Cách để Đi vào giấc ngủ

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Không phải lúc nào giấc ngủ cũng tự nhiên đến khi bạn đặt đầu lên gối và nhắm mắt lại. Đôi khi những ý nghĩ và lo âu cứ luẩn quẩn trong tâm trí, hoặc bạn không biết làm sao để có cảm giác thoải mái. May mắn thay, từ việc áp dụng các phương pháp thư giãn đến việc điều chỉnh nếp ngủ, có nhiều cách để bạn không chỉ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn cải thiện được chất lượng giấc ngủ.

Phương pháp 1 trong 4:
Đi vào giấc ngủ nhanh hơn

  1. 1
    Đếm chậm để xoa dịu những ý nghĩ lởn vởn trong tâm trí. Bắt đầu từ số 1 và đếm lên để ngăn chặn những ý nghĩ đang nhảy múa trong đầu. Mẹo đếm cừu (hoặc bất cứ con vật hay vật thể nào) cũng có thể giúp xua đi những ý nghĩ khác. Nếu đếm nhầm, bạn chỉ cần trở lại số 1 và đếm lại.[1]

    Bạn cũng có thể thử đếm ngược từ trên xuống, chẳng hạn như bắt đầu từ 300 và đếm ngược lại, hoặc đếm xuôi rồi đếm ngược từ 1 đến 3.

  2. 2
    Thử thực hiện bài tập thư giãn động căng – chùng cơ. Bắt đầu từ các đầu ngón chân, lần lượt căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hít vào khi bạn căng cơ trong 5 giây, sau đó tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thả lỏng các nhóm cơ.[2]

    Thư giãn trong 10 giây, sau đó gập và thả lỏng mắt cá chân. Tiếp tục căng và thả lỏng từng nhóm cơ, từ bắp chân, đùi, thân trên và dần dần tiến đến cổ.

  3. 3
    Đi vào thế giới tưởng tượng thay vì tập trung vào giấc ngủ. Việc cố gắng buộc mình phải ngủ có thể khiến bạn bồn chồn. Hãy đưa tâm trí bạn thoát khói ý nghĩ về giấc ngủ và hình dung về một điều gì đó dễ chịu.[3]
    • Xây một ngôi nhà hoặc căn phòng mơ ước trong đầu.
    • Hình dung một khung cảnh thanh bình và cố gắng tưởng tượng những hình ảnh, âm thanh và mùi vị thật sống động.
    • Sáng tác một câu chuyện nhẹ nhàng; nhưng nhớ là đừng tưởng tượng ra những cuộc phiêu lưu kỳ thú.
  4. 4
    Ngăn chặn mọi âm thanh phiền nhiễu. Tiếng ồn có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Bạn hãy thử nghe một chương trình phát trên radio hoặc podcast không quá hấp dẫn để giúp che lấp những tiếng ồn như tiếng xe cộ và những ý nghĩ lo âu. Bạn nên nghe âm thanh nhỏ và chương trình bạn thích nhưng không quá hứng thú khiến bạn muốn thức để nghe. Một số podcast mà bạn nên nghe gồm: [4]

    Mysteries Abound with Paul Rex (Những câu chuyện bí ẩn của Paul Rex) hãy khám phá các câu chuyện bí ẩn thú vị và những vụ chưa được giải mã với giọng đọc êm ái trên nhạc nền du dương.

    Sleep With Me with Drew Ackerman (Chìm vào giấc ngủ cùng tôi) của Drew Ackerman, do Ackerman biên tập các câu chuyện với giọng đọc khàn khàn đến khi người nghe chán và chìm vào giấc ngủ.

    Miette’s Bedtime Story Podcast (Truyện ru ngủ của Miette) nghe giọng đọc êm dịu của Miette với những truyện hư cấu ngắn.[5]

  5. 5
    Thử hít thở sâu từ bụng. Đặt bàn tay lên bụng và hít vào thật sâu trong khi đếm đến 4. Lưu ý rằng bụng phải phồng lên khi bạn hít vào và cố gắng giữ yên lồng ngực khi hít thở. Nín thở trong 7 số đếm, sau đó thở ra từ từ khi đếm đến 8.[6]
    • Thử hít thở sâu bằng bụng khi đếm và tưởng tượng ra khung cảnh thanh bình.
  6. 6
    Thử tập thiền để làm dịu tâm trí và cơ thể. Hít thở chậm và sâu trong khi hình dung ra các hình ảnh nhẹ nhàng như những đám mây trôi lững lờ, một bãi biển vắng lặng hoặc một nơi chốn ấm áp thời thơ ấu. Hãy để tâm trí đi lang thang qua những đám mây hoặc những con sóng vỗ êm đềm khi bạn thư giãn các cơ bắp và chìm vào giường.[7]

    Bạn có thể thiền một mình theo các bài hướng dẫn trên mạng hoặc dùng một ứng dụng như Insight Time với những bài thiền được hướng dẫn hoặc theo thời gian ấn định.

  7. 7
    Dùng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Có nhiều loại thực phẩm chức năng trên thị trường có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Trước khi thử uống thực phẩm chức năng, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt là khi bạn có bệnh, đang uống thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú.[8]
    • Chất melatonin được sản sinh tự nhiên trong cơ thể và cũng là thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ thông dụng nhất trên thị trường. Liều dùng thông thường của các sản phẩm bán tại hiệu thuốc hoặc cửa hàng chăm sóc sức khỏe là 3 mg, nhưng liều lượng 0,3 mg cũng có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ.[9]
    • Valerian (cây nữ lang) đã được dùng để trị mất ngủ và chứng hồi hộp hàng trăm năm nay. Liều lượng tiêu chuẩn là 600 mg.[10]
    • Chamomile (hoa cúc La Mã) có bán dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng một tách trà nóng hoa cúc La Mã trước khi ngủ cũng có thể giúp bạn thư giãn. Dùng 2 gói khi pha trà, nhớ chọn loại trà thảo mộc đã tách caffeine.[11]
    • Bên cạnh các thuốc kháng histamine khác, Chlorpheniramine Maleate có thể gây buồn ngủ, và một số người sử dụng thuốc này để chữa mất ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống các thuốc kháng histamine thường xuyên chỉ để dễ ngủ, nhất là khi bạn không bị dị ứng hoặc cảm lạnh.[12]
  8. 8
    Dậy và làm việc nào đó thư giãn nếu bạn không ngủ được. Nếu đã hơn 30 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn hãy rời khỏi giường chứ đừng nằm trằn trọc. Thử đọc sách, ngâm bồn tắm nước nóng, nghe nhạc êm dịu hoặc ăn nhẹ. Làm những việc như vậy khoảng 15-20 phút hoặc cho đến khi bạn bắt đầu buồn ngủ và quay trở lại giường.[13]
    • Khi dậy khỏi giường, bạn nên bật đèn mờ và tránh nhìn vào màn hình điện thoại, vi tính, ti vi hoặc bất cứ màn hình điện tử nào khác.
    • Khi trở mình trằn trọc trên giường, bạn có thể liên hệ phòng ngủ với sự căng thẳng và càng khó ngủ hơn.
    Quảng cáo

Phương pháp 2 trong 4:
Xử lý tiếng ồn và ánh sáng

  1. 1
    Giảm ánh sáng trong nhà trước khi ngủ 2 tiếng. Ánh đèn sáng rực sau khi đêm xuống sẽ khiến bộ não tưởng rằng mặt trời lại mọc, và điều này có thể ngăn chặn não tiết các hoóc môn gây buồn ngủ. Bạn hãy bật đèn mờ nếu có, hoặc tắt bớt đèn trần và dùng đèn bàn.[14]

    Ngoài ra, nếu bạn phải nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính hoặc bất cứ thiết bị điện tử nào khác, hãy giảm độ sáng. Bạn có thể tải ứng dụng tự động giảm độ sáng màn hình vào ban đêm.

  2. 2
    Đừng nhìn vào điện thoại, máy tính, ti vi hoặc các màn hình khác trước giờ ngủ. Các màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh khiến bộ não tưởng rằng đang là giữa buổi chiều. Bạn nên hết sức tránh nhìn màn hình trước khi vào giường ngủ ít nhất 1 tiếng.[15]
    • Bên cạnh đó, thư điện tử, mạng xã hội và những thứ gây hứng thú sẽ khiến bạn phấn khích và khó ngủ hơn.
    • Nếu cần dùng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ, bạn hãy giảm độ sáng màn hình và dùng ứng dụng lọc ánh sáng xanh.
    • Bạn có thể sử dụng các màn hình điện tử không phát ra ánh sáng, chẳng hạn như máy đọc sách không tích hợp đèn nền.
  3. 3
    Thử đeo nút tai khi đối phó với những tiếng ồn liên tục không tránh được. Nút tai nhỏ hoặc chụp tai chống ồn có thể đem lại sự yên tĩnh cần có để bạn dỗ giấc ngủ. Nếu thấy khó chịu vì nút tai hoặc chụp tai, bạn có thể đặt một chiếc chăn hoặc gối mềm lên đầu khi ngủ.[16]
  4. 4
    Cất đồng hồ đi. Đừng để đồng hồ trong tầm mắt và cố gắng cưỡng lại ý muốn nhìn đồng hồ. Bạn sẽ chẳng thể nào ngủ được nếu cứ chốc chốc lại nhìn đồng hồ và tự nhủ “Nếu bây giờ mà ngủ được thì mình vẫn còn được ngủ 5 tiếng nữa.”[17]
    • Ánh sáng phát ra từ đồng hồ điện tử cũng có thể khiến bạn tỉnh táo.
    • Nếu đồng hồ của bạn là loại có kim chỉ giờ, tiếng tích tắc của nó có thể khiến bạn sốt ruột, vì vậy bạn nên cân nhắc dùng loại đồng hồ nào yên lặng hơn.
  5. 5
    Dùng tiếng ồn trắng để ru giấc ngủ trong môi trường có âm thanh. Tiếng ồn trắng là âm thanh liên tục và nhẹ nhàng, giúp át đi những tiếng động khó chịu, chẳng hạn như tiếng ồn bên hàng xóm hoặc tiếng xe cộ ngoài đường. Đó có thể là tiếng mưa rơi, tiếng lá xào xạc hoặc nhạc không lời êm dịu. Bạn có thể tìm một kênh tiếng ồn trắng truyền phát trực tuyến, hoặc mua máy tạo tiếng ồn trắng.[18]
    • Nếu dùng ứng dụng hoặc dịch vụ phát trực tuyến, bạn cần đảm bảo tiếng ồn trắng không bị gián đoạn vì quảng cáo.
    • Một chiếc quạt máy hoặc máy lọc không khí cũng có thể giúp ích.
  6. 6
    Mua hoặc tự làm băng che mắt. Nếu ánh sáng xung quanh khiến bạn không chợp mắt được, bạn có thể tự tạo một chiếc băng che mắt tạm thời bằng một chiếc cà vạt cũ, vỏ gối hoặc băng đô cài tóc. Bạn cũng có thể mua băng che mắt ở siêu thị, hiệu thuốc hoặc trên mạng.[19]
    • Chọn rèm cửa dày để che chắn ánh sáng cho phòng ngủ.
    Quảng cáo

Phương pháp 3 trong 4:
Tạo môi trường dễ chịu

  1. 1
    Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, sạch sẽ, tối, và yên tĩnh. Cố gắng duy trì nhiệt độ trong phòng ngủ xấp xỉ 21 độ C. Môi trường nóng và khó chịu không thể đem lại giấc ngủ ngon, vì vậy bạn nên cố gắng điều hòa không khí trong phòng. Thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ và thay ga trải giường cách 1-2 tuần một lần hoặc khi bị bẩn. Một không gian bề bộn có thể khiến bạn thêm căng thẳng, và rất khó thư giãn khi tấm ga trải giường bốc mùi.[20]
    • Ngoài ra, bạn chỉ nên dùng phòng ngủ để ngủ. Đừng làm việc, ăn uống, nói chuyện điện thoại hoặc làm những việc khác trên giường. Điều này sẽ giúp bạn chỉ liên hệ chiếc giường và phòng ngủ với sự thư giãn và giấc ngủ.
    • Sự ô nhiễm ánh sáng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi sửa soạn phòng ngủ, bạn hãy cân nhắc lắp rèm cửa chắn sáng. Loại rèm cửa này sẽ che được mọi ánh sáng không mong muốn, kể cả ánh sáng ngoài đường hoặc từ các tòa nhà kế bên chiếu vào.[21]
  2. 2
    Sử dụng liệu pháp hương thơm để làm dịu các giác quan. Bạn hãy thử cho tinh dầu bạc hà chanh, cúc La Mã, oải hương hoặc marjoram vào bồn tắm nước nóng. Bạn cũng có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu, que khuếch tán tinh dầu, thắp nến thơm hoặc xịt nước thơm vào đồ vải trong phòng ngủ.[22]
    • Thử dùng liệu pháp hương thơm khi bạn nằm thư giãn trên giường. Bạn cũng có thể đặt máy khuếch tán tinh dầu trên tủ đầu giường để tận hưởng hương thơm dễ chịu khi nằm trên giường.
    • Nếu thắp nến, bạn nhớ thổi tắt nến trước khi đi ngủ.
  3. 3
    Mặc quần áo ngủ rộng rãi và thoải mái. Chọn quần áo ngủ rộng rãi với chất liệu thoáng khí như cotton thay vì loại vải dày như dạ. Quần áo ngủ dày và chật sẽ cản trở cơ thể hạ nhiệt, một yếu tố cần thiết để đi vào giấc ngủ. Một bộ đồ ngủ mềm mại và dễ chịu cũng có thể giúp bạn thư giãn.[23]
    • Ngủ khỏa thân hoặc chỉ mặc đồ lót cũng là cách giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ. Bạn hãy cân nhắc không mặc quần áo nếu thường cảm thấy nóng khi ngủ.
    • Ga trải giường cũng phải ấm áp và thoáng khí, vì vậy bạn hãy thay mới nếu ga giường bị xước hoặc khó chịu.
  4. 4
    Mua một tấm đệm thoái mái. Thay đệm mới sẽ là cách xử lý các vấn đề về giấc ngủ nếu tấm đệm của bạn đã quá cũ hoặc lổn nhổn. Khi chọn mua đệm, bạn nhớ thử trước ở cửa hàng bằng cách nằm lên đệm ít nhất 5-10 phút.[24]
    • Chọn đệm đủ mềm để tạo cảm giác dễ chịu, nhưng cũng phải đủ cứng để nâng đỡ được cơ thể. Bạn hãy thử tất cả các loại đệm trong cửa hàng, từ loại mềm nhất cho đến loại cứng nhất để xem loại nào thích hợp nhất với bạn.
    • Bạn nên thử nằm trên đệm vài phút để biết nó phù hợp với cơ thể bạn đến đâu.
    • Nếu túi tiền không cho phép sắm đệm mới, bạn hãy mua một tấm nệm tiện ích. Bạn cũng có thể trải một hoặc hai chiếc chăn dày lên đệm, sau đó phủ ga trải giường có bốn góc bọc lên trên.
    Quảng cáo

Phương pháp 4 trong 4:
Giữ nếp ngủ lành mạnh

  1. 1
    Duy trì một thông lệ nhất định để cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ ngủ. Nếu mỗi ngày bạn lại đi ngủ một giờ khác nhau, cơ thể bạn sẽ không biết là đã đến lúc phải ngủ. Bạn hãy tự huấn luyện mình đi vào giấc ngủ bằng cách tuân theo một thông lệ và tập thói quen ngủ lành mạnh.[25]
    • Các thói quen ngủ lành mạnh bao gồm tránh những bữa ăn thịnh soạn, chọn một hoạt động thư giãn trước giờ ngủ và tránh caffeine vào buổi tối.
    • Giả sử như bạn muốn đi ngủ vào 11 giờ tối và thức dậy vào 7 giờ sáng. Có thể bạn sẽ gặp khó khăn khi bắt đầu thực hiện thông lệ, nhưng bạn vẫn nên thức dậy vào giờ đã định. Ban đầu bạn có thể mệt, nhưng điều này cũng sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, và cuối cùng bạn sẽ quen với việc đi ngủ sớm hơn.
  2. 2
    Ăn món ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ. Bạn nên tránh những bữa ăn no và khó tiêu trong vòng 3-4 tiếng trước khi ngủ, nhưng nếu để bụng đói đi ngủ thì bạn cũng sẽ thao thức. Nếu thấy kiến bò bụng, bạn có thể ăn một món ăn vặt giàu protein và carbohydrate phức. Thử ăn một quả chuối, quả bơ, vài hạt lạc hoặc bơ lạc, phô mai và bánh quy mặn nguyên hạt.[26]
    • Tránh các món ngọt và bánh kẹo trước khi ngủ. Các thức ăn ngọt chứa đầy carbohydrate đơn khiến mức đường huyết tăng vọt và sau đó tụt nhanh. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
    • Protein và carbohydrate phức sẽ đem lại cảm giác no, và bạn sẽ không bị thức giấc vào giữa đêm.
  3. 3
    Tránh uống cafeine và thức uống có cồn vào ban đêm. Tránh mọi thức uống chứa caffeine trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ. Mặc dù một ly rượu trước khi đi ngủ có thể rất cám dỗ, nhưng chất cồn có thể làm xáo trộn chu kỳ ngủ của bạn và giảm chất lượng giấc ngủ.[27]
    • Nếu bạn thường khó ngủ, hãy tránh caffeine ít nhất 8 tiếng trước giờ ngủ hoặc ngừng hẳn. Nhớ rằng có các nguồn caffeine giấu mặt, chẳng hạn như sô cô la và một số thuốc giảm đau.
    • Nếu có uống rượu, bạn cần giới hạn lượng rượu ở mức 1 hoặc 2 cốc, và tránh uống ngay trước giờ ngủ.
    • Ngay cả việc uống quá nhiều nước cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì bạn sẽ phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Để tránh tình trạng này, bạn nên giảm mọi thức uống trước khi ngủ 1 hoặc 2 tiếng.
  4. 4
    Tuân thủ nếp ngủ đều đặn, kể cả những ngày cuối tuần. Nếu bạn có thể đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ quen với giờ giấc đó. Vào cuối tuần, bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy không muộn hơn ngày thường 1 tiếng.[28]
    • Nếu ngủ nướng vào những ngày cuối tuần, bạn sẽ làm xáo trộn nếp ngủ và sẽ khó dỗ giấc ngủ hơn vào những ngày trong tuần.
  5. 5
    Tập thể dục 5 lần mỗi tuần, nhưng tránh tập vào buổi tối. Những bài tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, miễn là bạn không tập ngay trước giờ ngủ. Tránh tập luyện hoặc hoạt động mạnh trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng.[29]
    • Thể dục thể thao giúp tăng cường lưu thông máu và phóng thích các hoóc môn khiến bạn tỉnh táo.
  6. 6
    Tránh chợp mắt vào ban ngày. Nếu cần chợp mắt để nạp năng lượng, bạn hãy giới hạn thời gian chợp mắt trong 15-20 phút, và tránh ngủ vào chiều muộn hoặc buổi tối. Những giấc ngủ ngắn ban ngày sẽ phá vỡ nếp ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.[30]
  7. 7
    Tắm bồn, thiền hoặc đọc sách khoảng 30 phút trước khi ngủ. Bạn hãy tạo một thông lệ thư giãn trước giờ ngủ để cơ thể nhận biết rằng giờ là lúc nghỉ ngơi. Đọc một cuốn sách, tập vài động tác giãn cơ đơn giản, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm bồn nước nóng.[31]
    • Nếu đọc sách, bạn nhớ đừng chọn những cuốn sách quá ly kỳ hấp dẫn. Những cuốn sách truyền cảm hứng hoặc thơ sẽ là các lựa chọn tốt.
    • Nếu đọc sách điện tử, bạn hãy chọn loại không phát sáng. Nếu máy đọc sách hoặc máy tính bảng của bạn có tích hợp đèn nền, bạn hãy dùng ứng dụng lọc ánh sáng hoặc giảm độ sáng màn hình. Dù gì đi nữa, bạn nên đổi sang sách giấy thay vì dùng thiết bị có ánh sáng nền nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về giấc ngủ.[32]
    • Sau khi ngâm bồn tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm nhẹ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Hãy thử thêm chút tinh dầu oải hương vào nước tắm để có thêm hiệu ứng làm dịu.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Đến gặp bác sĩ nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày.[33]
  • Ngủ với thú cưng có thể rất dễ chịu và giúp bạn dễ thiếp đi. Tuy nhiên, nếu thú cưng của bạn quá hiếu động, tốt nhất là bạn không nên cho chúng vào phòng ban đêm.
  • Nếu ban ngày càng hoạt động nhiều thì đến cuối ngày bạn sẽ càng mệt và buồn ngủ, vì vậy, bạn hãy cố gắng năng hoạt động vào ban ngày.
  • Trao đổi với người ngủ chung giường nếu họ là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Nếu không tìm được cách xử lý tình trạng ngáy hoặc các vấn đề khác, bạn nên cân nhắc ngủ riêng phòng.

Cảnh báo

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, nhất là khi bạn có bệnh, đang uống thuốc, mang thai hoặc cho con bú.

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo