Cách để Đối phó với rối loạn stress sau sang chấn

Đồng tác giả: Trudi Griffin, LPC, MS

Dường như bạn không thể đối phó với rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) mà vẫn sống một cuộc sống bình thường. PTSD có thể khiến bạn muốn tránh né mọi người, tách biệt bản thân khỏi gia đình và bạn bè. Bạn sợ đến những nơi bình thường, thậm chí còn lên cơn hoảng sợ. Nếu bạn bị PTSD thì vẫn có những cách để kiểm soát các triệu chứng, đem lại cho bạn một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh.

Phần 1 trong 3: Tiếp nhận sự giúp đỡ chuyên môn

  1. 1
    Tìm sự chẩn đoán chính xác. Bước đầu tiên trong việc đối phó với PTSD là xác định liệu bạn có thực sự mắc chứng bệnh tâm thần này không. PTSD là một chứng rối loạn lo âu, và các triệu chứng thường trùng với các căn bệnh tương tự.
    • Gặp bác sĩ tâm thần để thực hiện các chẩn đoán phân biệt và được điều trị đúng mức. Để được chẩn đoán mắc PTSD, bạn phải có tiền sử trải qua một biến cố sang chấn trùng khớp với các tiêu chuẩn cụ thể.
    • Ví dụ, trong một khoảng thời gian cụ thể bạn phải có biểu hiện từng triệu chứng thuộc bốn nhóm: 1) mơ thấy ác mộng, các cảnh hồi tưởng và ký ức quay trở lại; 2) tránh né những suy nghĩ, nơi chốn, con người và sự vật gợi lại biến cố đã xảy ra; 3) thay đổi tiêu cực trong nhận thức và tâm trạng – cảm thấy cách biệt với mọi người, có niềm tin tiêu cực dai dẳng về cuộc sống, thiếu khả năng nhớ lại các chi tiết về biến cố, v.v…; và 4) thay đổi trong phản ứng kích thích, tăng nhạy cảm, rối loạn giấc ngủ, v.v...[1][2]
    • Bất cứ ai từng trải qua biến cố sang chấn cũng đều có thể dẫn đến PTSD. Trẻ em bị ngược đãi, người bị tấn công tình dục, cựu chiến binh, tai nạn xe cộ và các nạn nhân sống sót sau thảm họa thiên nhiên đều có nguy cơ phát triển rối loạn này.[3]
    • Rối loạn stress cấp tính là một rối loạn lo âu có liên quan và thường trở thành PTSD. Rối loạn stress cấp tính xuất hiện trong vòng một tháng sau biến cố sang chấn và có thể kéo dài từ 3 ngày đến 4 tuần. Các triệu chứng stress cấp tính kéo dài quá một tháng là dấu hiệu cho thấy rối loạn này đang tiến triển thành PTSD.[4]
  2. 2
    Trao đổi với chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm làm việc với nạn nhân sang chấn. Tất nhiên, việc nói chuyện với cha mẹ hoặc bạn bè thân có thể giúp bạn đối phó với các cảm xúc sau biến cố sang chấn, nhưng chuyên gia trị liệu được đào tạo đặc biệt để giúp đỡ những người như bạn. Bạn nên nói chi tiết về tình trạng của mình với chuyên gia trị liệu! Thậm chí cả việc tránh né các chi tiết có vẻ nhỏ nhặt cũng có thể khiến vấn đề khó giải quyết hơn. Bạn hoàn toàn có thể khóc nếu muốn.
    • Chuyên gia trị liệu có thể sử dụng các liệu pháp nhận thức, theo đó tập trung vào việc giúp bạn xác định và thay đổi suy nghĩ cũng như niềm tin về sự kiện khủng khiếp đã xảy ra. Nạn nhân thường tự đổ lỗi cho mình về điều đã xảy ra. Kể về biến cố với chuyên gia có thể giúp bạn chấp nhận rằng bạn rất khó kiểm soát được những gì đã diễn ra.[5]
    • Một số cách điều trị có thể bao gồm việc tiếp xúc dần dần hoặc ngay lập tức với những địa điểm và tình huống liên quan đến sang chấn đó. Một trong những tiêu chuẩn chẩn đoán là sự né tránh khiến nạn nhân ngần ngại không nói chuyện hoặc suy nghĩ về biến cố. Tuy nhiên, việc xử lý và nói chuyện về điều đã xảy ra với chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn hồi phục sau biến cố.[6]
    • Chuyên gia trị liệu có thể thay đổi phác đồ điều trị để phù hợp với lợi ích tốt nhất cho bạn. Mỗi người có cách hồi phục khác nhau, và điều quan trọng là chọn cách điều trị thích hợp với tình huống của bạn.
  3. 3
    Gặp bác sĩ tâm thần để được điều trị bằng thuốc men. Nếu những triệu chứng của PTSD ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn như mất ngủ hoặc quá lo âu khiến bạn sợ đi làm hoặc đi học, chuyên gia trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần để điều trị bằng thuốc. Thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (SSRIs) là loại thuốc thông dụng nhất được chỉ định để điều trị PTSD, tuy nhiên các loại thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng và các loại thuốc khác cũng có thể hữu ích. Lưu ý rằng mỗi loại thuốc đều có nhóm tác dụng phụ riêng mà bạn nên trao đổi với bác sĩ.[7]
    • Sertraline (Zoloft) giúp cải thiện sự thiếu hụt serotonin ở hạt hạnh nhân nhờ tăng sản sinh serotonin trong não.[8]
    • Paroxetine (Paxil) tăng lượng serotonin trong não.[9]
    • Sertraline và paroxetine là các hai thuốc duy nhất hiện nay được FDA công nhận trong điều trị PTSD. Một số loại thuốc khác cũng có thể được sử dụng, nhưng không được FDA công nhận.[10]
    • Fluoxetine (Prozac) và Venlafaxine (Effexor) đôi khi cũng được dùng để điều trị PTSD.[11] Fluoxetine là thuốc SSRI, nhưng venlafaxine là thuốc SNRI (Thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin và norepinephrine), nghĩa là gia tăng cả serotonin và norepinephrine.[12]
    • Mirtazapine tác động lên serotonin và norepinephrine, có thể hữu ích trong việc điều trị PTSD.[13]
    • Prazosin giúp giảm tần suất cơn ác mộng trong rối loạn stress sau sang chấn và đôi khi được sử dụng như một liệu pháp “bổ sung”, nghĩa là được chỉ định sử dụng bên cạnh các cách điều trị khác như thuốc SSRI và phương pháp trị liệu.[14]
    • Ý nghĩ tự tử có thể là một tác dụng phụ của thuốc SSRI và SNRI. Tham khảo bác sĩ để hiểu về các rủi ro và cách xử lý.
  4. 4
    Tham gia vào các nhóm hỗ trợ.[15] Nếu bạn đang phải vật lộn với sợ hãi và lo âu đi kèm với PTSD thì việc tham gia vào nhóm hỗ trợ có thể giúp ích cho bạn. Mặc dù không trực tiếp chữa trị chứng rối loạn, nhưng các nhóm này thực sự giúp người có các triệu chứng cảm thấy bớt cô đơn, và nhận được sự động viên từ những người cũng đang trải qua thử thách này.
    • Bạn có thể khó mà thích nghi khi mới được chẩn đoán chứng bệnh như PTSD. Việc tham gia vào nhóm có thể giúp bạn kết nối lại với xã hội.[16]
    • Nếu bạn đời hoặc người thân của bạn gặp khó khăn trong việc thích nghi với chứng bệnh của bạn, họ có thể được nhận được sự hỗ trợ và những lời khuyên hữu ích bằng cách tham gia vào nhóm phục hồi cho gia đình của những người PTSD.
    • Tổ chức Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ có công cụ tìm kiếm giúp bạn xác định vị trí của nhóm hỗ trợ gần nơi bạn ở.
    • Nếu là cựu chiến binh, bạn hãy liên hệ với hội cựu chiến binh ở địa phương.
    Quảng cáo

Phần 2 trong 3: Sống với rối loạn stress sau sang chấn

  1. 1
    Chăm sóc cơ thể và trí não. Nhiều người thấy rằng việc tập thể dục đều đặn, áp dụng chế độ ăn với các thực phẩm tốt cho sức khỏe và nghỉ ngơi đầy đủ có thể tác động đáng kể lên chứng PTSD. Hơn nữa, các biện pháp này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả chống căng thẳng và lo âu, tình trạng thường xảy ra với những người bị PTSD.[17]
    • Việc thay đổi một số yếu tố trong lối sống có thể giúp giảm các triệu chứng hoặc tăng khả năng kiểm soát các triệu chứng PTSD. Khi hoạt động thể chất thường xuyên kèm với áp dụng chế độ ăn với thực phẩm toàn phần tốt cho sức khỏe, bạn có thể cảm thấy đủ sức để chiến đấu với các suy nghĩ tiêu cực và chống đỡ sự suy sụp đột ngột khi lên cơn hoảng sợ.[18]
    • Tránh thức uống có cồn và chất kích thích. Tìm những biện pháp lành mạnh hơn để đối phó với stress và các cảm giác không mong muốn như ra ngoài trời đi dạo, đọc một cuốn tiểu thuyết hay gọi điện tán gẫu với bạn bè.
    • Hiểu rằng bị rối loạn sau sang chấn PTSD không có nghĩa là bạn yếu đuối. PTSD có thể tác động đến bất cứ ai. Trong thực tế, những người mạnh mẽ có thể bị đẩy vào tình huống gây nên chứng rối loạn này, bởi vì họ đứng lên bảo vệ niềm tin cùa mình, cố gắng giúp đỡ người khác hoặc vượt qua các trở ngại cá nhân. Nếu bạn phát triển PTSD sau khi phục vụ trong quân đội, bạn đã thể hiện sự dũng cảm khi gia nhập quân đội và bây giờ bạn vẫn là người can đảm. Việc đối mặt với PTSD và tìm cách điều trị cũng bao gồm sự dũng cảm.
  2. 2
    Ghi nhật ký cá nhân.[19] Viết ra bất cứ điều gì gây phiền toái cho bạn trong ngày, vì các tình huống hoặc sự vật đó có thể là tác nhân gây ra những cơn ác mộng hoặc các cảnh hồi tưởng. Ngoài ra, bạn hãy viết lại cảm giác của mình, cũng như ghi chú về các triệu chứng xảy ra trong ngày hôm đó là bình thường hay đặc biệt tồi tệ.
    • Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến triển, đồng thời giúp chuyên gia trị liệu biết được những thay đổi trong các triệu chứng của bạn qua từng ngày.
  3. 3
    Dựa vào gia đình và bạn bè. Cố gắng tránh rơi vào cạm bẫy tránh né. Tuy rằng bạn có vẻ cảm thấy đỡ hơn khi tách khỏi mọi người, nhưng thực ra điều đó càng khiến các triệu chứng của bạn thêm tồi tệ. Sự hỗ trợ xã hội có thể giúp giảm cả hai yếu tố lo âu và trầm cảm có liên quan đến rối loạn stress sau sang chấn.[20]
    • Chú ý khi nào các triệu chứng của bạn đặc biệt trầm trọng và cố gắng dành thời gian ở bên cạnh những người thân yêu, những người đem lại nụ cười và sự dễ chịu cho bạn.
    • Bạn cũng có thể tìm sự hỗ trợ qua các nhóm đồng đẳng và kết nối với những người cũng đang chịu đựng PTSD.
  4. 4
    Lên tiếng bênh vực người khác. Khi học cách kiểm soát tình trạng nghiêm trọng như PTSD, bạn có thể hồi phục nhanh hơn bằng cách giúp đỡ người đồng cảnh ngộ. Việc ủng hộ chính sách về sức khỏe tâm thần và tiếp cận các dịch vụ có thể giúp bạn cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh trên hành trình hồi phục sau PTSD.[21]
    • Việc nâng cao nhận thức về căn bệnh tâm thần mà bạn đang chịu ảnh hưởng sẽ giúp ích cho bạn và những người khác trong quá trình hồi phục. Sự ủng hộ sẽ tiếp sức cho bạn biến một sự kiện khủng khiếp trong cuộc đời thành thông điệp tích cực cho những nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, người làm chính sách và những người bị tác động bởi bệnh tâm thần.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 3: Kiểm soát cơn hoảng loạn

  1. 1
    Nhận biết các dấu hiệu của cơn hoảng loạn sắp xảy ra. Nỗi sợ hãi dai dẳng là một yếu tố tiềm ẩn của PTSD. Căng thẳng hoặc lo sợ quá mức có thể kích thích cơn hoảng loạn, và các cơn hoảng loạn thường xảy ra đồng thời với PTSD.[22] Các cơn có thể kéo dài từ 5 phút đến một tiếng hoặc hơn. Đôi khi cơn hoảng loạn khủng khiếp khởi phát mà không có dấu hiệu rõ ràng nào.[23] Mỗi lần phản ứng một cách tích cực là bạn đang giúp cho cơn lo âu hoặc hoảng loạn ít xảy ra hơn. Việc rèn luyện sẽ khiến bạn dễ dàng đối phó hơn. Các dấu hiệu phổ biến của cơn hoảng loạn bao gồm:[24]
    • Đau ngực
    • Khó thở hoặc cảm thấy hơi thở ngắn
    • Toát mồ hôi
    • Cảm giác bị nghẹn
    • Run rẩy
    • Buồn nôn
    • Chóng mặt, đầu váng vất hoặc lả đi
    • Cảm giác lạnh hoặc nóng
    • Tê cứng hoặc ngứa ran
    • Tri giác sai thực tại (cảm giác như bạn không ở trong thực tại) hoặc giải thể nhân cách (cảm thấy như bạn ở bên ngoài bản thân mình)
    • Lo sợ mất kiểm soát hoặc “phát điên”
    • Sợ chết
    • Cảm giác suy sụp[25]
  2. 2
    Tập thở sâu.[26] Phương pháp này có thể giúp ích trong việc giảm lo âu, sợ hãi và thậm chí giảm cảm giác đau đớn khó chịu. Trí não, cơ thể và hơi thở có mối tương quan với nhau, do đó việc dành vài phút để thực hành quá trình hít thở có chủ ý sẽ đem lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, thư giãn cơ và tăng mức năng lượng.[27]
    • Kỹ thuật hít thở sâu điển hình là hít vào trong thời gian đếm 5 đến 8, nín thở một chút, sau đó thở ra trong thời gian bằng thời gian hít vào. Động tác này chuyển phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” ở bạn sang trạng thái bình tĩnh hơn.[28]
  3. 3
    Thử phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Một kỹ thuật khác có tác dụng giảm lo âu là chậm rãi căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách có hệ thống. Phương pháp này có thể giải tỏa stress và giúp cải thiện các tình trạng khác ngoài chứng lo âu như mất ngủ và đau kinh niên. Phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ còn giúp cho kỹ thuật hít thở sâu có hiệu quả hơn.[29]
    • Bắt đầu từ các ngón chân và chậm rãi di chuyển lên toàn thân. Hít vào trong thời gian đếm 5 đến 10, đồng thời co các cơ ở bàn chân và giữ yên. Khi thở ra trong thời gian đếm 5 đến 10, đột ngột thả lỏng các cơ đó, chú ý cảm giác ở các cơ sau khi sự căng thẳng biến mất.
  4. 4
    Thiền. Phương pháp thư giãn này có thể khó thực hiện khi bạn đang bị cơn hoảng sợ tấn công. Tuy nhiên, thiền có thể khá hữu ích trong việc ngăn chặn những cơn hoảng sợ xảy ra ngay từ đầu.
    • Nếu mới tập thiền, bạn cần bắt đầu dần dần với 5 phút mỗi ngày và tiến tới ngồi lâu hơn. Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái và và càng ít xao lãng càng tốt. Ngồi thẳng lưng, chân gấp lại trên sàn, trên tấm đệm hoặc trên ghế dựa. Nhắm mắt và bắt đầu hít thở chậm, sâu, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Chỉ tập trung vào việc hít thở, cố gắng tập trung trở lại vào hơi thở mỗi khi tâm trí đi lan man ra nơi khác. Tiếp tục bài tập này với thời gian tùy thích.[30]
    • Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 16 người tham gia trong chương trình giảm stress bằng phương pháp chú tâm với 27 phút thiền mỗi ngày. Khi kết thúc cuộc thử nghiệm, kết quả chụp cộng hưởng từ cho thấy những thay đổi trong cấu trúc não của những người tham gia, trong đó có sự gia tăng lòng trắc ẩn, quá trình tự nhận thức và xem xét nội tâm, đồng thời giảm lo âu và căng thẳng.[31]
  5. 5
    Cố gắng hạn chế lo lắng. Sự lo lắng thường trực về cơn hoảng loạn có thể thực sự khiến cơn hoảng loạn xuất hiện. Hãy giữ cho mình bận rộn và phân tâm để không phát chứng hồi hộp quá mức do liên tục lo lắng.
    • Phát triển một vài chiến thuật độc thoại tích cực khi bạn cảm thấy mình liên tục lo lắng. Những chiến thuật này có thể là tự nói với bản thân “Mình sẽ không sao”, hoặc “Lần này rồi cũng qua thôi”. Việc tự nhủ rằng trước kia bạn đã từng ở đây và đã sống sót có thể giúp cơn hoảng loạn bớt đáng sợ và thậm chí ngăn ngừa chúng xảy ra.[32]
    • Khi nhận ra mình đang lo lắng về tương lai, bạn hãy cố gắng tập trung lại vào hiện tại. Viết ra một số điều mà bạn biết ơn hoặc một số phẩm chất tích cực về bản thân như “Tôi mạnh mẽ”. Điều này có thể giúp bạn chế ngự được sự hồi hộp và nhắc bạn rằng cuộc sống của bạn không chỉ toàn những điều tồi tệ vốn góp phần gây hoảng sợ.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Nếu chưa cảm thấy khá hơn trong lúc đang điều trị, bạn hãy chờ thêm một thời gian. Một số hình thức trị liệu đòi hỏi thời gian mới nhận thấy kết quả. Bạn cần kiên trì.
  • Bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nói chuyện về trải nghiệm sang chấn của mình với người khác. Hãy cố hết sức mở lòng với ai đó, trường hợp ở đây là chuyên gia trị liệu của bạn, vì điều này có thể giúp bạn xử lý cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi liên quan đến PTSD.

Cảnh báo

  • Những người bị rối loạn stress sau sang chấn có thể có các suy nghĩ kinh hãi, phiền muộn hoặc ý nghĩ tự sát hoặc giết người. Gọi đường dây nóng hoặc liên hệ với bác sĩ ở khu vực bạn ở nếu bạn có bất cứ ý nghĩ nào khiến bạn muốn chấm dứt cuộc sống của mình hoặc của người khác.

Về bài wikiHow này

Tư vấn viên chuyên nghiệp
Bài viết này có đồng tác giả là Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin là cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Cô đã nhận bằng MS về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marquette năm 2011.
  1. http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/clinicians-guide-to-medications-for-ptsd.asp
  2. http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a694020.html
  4. http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  5. http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  7. http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/peer_support_groups.asp
  8. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-lifestyle-changes-are-recommended-anxiety-and-depre
  9. http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-ptsd-lifestyle-changes.asp
  10. http://www.drkahoving.com/journaling-for-ptsd/
  11. http://www.ptsd.va.gov/professional/newsletters/research-quarterly/V16N2.pdf
  12. http://www.mind.org.uk/information-support/guides-to-support-and-services/advocacy/#.VdtDG7JViko
  13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618509002096
  14. http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  15. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  16. http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  17. http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  18. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
  19. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
  20. http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  21. http://uhs.berkeley.edu/students/healthpromotion/pdf/Meditation%20Beginners%20Guide.pdf
  22. http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  23. http://psychcentral.com/lib/how-to-halt-and-minimize-panic-attacks/

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo