Cách để Đốt cháy mỡ thừa và duy trì sức khỏe

Đồng tác giả: Michele Dolan

Chế độ giảm cân cấp tốc hứa hẹn giúp bạn giảm cân đáng kể và nhanh chóng nghe có vẻ rất hấp dẫn nhưng thực chất lại không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. [1] Chế độ ăn kiêng khiến bạn đói hoặc cắt giảm một số thực phẩm có thể giúp giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ nhưng đồng thời cũng làm mất đi lượng cơ và nước quan trọng. Những chế độ ăn kiêng này ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, khiến cơ thể thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng. Thay vì ăn kiêng để giảm cân cấp tốc và có thể gây hại cho sức khỏe, bạn có thể tiến hành các bước dưới đây để vừa đốt cháy mỡ thừa, vừa ngăn ngừa tình trạng mất cơ và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Phần 1 trong 2: Thay đổi thói quen ăn uống

  1. 1
    Giảm tổng lượng calo. Bạn sẽ giảm được cân khi đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Cũng chính vì vậy mà người ít vận động và ăn nhiều thường tăng cân. Bước đầu tiên để giảm cân là ăn ít calo. Theo dõi lượng calo dung nạp mỗi ngày bằng cách ghi chép thông tin về lượng calo trên nhãn thực phẩm và nước uống mà bạn tiêu thụ. Đối với thực phẩm không có nhãn ghi thông tin dinh dưỡng, bạn có thể tra cứu lượng calo bằng các công cụ trên mạng.[2]
    • Xác định lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại bằng cách dùng máy tính trực tuyến giúp tính mức độ hoạt động. Bạn có thể thử tìm công cụ máy tính tính lượng calo trên mạng.
    • Mỗi 450 g mỡ chứa 3500 calo.[3] Để giảm 450 g mỡ thừa mỗi tuần, mỗi ngày bạn cần ít đi 500 calo so với nhu cầu calo của cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại.
  2. 2
    Kiểm soát khẩu phần ăn.[4] Khẩu phần ăn trong nhà hàng hay thậm chí ăn ở nhà cũng thường lớn hơn nhu cầu cơ thể. Khi bạn ăn quá nhiều, cơ thể sẽ biến thức ăn thành mỡ và tích trữ để sử dụng dần. Vì vậy, nên đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết khẩu phần ăn phù hợp là bao nhiêu. Nếu ăn thực phẩm không có nhãn, bạn có thể tìm đọc các thông tin hướng dẫn tính khẩu phần ăn phù hợp.[5]
    • Dùng cốc đong và cân nhà bếp để đong đúng khẩu phần ăn được khuyến nghị.
    • Các nhà hàng thường rất tinh vi và làm khẩu phần ăn lớn hơn nhiều so với khẩu phần ăn được khuyến nghị. Mặc dù vậy, một số nhà hàng cũng có đăng thông tin dinh dưỡng trong phần ăn lên trang mạng trực tuyến. Nếu có thể, bạn nên kiểm tra trước thông tin dinh dưỡng và lên thực đơn khoảng từ 500-600 calo.
    • Nhớ rằng bạn không nhất thiết phải ăn hết đĩa thức ăn. Ăn một nửa để đạt mục tiêu lượng calo và giữ phần còn lại để ăn sau. Bạn có thể nhờ phục vụ đóng gói phần ăn còn lại để mang về nhà.
    • Một số nhà hàng có thực đơn ít calo hơn hay khẩu phần ăn chỉ bằng 1/2 bình thường. Nếu có thể, bạn nên đặt thức ăn từ thực đơn ít cao.
  3. 3
    Bổ sung thêm chất béo tốt và giảm chất béo xấu.[6] Loại chất béo mà bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể lựa chọn đốt cháy chất béo hay tích trữ chất béo. Chất béo tốt như dầu không bão hòa nên là nguồn chất béo đầu tiên trong chế độ ăn. Chọn dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho bơ hoặc mỡ lợn. Các nguồn chất béo tốt khác gồm có các loại hạt, quả bơ, cá và bơ lạc tự nhiên. Không ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa hoặc có từ “hydro hóa một phần” trong thành phần. Tránh tiêu thụ chất béo bão hòa hết mức có thể, giảm xuống mức ít hơn 10% tổng lượng calo.
    • Để tính tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, nhân lượng chất béo (tính bằng gram) với 9. Ví dụ, thực phẩm chứa 5 g chất béo bão hòa sẽ chứa 45 g từ chất béo bão hòa.
    • Chia lượng calo này cho tổng lượng calo hàng ngày, sau đó nhân với 100. Duy trì kết quả tính được ở mức nhỏ hơn 10.
    • Ví dụ, nếu ăn 210 calo từ chất béo bão hòa và 2300 calo mỗi ngày, thì lượng calo từ chất béo bão hòa sẽ chiếm 9%.
  4. 4
    Giảm hoặc ngừng tiêu thụ thực phẩm đã qua xử lý. Đây là những thực phẩm đã trải qua một vài quá trình xử lý trong nhà máy và thường được đóng trong hộp, lon, túi hoặc các bao bì khác. Thông thường (không phải luôn luôn), thực phẩm đã qua xử lý chứa nhiều chất béo, đường và muối khiến bạn tăng cân. Không những vậy, thực phẩm đã qua xử lý còn thiếu hụt nhiều dưỡng chất so với thực phẩm toàn phần. Nên dần loại bỏ thực phẩm đã qua xử lý ra khỏi chế độ ăn bằng cách giảm 2-3 món thực phẩm đã qua xử lý mỗi ngày. Thay thế bằng thực phẩm toàn phần như rau củ quả và các loại hạt.
  5. 5
    Tăng cường bổ sung chất xơ.[8] Chất xơ là cacbon-hydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp bạn thấy no lâu hơn, tránh ăn quá nhiều. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và các loại hạt. Nên ăn 25-30 g chất xơ mỗi ngày và uống nhiều nước.
    • Hoa quả giàu chất xơ gồm có mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, xoài và ổi.
    • Rau củ giàu chất xơ gồm có đậu hạt, đậu lăng, atisô và bông cải xanh.
  6. 6
    Uống nhiều nước.[9] Nước là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng. Nước giúp đẩy chất thải từ quá trình chuyển hóa chất ra khỏi cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn để đốt cháy mỡ nhanh hơn. Nước còn giúp bạn thấy no để không ăn quá mức. Lượng nước được khuyến nghị ở nam giới là 3 lít mỗi ngày (khoảng 13 cốc) và ở nữ giới là 2,2 lít mỗi ngày (khoảng 9 cốc).
    • Nếu tập các bài thể dục cường độ cao hoặc tập cơ tim cường độ cao trong ngày, hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng, bạn cần tăng lượng nước lên.
  7. 7
    Ăn nhiều bữa nhỏ suốt cả ngày. Thay vì 3 bữa lớn, bạn có thể chia thành 6 bữa nhỏ hơn. Cơ thể có thể xử lý thức ăn với lượng nhỏ tốt hơn, nhờ đó giảm được lượng thức ăn bị tích trữ thành mỡ. Cách này cũng giúp ổn định nồng độ đường huyết và tăng khả năng hấp thu vitamin cùng khoáng chất.[10] Chỉ cần đảm bảo bữa ăn nhỏ đầy đủ thực phẩm toàn phần, tốt cho sức khỏe và không phải là thực phẩm đã qua xử lý. Có thể tham khảo thực phẩm bữa ăn sau:
    • Bữa #1 (8 giờ sáng): 1 quả chuối cỡ vừa và 1 cốc yến mạch.
    • Bữa #2 (10 giờ sáng): Sinh tố từ 1 cốc rau bina (cải bó xôi), 4 quả dâu tây cỡ vừa, 1 cốc mâm xôi đỏ, 1 thìa hạt lanh và 240 ml sữa hạnh nhân không đường.
    • Bữa #3 (12 giờ trưa): 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 1 quả trứng luộc, 1/4 cốc bơ dằm.
    • Bữa #4 (3 giờ chiều): 1 cốc salad rắc 1/2 quả bơ, 1/4 cốc phô mai tươi, 2 thìa hạt hướng dương và sốt giấm Balsamic.
    • Bữa #5 (5 giờ chiều): 120 g gà nướng với món phụ là đậu xanh và 1/2 cốc gạo lứt.
    • Bữa #6 (7 giờ tối): ½ cốc hạt diêm mạch nấu chín kết hợp với nấm và ớt chuông xào.
    Quảng cáo

Phần 2 trong 2: Thay đổi lối sống

  1. 1
    Tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần.[11]Tập thể dục là một phần quan trọng của chế độ giảm cân và giúp tối đa hóa lượng mỡ được đốt cháy. Để đạt mục tiêu đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất, bạn nên bắt dầu tập thể dục khoảng 2 tiếng 30 phút mỗi tuần, sau đó tăng lên 30 phút trong tuần kế tiếp. Kết hợp nâng tạ với tập cơ tim cường độ cao là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa. Có thể tham khảo chương trình tập luyện 4 tuần sau:
    • Sundays: Week One — 45 min. Cardio; Week Two — 45 min. Cardio; Week Three — 60 min. Cardio; Week Four — 60 min. Cardio
    • Chủ nhật: Tuần 1 - 45 phút. Tập cơ tim; Tuần 2 - 45 phút. Tập cơ tim; Tuần 3 - 60 phút. Tập cơ tim; Tuần 4 - 60 phút. Tập cơ tim.
    • Thứ Hai: NGHỈ cả 4 tuần.
    • Thứ Ba: Tuần 1 - 30 phút tập tăng cường sức khỏe phần trên; Tuần 2 - 45 phút tập tăng cường sức khỏe phần trên; Tuần 3 - 45 phút tập tăng cường sức khỏe phần trên; Tuần 4 - 60 phút tập tăng cường sức khỏe phần trên.
    • Thứ Tư: NGHỈ cả 4 tuần.
    • Thứ 5: Tuần 1 - 45 phút tập cơ tim; Tuần 2 - 45 phút tập cơ tim; Tuần 3 - 60 phút tập cơ tim; Tuần 4 - 60 phút tập cơ tim.
    • Thứ Sáu: NGHỈ cả 4 tuần.
    • Thứ Bảy: Tuần 1 - 30 phút tập tăng cường sức khỏe phần dưới; Tuần 2 - 45 phút tập tăng cường sức khỏe phần dưới; Tuần 3 - 45 phút tập tăng cường sức khỏe phần dưới; Tuần 4 - 60 phút tập tăng cường sức khỏe phần dưới.
  2. 2
    Kết hợp tập sức bền.[12] Rèn luyện sức bền là cách tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp trong khi đốt cháy mỡ thừa. Có thể rèn luyện sức bền bằng cách tập tạ, tập với đai đàn hồi hoặc chỉ cần tận dụng trọng lượng cơ thể. Thử kết hợp bài tập sức bền cho từng phần cơ khác nhau trên cơ thể. Bắt đầu với tạ hơi nặng hoặc đai có độ đàn hồi hơi cao và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần trong mỗi lần tập hoặc đến khi thất bại. Sau khi thực hiện được ở mức khó trong 3 lần tập liên tiếp (đủ 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần) mà không thất bại, bạn có thể tăng khối lượng tạ hoặc giảm độ đàn hồi của đai một bậc.
    • Các bài tập cho thân dưới gồm có Squat (xuống tấn), Lunge (chùng chân), Deadlift và Leg Press (đạp đùi).
    • Bài tập cho thân trên gồm có chống đẩy, gập bụng, đẩy ngực, tập Overhead Press (nâng tạ qua đầu), gập cơ tay trước, hít xà kép và Lateral pull-down (kéo xô sau đầu).
  3. 3
    Tăng cường tập cơ tim.[13] Tập cơ tim là thuật ngữ khác để chỉ các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh tim và phổi hay bài tập sức bền. Tập cơ tim giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa và nhiều lợi ích khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
    • Chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đi bộ: Nếu bắt đầu đi bộ, bạn nên đặt mục tiêu tăng dần là đi bộ nhanh, sau đó đến chạy bộ.
    • Tận hưởng các hoạt động ngoài trời như thể thao, bơi lội, leo núi và đạp xe.
    • Nếu muốn tập trong phòng tập thể hình, bạn có thể tập cùng máy chạy bộ, máy tập toàn thân Elliptical, máy đạp xe và máy leo thang bộ.
    • Thử bài tập ngắt quảng, ví dụ như luân phiên giữa đi bộ nhanh với chạy bộ.
    • Thay đổi giữa bài tập cơ tim cường độ cao với bài tập cơ tim chậm hơn/lâu hơn để đốt cháy nhiều mỡ thừa.
  4. 4
    Ngủ thêm.[14] Người trưởng thành trên 17 tuổi nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi tuần; trẻ nhỏ từ 6-17 tuổi cần ngủ đủ 10-11 tiếng mỗi tối.[15] Các nghiên cứu mới đây cho thấy người bị thiếu ngủ hay khó ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ngủ đủ 7-9 tiếng. Nguyên nhân là do thiếu ngủ sẽ làm thay đổi quá trình chuyển hóa chất và đốt cháy mỡ thừa.[16] Những mẹo sau giúp bạn có giấc ngủ ngon:[17]
    • Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn bằng cách kéo rèm tối che kín cửa sổ.
    • Không ăn tối ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ để tránh bị ợ nóng hoặc tăng năng lượng khi bạn đang cố ngủ.
    • Chỉ dùng giường ngủ để ngủ và “chuyện ấy”. Không làm những việc khác như xem tivi, đọc sách, nghe nhạc hay dùng máy tính trên giường ngủ.
  5. 5
    Thử những thay đổi nhỏ những ý nghĩa trong cuộc sống. Những thay đổi nhỏ trong cuộc sống sẽ giúp bạn kiên trì với thói quen mới. Và cuối cùng, bạn sẽ tạo được những thay đổi tích cực cho một lối sống lành mạnh hơn mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài. Một số thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện suốt cả ngày để có lối sống lành mạnh hơn:
    • Đi thang bộ thay vì thang máy.
    • Đậu xe ở cuối bãi gửi xe.
    • Bắt đầu một sở thích khiến bạn di chuyển nhiều, ví dụ như đạp xe hoặc đi bộ đường dài (đi bộ leo núi).
    • Đến chợ của nông dân để mua nông sản tươi.
    • Tự trồng vườn rau củ cho riêng mình.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Không bỏ bữa. Bỏ bữa chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa kế tiếp và dẫn đến tăng cân.
  • Cân bằng năng lượng; tức lượng calo mà bạn dung nạp phải được đốt cháy thông qua việc tập thể dục.
  • Nếu rơi vào tình trạng ăn uống quá độ khi căng thẳng hoặc khi trở nên nhạy cảm, bạn nên chỉnh đốn lại thói quen này, tốt nhất là cùng với sự hỗ trợ của chuyên gia trị liệu hoặc nhà tư vấn. Hiểu rõ yếu tố khiến bạn có thói quen ăn uống không lành mạnh sẽ giúp bạn có lối sống lành mạnh hơn.

Cảnh báo

  • Không cố gắng quá sức khi tập luyện. Ngừng tập nếu thấy không thể tập thể nữa, hít thở sâu và uống nhiều nước. Tập chậm lại và giảm cường độ bài tập nếu bị đau đầu hoặc khô cổ họng; đó có thể là dấu hiệu mất nước và bạn cần uống nước ngay.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu BẤT KỲ chế độ ăn uống hay tập luyện nào.

Về bài wikiHow này

MD
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Bài viết này có đồng tác giả là Michele Dolan. Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo