhận thấy sự khác biệt trong khoảng 2 tuần áp dụng chế độ ăn kiêng.

  4. 4
    Chuẩn bị bữa ăn trong tuần để đảm bảo đi đúng hướng. Việc lên thực đơn cho các bữa ăn trong tuần và mỗi tuần dành ra một ngày với vài tiếng đồng hồ chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn ăn kiêng thành công trong cả tuần.[18] Chọn một ngày mà bạn có vài tiếng đồng hồ rảnh rỗi tìm các công thức nấu ăn và các thực đơn low-carb. Sử dụng thời gian này để chuẩn bị một số hoặc toàn bộ các bữa ăn trong tuần.

    Mẹo chuẩn bị bữa ăn
    Chuẩn bị nguyên liệu. Cắt nhỏ tất cả rau củ mà bạn cần nấu trong tuần. Đo lường và chia thành từng phần nhỏ đựng trong túi ni lông có khoá kéo.
    Nấu sẵn protein. Nếu có thể, bạn hãy nấu trước các món protein để khi ăn chỉ việc hâm lại. Bạn có thể luộc trứng, nướng gà, nướng hạt hạnh nhân và những món tương tự.
    Chia thành từng bữa ăn Chia thức ăn thành các bữa ăn đúng định lượng và cất trong các hộp nhựa mà bạn có thể lấy đi khi cần. Thử dùng 35 g gà nướng bỏ da với 90 g bông cải xanh hấp và 150 g bí ngòi nướng.

    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Luôn luôn ăn sáng và tránh bỏ bất cứ bữa ăn nào trong ngày.
  • Các chế độ ăn low-carb có thể dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và đau đầu mạn tính. Bạn trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng này xảy ra ngay sau khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn low-carb.

Về bài wikiHow này

Bài viết này có đồng tác giả là Shira Tsvi, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể.
Chuyên mục: Giảm cân

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo