Cách để Bơi nhanh hơn

Nếu muốn bơi nhanh hết mức có thể, bạn cần phải nỗ lực trong việc cải thiện kỹ thuật và rèn luyện tinh thần của mình. Luyện tập và quyết tâm là hai yếu tố cốt lõi mà bất cứ tay bơi nào cũng nên nắm bắt. Mặc dù kỹ thuật bơi chính xác là điều quan trọng nhất, nhưng nếu biết cách, bạn sẽ tiết kiệm được khá nhiều thời gian cho việc học bơi mà vẫn đạt hiệu quả như ý. Bài viết này sẽ hướng dẫn vài tuyệt chiêu để bạn có thể bơi nhanh hơn.

Phần 1 trong 3: Cải thiện kỹ thuật bơi

  1. 1
    Giảm thiểu lực cản. Khi bơi, người ta thường tập trung vào tốc độ bơi mà ít chú ý đến việc giảm lực cản của nước. Lực cản là lực ma sát mà cơ thể phải gánh chịu dưới nước. Hãy nhớ rằng giảm hạ lực cản của nước, bạn không chỉ dùng lực mà còn phải có kỹ năng cần thiết. Có nhiều cách để giảm thiểu lực cản, chẳng hạn như cải thiện thăng bằng hoặc độ nổi của cơ thể.[1]
  2. 2
    Cải thiện thăng bằng. Cách này sẽ giúp bạn giảm lực cản khá hiệu quả. Để giữ thăng bằng, hãy duy trì tư thế nằm ngang khi bơi. Nhờ đó hạn chế tiết diện nước xâm nhập vào đường bơi làm bạn chậm lại. Đây là tư thế đặc biệt quan trọng khi bơi sải, và bạn không nên ngẩng đầu lên quá nhiều vì sẽ làm mất thăng bằng, thay vào đó, bạn phải đạp chân mạnh hơn để tạo cân bằng.[2]
    • Hai kiểu bơi ếch và bơi bướm sẽ có đôi chút khác biệt, nghĩa là cơ thể bạn sẽ nhấp nhô lên xuống thay vì được cân bằng hoàn toàn trong khi bơi.
  3. 3
    Vươn dài người ra. Cố gắng vươn người dài nhất có thể khi ở dưới nước. Khi bạn càng vươn dài, bạn sẽ càng bơi tốt và nhanh hơn. Ví dụ, để vươn người dài hơn khi bơi sải, đầu tiên bạn cần vươn tay sải xuống nước, và khi tay vượt qua đầu, hãy duỗi tay sải về phía trước càng xa càng tốt trước khi bạn bắt đầu lao nhanh và quạt nước.
    • Lưu ý rằng: Việc gồng mình thay vì thả lỏng cơ thể sẽ gây khó khăn khi bơi.
  4. 4
    Đập chân hiệu quả. Khi đập chân, bạn không nên vẩy nước tung tóe hoặc di chuyển chân quá thấp so với đường ngang cơ thể. Tác dụng của đập chân chủ yếu là duy trì thăng bằng, vì vậy, động tác này sẽ ảnh hưởng tới việc giữ thăng bằng và tạo lực cản cho cơ thể.[3]
  5. 5
    Cải thiện lực đẩy. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ tập trung cho sức mạnh nhiều hơn kỹ năng. Hãy nhớ rằng khoảng 10% tốc độ đến từ đôi chân, trong khi phần còn lại phụ thuộc vào cánh tay, vì vậy bạn nên đập mạnh chân và đảm bảo đôi chân không làm bạn chậm lại mà sẽ đẩy cơ thể tiến về phía trước nhanh hơn.[4]
  6. 6
    Xoay hông. Đừng ngại xoay người qua lại khi bạn dùng tay quạt nước. Với động tác này, các cơ lưng lớn và sức mạnh cơ vai sẽ hoạt động hiệu quả. Bạn sẽ mất một khoảng thời gian để tập luyện, tuy nhiên khi đã thành thục, sức lực và tốc độ của bạn sẽ được tăng thêm đáng kể.[5]
  7. 7
    Đừng quên nhóm cơ trung tâm. Các cơ trung tâm hình thành từ cơ lưng, cơ hông, cơ bụng và cơ thân trên, và chúng hoạt động khi bạn xoay người qua lại. Tận dụng nhóm cơ này khi bơi sẽ giúp bạn bơi dễ dàng và nhanh chóng hơn, mặc dù ban đầu việc tập trung vào nhóm cơ trung tâm thay vì hai tay và chân có thể gây khó khăn cho bạn. Hãy chủ động gồng nhóm cơ này lên để giữ thẳng cơ thể.[6]
  8. 8
    Điều chỉnh cánh tay. Để tăng tốc độ tối đa, bạn cần căn chỉnh sao cho bàn tay và cẳng tay hướng về phía sau. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển cánh tay ra sau khi bơi. Bạn có thể đã biết động tác này chính là quạt khuỷu tay cao trong bơi sải, vì bạn phải giữ khuỷu tay của mình cao hơn đầu để thực sự làm chủ động tác này.[7]
  9. 9
    Giữ đầu ở vị trí tự nhiên. Để bơi nhanh nhất có thể, bạn nên giữ cho đầu mình ở vị trí tự nhiên nhất trong suốt quá trình bơi. Cách này có thể làm giảm lực cản và giúp bạn bơi hiệu quả hơn. Nếu đầu không đặt đúng trọng tâm, bạn sẽ bơi lệch bên. Vị trí đầu sai lệch là lý do bạn cảm thấy mình đang "chìm" dần vì phần hông hoặc cơ chân bị kéo xuống. Bạn nên nhìn xuống dưới, không nhìn lên trên hoặc nhìn về phía trước để giữ cơ thể nằm ngang trong tư thế bơi sải. Thả lỏng cổ sẽ giữ cho phần đầu và mắt hướng xuống, từ đó sẽ giúp phần thân dưới của bạn cao hơn trong nước.[8]
    • Nếu bạn là người có tư duy trực quan, hãy tham khảo lời khuyên của kình ngư Garret McCaffery: "Thử tưởng tượng bạn là một chú cá voi với chiếc lỗ phun nước trên cổ, và bạn cần chiếc lỗ đó thông thoáng mọi lúc để thở hoặc bạn sẽ chết. Nếu cổ của bạn ngóc lên, chiếc lỗ sẽ bít lại và bạn sẽ không thể thở được. Bạn nên giữ đầu và cổ ở vị trí phù hợp."[9]
  10. 10
    Xòe các ngón tay ra khi bơi. Bằng cách hơi xòe các ngón tay thay vì chụm lại với nhau, bạn sẽ tạo ra một "mạng lưới vô hình" có thể giúp tăng lực mạnh đến 53%! Khoảng cách lý tưởng cho đường kính các ngón tay là 20-40%. Mặc dù sự khác biệt này khá nhỏ, nhưng chúng có thể giúp bạn bơi nhanh hơn.[10]
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Bơi nhanh hơn trong các giải đua

  1. 1
    Tránh rẽ sai luật. Ngay cả khi không tham gia cuộc thi bơi lội, bạn không nên rẽ làn trái phép khi bơi để tránh thói quen xấu này. Hãy duy trì vị trí đầu tự nhiên và tập luyện như trong giải đua thực tế sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn.
  2. 2
    Chạm tường nhanh chóng. Rất nhiều người nghĩ về các bức tường như một nơi nghỉ ngơi thoải mái, ngay cả khi họ chỉ "nghỉ ngơi" ở đó trong một phần giây mà thôi. Tuy nhiên, nếu muốn bơi nhanh hơn, bạn tuyệt đối không nên tơ tưởng đến điều này. Nhanh chóng chạm vào tường, ngụp đầu xuống nước trong hai nhịp bơi đối với tất cả các kiểu bơi ngoại trừ bơi ếch. Điều này sẽ giúp bạn dẫn đầu và có thể đánh bại thành tích bơi tốt nhất của mình cũng như những đối thủ ở các làn bơi khác.
  3. 3
    Hãy vượt qua giới hạn bản thân. Khi đẩy mạnh vào tường, bạn hãy đảm bảo đập mạnh chân để duy trì tốc độ đạt được. Trong bơi ếch, thực hiện động tác duỗi chân hoàn toàn có thể mang lại lợi thế cho bạn. Tiếp tục duy trì kỹ thuật lướt nước khi bơi và bạn sẽ nhận thấy tốc độ bơi của mình tăng lên đáng kể.
  4. 4
    Đạp chân cá heo dưới nước. Nếu bạn đã từng đạp chân khi bơi, bạn có thể bơi nhanh hơn nữa bằng phương pháp đạp chân cá heo. Phương pháp này sẽ giúp bạn tăng tốc độ bơi, và đập chân mạnh dưới nước có thể làm tăng dung tích phổi của bạn. Bạn nên thảo luận với huấn luyện viên về vấn đề này, vì một số người chỉ bơi nhanh hơn với kỹ thuật đập chân dưới nước ở cự ly dài, một số khác thì không thể, tuy nhiên bạn nên ngưng đạp chân cá heo và lướt nước khi thấy mình bị chậm lại, hoặc nếu bạn đã đạt được cự ly 15 m hoặc chạm vạch dấu.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Kiên trì

  1. 1
    Phát triển lịch tập theo cấu trúc. Nếu bạn là thành viên của đội bơi, huấn luyện viên sẽ lên kế hoạch luyện tập theo cấu trúc cho bạn. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên có lịch tập cho riêng mình. Hình thành lịch tập với các yếu tố của bài tập hiếu khí, (nghĩa là bơi cự ly dài hơn) cũng như tập luyện sức bền vừa phải (tập trung bơi cự ly giữa và bơi vừa phải) có thể giúp bạn bơi nhanh hơn. Bên cạnh những yếu tố khác, bạn nên tập trung tập luyện sức bền, tốc độ và sức bền cơ bắp. Dưới đây là một ví dụ về tập luyện theo cấu trúc mà bạn có thể thử:[11]
    • Dành 10-15% cho việc khởi động (4 x 100 động tác bơi lội với 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi cự ly)
    • Dành 10-20% cho tập luyện và đập chân (8 x 50 giây luân phiên tập luyện, với 1 động tác đập chân với 15 giây nghỉ ngơi)
    • Dành 40-70% cho các bài tập chính (6 x 200 với 30 giây nghỉ ngơi hoặc 12 x 100 với 15 giây nghỉ ngơi)
    • Dành 5-10% cho các động tác hạ nhiệt (100 giây thư giãn)
  2. 2
    Gia nhập một đội bơi. Tìm kiếm các đội bơi trong khu vực và tra các thông tin như chi phí để đăng ký, thời gian luyện tập và thiết bị cần chuẩn bị. Nếu bạn chưa từng tham gia nhóm, việc gia nhập một đội bơi chắc chắn sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn vì bạn sẽ có thêm động lực để luyện tập mỗi ngày, cũng như được luyện tập nhiều hơn trong các giải đua và có huấn luyện viên để giúp bạn nắm đúng kỹ thuật.
    • Nếu tham gia một đội bơi, bạn hãy cam kết luyện tập mỗi ngày.
    • Luôn thúc đẩy bản thân khi luyện tập. Thử bắt đầu tập luyện với 5 - 7 giây nghỉ ngơi. Khi bạn đã thành thạo, hãy thử tăng dần lên 10 giây, 15, v.v.
  3. 3
    Tham gia các giải bơi lội. Nếu bạn là thành viên của đội bơi, bạn sẽ được thường xuyên tham gia vào các giải bơi lội. Đừng lo lắng; vì chiến thắng không phải là mục tiêu cuối cùng, quan trọng là bạn có thể xác lập thời gian kỷ lục cho chính mình. Trong các giải đấu, hầu hết người bơi thường bơi nhanh hơn so với khi luyện tập vì lượng hóc môn adrenaline được tiết ra khá cao và có nhiều cơ hội hơn. Bạn có thể "lừa" cơ thể bơi nhanh hơn chỉ bằng cách tham dự các giải bơi lội.
  4. 4
    Tham gia câu lạc bộ bơi lội. Câu lạc bộ bơi lội có thể hướng dẫn bạn dáng bơi chuẩn hơn, các tuyệt chiêu để bơi nhanh hơn, cũng như giúp bạn biết cách lặn và rẽ nước, và mang lại một trải nghiệm khó quên. Bạn có thể gặp gỡ những người cùng chí hướng bơi lội như bạn và tiếp thêm động lực. Một số câu lạc bộ bơi lội có huấn luyện viên là vận động viên Olympic. Chi phí cho những câu lạc bộ như vậy thường khá đắt, tuy nhiên nhiều người cho rằng nơi này rất đáng giá.
    • Bạn có thể tìm một câu lạc bộ hoặc một huấn luyện viên ghi hình khi bạn bơi và đưa ra những lời nhận xét hữu ích để giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình. Thật khó để biết bạn tiến bộ ở phần nào mà không có người khác theo dõi động tác của mình.
  5. 5
    Tìm hiểu thêm kiến thức về bơi lội. Xem video và đọc sách về bơi lội để hiểu rõ về phương thức bơi nhanh hơn. Bạn có thể tham khảo nhiều video trên YouTube để cải thiện cách bơi của bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng đọc những cuốn sách về kỹ thuật bơi cũng như những cuốn sách viết về sự thành công của những kình ngư như Michael Phelps, Ryan Lochte và Missy Franklin để có thêm động lực. Mặc dù cơ thể quyết định đến tốc độ bơi, nhưng việc rèn luyện tâm trí cũng sẽ tác động đôi chút.
  6. 6
    Tham gia tập gym. Mặc dù việc tập bơi rất quan trọng, bạn cũng có thể cải thiện tốc độ bơi bằng cách xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Tập luyện một số bài tập tim mạch như chạy bộ, tập tạ và gập bụng để cải thiện các nhóm cơ trung tâm. Cơ bụng và cơ cánh tay dẻo dai có thể giúp bạn bơi nhanh hơn. Thêm vào đó, loại hình tập luyện này mang lại sự thư giãn cho bạn sau thời gian ngâm mình nhiều trong nước.
  7. 7
    Hãy để người khác thúc đẩy bạn. Nếu ai đó bơi nhanh hơn bạn và mục tiêu của bạn là vượt qua anh ta, hãy nghĩ về điều này mỗi khi luyện tập để thúc đẩy bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Bơi cùng với những người bơi nhanh hơn sẽ tạo thêm động lực cũng như giúp bạn tăng tốc độ bơi. Chỉ cần người bên cạnh không bơi quá nhanh và khiến bạn nản lòng khi tập luyện.
  8. 8
    Chuẩn bị tâm trí cũng như thể chất. Việc tập luyện thể chất sẽ vô nghĩa nếu bạn luôn lo lắng hoặc mất động lực. Tập trung và giữ vững động lực trong suốt quá trình luyện tập và sẵn sàng tham gia giải đấu. Không nên lo sợ về các giải đấu, thay vào đó, bạn hãy xem như một cơ hội để cố gắng hết sức mình. Hãy nhớ rằng đây không phải là dịp để chứng minh bạn là người bơi giỏi nhất trong đội hoặc tại cuộc thi, mà là để chiến thắng bản thân mình. Điều này sẽ thúc đẩy bạn bơi nhanh hơn.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Đội mũ bơi để giữ gọn tóc cũng có thể giúp bạn bơi nhanh hơn vài giây. Mũ bơi sẽ làm giảm lực cản nước trong khi bơi.
  • Đừng bỏ cuộc! Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt lử và kiệt sức với các bài tập chuyên sâu. Hãy thật kiên nhẫn. Bạn có thể mất khoảng 6 tháng để thực sự thành thục các bài tập, điều quan trọng là bạn phải thật kiên nhẫn.
  • Nếu bạn đang trong giải bơi lội, hãy đảm bảo toàn bộ tóc được che phủ. Thường xuyên đội mũ bơi, cạo râu và loại bỏ lông ở các vị trí khác trên cơ thể. Nước khi tiếp xúc với tóc sẽ khiến bạn chậm lại.
  • Không dùng tay vẩy nước; thay vì đẩy nước ra xa, hãy dùng tay quạt nước.
  • Nếu bạn nằm trong đội tuyển bơi lội, việc bỏ tập luyện trong thời gian ngắn là điều có thể cảm thông và chấp nhận được, tuy nhiên nếu bạn bỏ tập khá thường xuyên, hoặc khiến huấn luyện viên của bạn nổi giận, hoặc nếu bạn cảm thấy mất động lực, hãy tự hỏi bản thân về lý do bạn đến với bơi lội. Là để giành chiến thắng, giữ vóc dáng, hay tham gia Thế vận hội? Dù là lý do gì, hãy luôn tuân theo kế hoạch tập huấn mà cả bạn và huấn luyện viên đã đề ra trước đó.
  • Khi bơi, hãy xác định xem bạn giỏi kiểu bơi nào nhất và tập luyện những kiểu bơi còn lại. Phương pháp này sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và quản lý thời gian, đồng thời luyện cơ bắp tốt hơn và trở thành một kình ngư đáng gờm. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn cự ly bơi dài hoặc ngắn. Điều này rất quan trọng vì không phải ai cũng có thể bơi cự ly ngắn. Xác định cuộc thi vừa tầm với bạn cũng như những gì bạn thích để thực hiện những kiểu bơi phù hợp.

Những thứ bạn cần

  • Quần áo bơi
  • Kính bơi
  • Mũ bơi
  • Ván bơi
  • Phao bơi
  • Chân vịt
  • Vây bơi
  • Ống thở(không bắt buộc)
  • Đai tập bơi(không bắt buộc)
  • Găng tay hoặc các thiết bị giảm lực cản(không bắt buộc)

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 49 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo