Cách để Đốt cháy Mỡ bụng Nhanh chóng

Có rất nhiều người ở khắp mọi nơi đang phải đối mặt với các vấn đề về cân nặng. Loại bỏ mỡ thừa ở bụng không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ; mỡ nội tạng – loại mỡ tập trung chủ yếu ở phần bụng – sẽ khiến cơ thể sản sinh ra nhiều loại hooc-môn gây căng thẳng hơn và ảnh hưởng tới quá trình sản sinh ra insulin. Kết quả là phần mỡ thừa ở bụng sẽ dẫn tới những loại bệnh phức tạp như tiểu đường tuýp 2 và các bệnh về tim mạch.[1] Không có cách nào để chỉ giảm riêng mỡ bụng, nhưng ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp bạn đồng thời giảm được mỡ ở bụng. Khi bạn biết cách để tiến hành giảm mỡ bụng, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và bạn sẽ có một lối sống lành mạnh và tích cực hơn.

Phần 1 trong 3: Thay đổi Chế độ Ăn uống

  1. 1
    Hãy ăn nhiều protein hơn. Cơ thể cần sử dụng protein để chữa lành các tế bào bị hỏng. Protein có vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển.[2] Ngoài ra, protein còn có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chế độ ăn uống giàu protein sẽ khiến bạn thấy no lâu hơn, và khi kết hợp đồng thời với việc tiêu thụ ít carbonhydrate (tinh bột) hơn, chế độ ăn uống này sẽ giúp bạn giảm cân.[3] Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải nguồn protein nào cũng tốt cho bạn: thịt đỏ và các chế phẩm từ sữa nguyên kem sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, dù chúng rất giàu protein.[4] Những nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm:
    • Protein từ đậu nành[5]
    • Các loại cây họ đậu và hạt đậu[6]
    • Các loại hạt[7]
    • [8]
    • Thịt gia cầm bỏ da[9]
    • Thăn lợn hoặc thăn bò[10]
    • Các chế phẩm từ sữa tách béo hoặc không béo[11]
  2. 2
    Ăn các chất béo không bão hòa đa nguyên. Trong khi chất béo bão hòa sẽ dẫn tới việc tích mỡ trong nội tạng, tăng số đo vòng bụng cũng như tăng cân quá mức, vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Chế đồ ăn nhiều chất béo không bão hòa đa nguyên sẽ thúc đẩy quá trình tăng cơ thay vì tích mỡ.[12] Chất béo không bão hòa đa nguyên còn có thể làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể và giảm nguy cơ bị đột quỵ và các bệnh về tim mạch.[13] Các nguồn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đa nguyên gồm:
  3. 3
    Ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Những loại thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với các loại thực phẩm có GI cao. Khi kết hợp chúng với việc tập luyện thể thao, một chế độ ăn với chỉ số GI thấp sẽ rất hiệu quả trong việc giảm cân. [26]Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp gồm:
  4. 4
    Tránh sử dụng các loại thực phẩm được chế biến sẵn. Các thực phẩm được chế biến sẵn thường rất tiện dụng. Nhưng một vài loại như ngũ cốc tinh chế và đường tinh luyện sẽ làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và có liên quan tới hiện tượng thừa mỡ bụng.[36]
  5. 5
    Hãy uống trà xanh. Một số nghiên cứu cho thấy: uống trà xanh (kể cả trà xanh đã loại bỏ caffein) hoặc sử dụng các chiết xuất từ trà xanh có thể làm tăng khả năng ôxy hóa chất béo và làm giảm lượng mỡ của toàn cơ thể.[37] Những nghiên cứu đó đã sử dụng tinh chất trà xanh được bào chế thành dạng viên nang, nhưng những người ăn kiêng vẫn có thể nhận được lợi ích tương đương như lúc uống trà xanh.
  6. 6
    Hấp thụ đủ Canxi. Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để duy trì cơ bắp và trí tuệ minh mẫn. Canxi cũng cần thiết để có một bộ xương và hàm răng khỏe.[38] Canxi còn có thể giúp ngăn ngừa việc tích mỡ trong nội tạng. Dù các nghiên cứu chưa từng chứng minh được những thay đổi cân nặng rõ rệt khi tăng lượng canxi hấp thụ, các nhà khoa học cho rằng đối với vài người, việc này có tác dụng một chút.[39] Các nguồn thực phẩm nhiều canxi bao gồm:
    • Các loại thực phẩm chức năng[40]
    • Các chế phẩm từ sữa tách béo hoặc không béo[41]
    • Cải xoăn[42]
    • Cá hồi[43]
    • Đậu phụ (có chứa Canxi Sunfat)[44]
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Tập Thể dục và Sống Năng động

  1. 1
    Hãy tập trung vào các bài tập tim mạch (Cardio). Các bài tập tim mạch là cách tốt nhất để giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy: các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ và chạy bền rất hiệu quả dù bạn tập luyện với cường độ nào.[45] Đó là vì những bài tập luyện này sẽ tác động lên tay, chân, hông và làm tăng lượng máu bơm tới các cơ.[46] Các bài tập tim mạch tốt gồm:
  2. 2
    Nâng tạ. Tập tạ là một cách hiệu quả để giảm cân, tăng cơ bắp và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo.[56] Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tập từ hai tới ba buổi nâng tạ một tuần, kết quả sẽ trở nên rõ rệt sau vài tuần.[57]
  3. 3
    Luyện cơ bụng. Khi nói tới việc luyện cơ bụng, nhiều người nghĩ tới các bài tập gập bụng. Gập bụng là một bài tập tốt đối với cơ bụng, nhưng khác với điều mọi người nghĩ, gập bụng không hề làm lớp mỡ bụng giảm đi, đồng thời nó còn có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng cho xương sống.[58] Thay vào đó, hãy tập những bài tập có lợi cho toàn bộ vùng bụng như yoga, hoặc chống đẩy và planking.[59]
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Thay đổi Phong cách sống

  1. 1
    Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy: ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm sẽ dẫn tới việc tăng cân.[60] Nhiều nghiên cứu còn cho thấy: việc thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm những đồ ăn có nhiều calo và dẫn tới việc nạp nhiều thực phẩm như vậy hơn.[61]
  2. 2
    Giảm căng thẳng. Căng thẳng khiến cho cơ thể thèm những thực phẩm béo, hay còn được gọi là “thực phẩm an ủi”, và chúng cũng sẽ dẫn tới thói quen ăn vặt ngay cả khi cơ thể không đói. Khi bạn biết cách giảm căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có thể sẽ giảm cân nhanh hơn.[62]
  3. 3
    Tăng cường tập thể dục. Sau một thời gian, việc luyện tập thể dục của bạn sẽ không còn tác dụng và quá trình giảm cân bị khựng lại. Nếu vậy, bạn cần phải tăng cường độ cho các bài tập hoặc thay đổi các bài tập một chút.[63]
  4. 4
    Hãy giữ động lực. Đôi khi, mọi người sẽ bị mất động lực ăn kiêng hoặc tập thể dục. Hãy tìm một lý do để có động lực giảm mỡ bụng, ví dụ như bạn muốn vượt qua việc bị tăng cân do di truyền, hoặc bạn muốn mặc vừa lại những bộ đồ mình yêu thích… Việc đó sẽ giúp bạn có động lực để giữ dáng và sống lành mạnh hơn.[64]
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Theo dõi quá trình giảm cân của mình bằng cách chụp ảnh “trước và sau khi giảm cân”, và đo cân nặng của bản thân ít nhất một lần trong tuần.
  • Nếu có thể, hãy nấu ăn ở nhà. Hãy dùng dầu ô liu hoặc dung dịch xịt chống dính thay cho bơ. Khi ăn ở ngoài, hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein thay cho những đồ nhiều tinh bột như mỳ nui. Hãy đề nghị bỏ nước sốt khỏi món ăn để giảm lượng calo được nạp vào cơ thể.
  • Tìm một người bạn cùng tập thể dục hoặc ăn kiêng để cùng giữ được động lực.
  • Thuê một chuyên gia dinh dưỡng riêng hoặc một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đi đúng hướng và giữ động lực cho bạn.
  • Hãy tập trung vào mục tiêu. Việc nghĩ về những bộ đồ xinh đẹp mà bạn muốn được mặc vừa sẽ có ích.
  • Hãy đặt thời gian hàng ngày để chạy và tập thể dục.
  • Luôn tự tin và cố gắng tránh căng thẳng cũng như những đồ ăn không lành mạnh.

Cảnh báo

  • Hãy cẩn thận khi sử dụng các loại máy móc và thiết bị luyện tập. Đôi khi, bạn có thể làm mình bị thương.
  • Nếu hiện tại bạn không thể hoạt động thể chất, hoặc bạn có tiền sử bị bệnh, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc luyện tập mới.

Về bài wikiHow này

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 34 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  10. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  11. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  12. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  14. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  15. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  16. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478?pg=2
  18. http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
  19. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=1
  20. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
  21. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
  22. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
  23. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
  24. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=8
  25. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=12
  26. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=14
  27. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
  28. http://ww2.anglia.ac.uk/ruskin/en/home/news/green_tea_could_aid_weight_loss.html
  29. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14764774
  31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  32. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  33. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  34. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  35. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  36. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197256
  37. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  38. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  39. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  40. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  41. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  42. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  43. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  44. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  45. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  46. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  47. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  48. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
  49. http://www.newsweek.com/stop-doing-sit-ups-why-crunches-dont-work-222416
  50. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
  51. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  52. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  53. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  54. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
  55. http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo