Cách để Đối phó với Sự lo âu

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Lo lắng là một trạng thái tâm lý mà thỉnh thoảng bất kỳ người nào cũng gặp phải. Cảm thấy căng thẳng trước một buổi biểu diễn hoặc một kỳ thi nào đó, hoặc ngay cả khi bạn đang trong thời điểm bận rộn hoặc bị kích động quá mức, đều là các trạng thái khá bình thường. Tuy nhiên, bản chất của sự lo lắng không phải chỉ đơn giản là 'căng thẳng'. Nếu bạn nhận ra rằng bạn thường có cảm giác lo lắng trong một khoảng thời gian dài, và bạn không thể nào loại bỏ nó, bạn nên xem xét kỹ hơn về vấn đề này. Lời khuyên trong bài viết này có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo âu cả trong thời điểm trước mắt lẫn lâu dài.

Phương pháp 1 trong 3:
Thay đổi Lối sống

  1. 1
    Loại bỏ thực phẩm gây lo lắng khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thay đổi các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ có thể tác động mạnh mẽ đến mức độ lo lắng của bạn. Suy nghĩ lại về việc tiêu thụ thực phẩm là tác nhân kích thích sự lo âu sau đây:

  2. 2
    Thêm thực phẩm giúp cải thiện cảm xúc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Duy trì sự khỏe khoắn cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn ổn định tâm trạng. Nếu bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, cơ thể của bạn sẽ không phải lâm vào tình trạng lo lắng khi gặp phải tình huống căng thẳng.
  3. 3
    Tập các bài tập thể dục giúp giảm thiểu căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm triệu chứng lo âu hằng ngày và cũng giúp điều trị tình trạng rối loạn lo âu. Nó giúp hình thành cảm giác khỏe khoắn trong thời điểm hiện tại và trong nhiều giờ tiếp theo.
    • Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch (cardiovascular) chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe cũng như bài tập giúp cải thiện trọng lượng và cải thiện cơ bắp khác đều nhằm mục đích giảm thiểu sự lo lắng.
    • Bạn có thể thử tập yoga. Không khí thư giãn của phòng tập yoga, và cơ hội để im lặng và tĩnh tâm trong một vài giờ khiến hoạt động thể chất này trở nên rất có lợi trong việc xoa dịu sự lo lắng.
    • Nếu suy nghĩ về việc tập thể dục cũng đủ khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào thói quen hằng ngày. Bạn không cần phải tham gia vào đội thể thao hoặc đi đến phòng tập thể hình để có thể luyện tập thể thao một cách đầy đủ; chỉ cần đi bộ quanh khu phố cũng đủ để cải thiện tâm trạng của bạn mỗi ngày.[4]
  4. 4
    Hít thở sâu. Hít thở sâu và chậm rãi đem lại tác dụng ngay lập tức cho tình trạng căng thẳng của bạn. Hầu hết mọi người thường rèn luyện cách hít thở nông, hít không khí vào phổi và thở ra một cách nhanh chóng. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, chúng ta thường thở nhanh hơn, từ đó, khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc hít thở thông qua cơ hoành hoặc bụng của bạn. Bụng của bạn phải phình to như bong bóng. Hành động này sẽ giúp bạn có thể hít vào nhiều không khí hơn là thông qua phổi và cũng giúp bạn hạ huyết áp, thả lỏng cơ bắp, và giúp bạn bình tĩnh hơn.
    • Cố gắng chú ý đến nhịp thở ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng. Hít thở sâu rất quan trọng bất kể trạng thái tinh thần của bạn.
    • Cố gắng hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ yên không khí trong phổi trong 3 nhịp đếm, và thở ra trong 4 nhịp đếm. Cho phép quá trình hít thở diễn ra trong 8 nhịp hoặc ít hơn trong vòng 1 phút có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo lắng ngay lập tức.
  5. 5
    Làm những việc mà bạn yêu thích. Thông thường, sự lo âu được hình thành khi chúng ta không có cơ hội giải tỏa căng thẳng từ những vấn đề trong cuộc sống. Bạn nên dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để theo đuổi một sở thích nào đó hoặc thực hiện hành động đem lại sự bình yên cho bản thân. Chúng có thể là đọc sách, chơi thể thao, chơi nhạc, hội họa, bất kỳ một điều nào khác. Hình thành lối thoát cho bản thân có thể giúp bạn loại bỏ sự lo lắng trong tâm trí tại thời điểm trước mắt cũng như lâu dài.
    • Bạn cũng nên tham dự lớp học về lĩnh vực mà bạn hứng thú. Nếu bạn yêu thích nữ trang, bạn có thể tìm kiếm lớp học làm nhẫn tại nơi bạn sống, học những bài học từ giáo viên địa phương hoặc tham dự lớp học ngôn ngữ tại trường đại học cộng đồng.
    • Trong lúc bạn thực hiện điều mà bạn yêu thích, hãy đưa ra quyết định một cách có ý thức để tránh suy nghĩ về tác nhân gây căng thẳng của bản thân. Loại bỏ chúng khỏi suy nghĩ sẽ cho phép bạn có thể tập trung tận hưởng hoạt động mà bạn đang thực hiện, và giúp ngăn ngừa tình trạng trầm tư suy nghĩ trong tương lai.
  6. 6
    Thư giãn tại nhà. Khi bạn ở nhà, bạn cần phải hoàn toàn thư giãn; nhà phải là nơi trú ẩn của bạn. Khi bạn đang phải đối phó với tình trạng lo lắng, bạn nên dành một ít thời gian để thư giãn tại nhà. Ngâm mình trong bồn nước nóng, nghe loại nhạc êm dịu, và tránh bất kỳ một tác nhân nào có thể khiến cho sự lo âu của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn cho phép bản thân có nhiều thời gian trong ngày hoặc trong tuần để tận hưởng những việc này.
  7. 7
    Tránh để bản thân gặp phải tình trạng quá tải. Nếu thời gian biểu của bạn khá bận rộn, đem công việc về nhà để làm, và gây căng thẳng cho bản thân về việc phải hoàn chỉnh bài báo cáo của trường, sẽ khiến bạn cảm thấy quá tải và gây lo lắng cho chính mình nhiều hơn mức cần thiết. Bạn nên giữ cho thời gian biểu của bạn chỉ xoay quanh hoạt động cần thiết và loại bỏ bớt một vài thứ khác. Cho phép bản thân có thời gian được ở một mình để đối phó với sự lo âu có thể giúp bạn vượt qua nó.
    • Mặc dù, gặp gỡ bạn bè sẽ khá vui, thực hiện điều này quá thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc khiến họ buồn lòng mỗi khi bạn phải từ chối họ và về việc không thể dành thời gian cho bản thân. Bạn nên cân bằng giữa các buổi gặp gỡ bạn bè và dành thời gian cho chính mình.
    • Học cách nói "không" đối với một số yêu cầu. Cho dù đó có là một nhiệm vụ nào đó trong công ty hoặc công việc lặt vặt khác, thỉnh thoảng, bạn hoàn toàn có thể từ chối một lời mời gọi nào đó.
  8. 8
    Ngủ nhiều. Thiếu ngủ sẽ ngăn cơ thể không thể loại bỏ lượng cortisol dư thừa. Cortisol là một loại hormone có hàm lượng cao, và chịu trách nhiệm trong việc gây ra căng thẳng và lo lắng. Bạn cần phải chắc chắn rằng bạn ngủ từ 8 - 9 giờ mỗi đêm.[5]
    • Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ, và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
    • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì trạng thái ngủ, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể hình thành để giúp bạn có thể ngủ. Bạn có thể tìm mua loại hormone này dưới dạng thuốc viên có liều lượng thấp tại hầu hết mọi nhà thuốc tây.
    • Tránh sử dụng điện thoại, máy tính xách tay, và TV trước khi đi ngủ. Ánh sáng của những thiết bị này là nguồn gây lo lắng và đồng thời cũng ngăn cơ thể sản sinh lượng melatonin phù hợp. [6]
    Advertisement

Phương pháp 2 trong 3:
Đối phó với Sự lo âu bằng Chiến thuật Tinh thần

  1. 1
    Đối mặt với nguồn gây lo lắng mà bạn có thể kiểm soát. Có khá nhiều tình huống khác nhau gây lo lắng, và sẽ tốt hơn nếu bạn có thể xác định nguyên nhân cụ thể khiến bạn lo lắng và thực hiện phương pháp đối phó với nó. Ví dụ, nếu bạn đang trễ hạn đóng thuế, bạn có thể sẽ cảm thấy như bạn phải mang một cái ách trên vai cho đến khi bạn hoàn tất công việc.
    • Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân khiến tâm trạng của bạn trở nên không tốt. Viết về suy nghĩ của bản thân có thể giúp bạn phát hiện nguồn gây căng thẳng mà bạn chưa từng nghĩ đến.
    • Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng nguồn gây lo lắng hoàn toàn nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, bạn có thể thay đổi tình hình đôi chút để nó ít gây căng thẳng hơn cho bạn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về kỳ nghỉ sắp đến vì nó có nghĩa là bạn sắp phải đi thăm gia đình, bạn nên tiếp cận tình huống theo hướng khác. Bạn có thể tổ chức tiệc gia đình tại nhà để bạn không phải đi thăm gia đình, hoặc tổ chức tiệc tại nhà hàng để bạn không phải nấu nướng. Hãy cố gắng tìm kiếm mặt linh động của tình huống.
  2. 2
    Tránh xa nguồn gây căng thẳng mà bạn không thể kiểm soát. Nếu một tình huống nào đó khiến bạn lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tránh xa nó. Nếu bạn không thích đi máy bay, và bạn không nghĩ rằng nỗi sợ hãi này sẽ thuyên giảm, bạn hoàn toàn có thể lái xe. Bạn cần phải hiểu rõ giới hạn của bản thân và luyện tập bản năng tự bảo toàn cho bản thân.
    • Nếu một vài người nào đó trong cuộc sống khiến bạn lo lắng và không cảm thấy thoải mái/ không thể giáp mặt với họ, bạn có thể thực hiện một số thay đổi để không phải ở cạnh họ.
    • Nếu công việc hoặc việc học hành đang gây căng thẳng cho bạn, hãy dành thời gian trong ngày để tắt mọi điện thoại và máy tính xách tay và giải thoát bản thân khỏi sự lo lắng mà chúng gây nên. Nếu bạn cảm thấy lo âu khi phải dán chặt mắt vào email của mình vì công việc, hãy loại bỏ nó khỏi cuộc sống trong giây lát.
  3. 3
    Thiền. Thói quen thư giãn và thiền rất hiệu quả trong việc giảm thiểu mức độ lo lắng. Có khá nhiều loại thiền, vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên thử qua một vài phương pháp khác nhau trước khi lựa chọn biện pháp khiến bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất.
    • Thiền theo hướng dẫn cũng là lựa chọn khá tốt cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thiền theo hướng dẫn trực tiếp của người khác, nhưng có thể sẽ dễ dàng hơn nếu bạn mua đĩa CD hoặc xem video về cách thiền trên YouTube để luyện tập. Bạn sẽ học được kỹ thuật giữ bình tĩnh khi nhịp tim của bạn bắt đầu tăng nhanh hoặc khi bạn cảm thấy rằng bạn không thể kiểm soát suy nghĩ của chính mình.
    • Thiền trong chánh niệm bao gồm việc tập trung vào một suy nghĩ hoặc một kiểu mẫu suy nghĩ cụ thể nào đó khiến bạn lo lắng, cho phép tâm trí đắm chìm trong các suy nghĩ này cho đến khi chúng mờ dần và tâm trí bạn hoàn toàn trống trải. Phương pháp luyện tập này có thể cũng đơn giản như việc tìm kiếm một không gian yên tĩnh để suy nghĩ trong vòng 5 phút trước khi bắt đầu ngày mới, nhưng nó là phương pháp lâu đời đem lại khá nhiều lợi ích nếu bạn muốn nghiên cứu sâu hơn. Bạn có thể thử qua một vài kỹ thuật sau:
      • Ngồi một cách thoải mái và nhắm mắt lại.
      • Dành 5 phút để chú ý đến từng nhịp hít thở của bản thân. Hít thở trong Chánh niệm là khúc dạo đầu đáng giá của Thiền Chánh niệm.
      • Tiếp theo, hãy đắm mình trong một cảm xúc nào đó - lo lắng, trầm cảm, một ký ức đau đớn, sự mâu thuẫn gần đây. Giữ nguyên cảm xúc đó trong tiềm thức của bạn, nhưng không cho phép bản thân đi lạc trong suy nghĩ. Bạn chỉ cần "ngồi" cùng cảm xúc của mình tương tự như ngồi cùng một người bạn.
      • Quan sát cảm xúc. Giữ nó trong ý thức của bạn và nói rằng "Tôi đang ở đây vì bạn. Tôi sẽ ngồi cùng bạn lâu như bạn muốn".
      • Cho phép cảm xúc được bộc lộ chính mình và quan sát sự thay đổi của nó. Nếu bạn ngồi cùng cảm xúc như một người bạn, nó sẽ bắt đầu biến đổi và tự chữa lành.
      • Bạn có thể thao khảo các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi để tìm hiểu thêm chi tiết cũng như các kỹ thuật khác về Phương pháp Thiền Chánh niệm.
  4. 4
    Thử tưởng tượng. Đây là quá trình loại bỏ ý nghĩ và hình ảnh gây lo âu và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hình ảnh bình yên hơn. Bạn có thể sử dụng phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn để hình dung bức tranh về nơi mà bạn cảm thấy thư giãn và an toàn. Khi bạn đang suy nghĩ về quang cảnh của nơi đó, tập trung vào chi tiết để tâm trí của bạn có thể đắm chìm hoàn toàn trong địa điểm mà bạn tưởng tượng. Loại bỏ suy nghĩ lo lắng của bản thân có thể giúp xoa dịu cơ thể và tâm trí của bạn, và giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với bất kỳ một yếu tố nào khiến bạn lo âu.
  5. 5
    Tìm kiếm sự giúp đỡ. Đối với nhiều người, trò chuyện về sự lo lắng là một cách giải tỏa rất hữu hiệu. Nếu bạn cần phải trút bỏ nỗi niềm, bạn có thể nhờ vợ/chồng hoặc một người bạn đưa ra lời khuyên và chia sẻ cảm xúc của bạn với họ. Đôi khi, trình bày cảm xúc thông qua từ ngữ có thể giúp bạn loại bỏ khá nhiều căng thẳng.
    • Nếu bạn thường xuyên dựa vào một người nào đó để xin ý kiến, vấn đề của bạn có thể khiến họ cảm thấy nặng nề. Nếu bạn cần phải đối phó với khá nhiều sự lo âu, bạn nên đến gặp nhà trị liệu. Bạn sẽ có thể thoải mái trình bày vấn đề của mình nhiều như bạn muốn và một chuyên gia đã được huấn luyện sẽ luôn có mặt để giúp bạn.
    Advertisement

Phương pháp 3 trong 3:
Đối phó với Sự lo âu Thông qua Phương pháp Y tế

  1. 1
    Sử dụng bài thuốc từ thiên nhiên. Một vài loại thảo mộc, trà, và thực phẩm bổ sung được cho rằng có thể giúp bạn giảm thiểu triệu chứng lo lắng. Bạn có thể thử qua các thực phẩm sau:
    • Hoa cúc thường được sử dụng để điều trị lo lắng, căng thẳng và rối loạn tiêu hóa. Nó có đặc tính tương tự như thuốc chống trầm cảm. Nó có thể được pha vào trà hoặc sử dụng như thực phẩm bổ sung.
    • Nhân sâm có thể giúp giảm thiểu sự căng thẳng trên cơ thể. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung chiết xuất từ nhân sâm mỗi ngày để đối phó với lo lắng.
    • Kava kava là một loại cây có xuất xứ từ Polynesia (một phân vùng của Châu Đại Dương) được cho rằng có tác dụng an thần, giúp xoa dịu sự lo lắng. Bạn có thể kiểm tra xem liệu nhà thuốc tây nơi bạn sống có bán loại thực phẩm bổ sung này hay không, hoặc bạn có thể đặt mua trực tuyến.
    • Rễ cây nữ lang rất nổi tiếng tại Châu Âu vì đặc tính an thần của nó. Bạn có thể sử dụng nó khi gặp khó khăn trong việc đối phó với tình trạng lo âu mà bạn nghĩ rằng bạn không thể nào vượt qua.
  2. 2
    Đến gặp bác sĩ trị liệu. Bạn nên nhận thức rõ thời điểm khi bạn cần phải đến gặp bác sĩ. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng lo lắng mãn tính và cảm thấy như bạn có thể đã bị rối loạn lo âu, bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Sẽ khó để bạn có thể điều trị rối loạn lo âu mà không có sự can thiệp của bác sĩ, bạn càng sớm đến gặp bác sĩ bao nhiêu thì bạn sẽ càng nhanh chóng cảm thấy tốt hơn bấy nhiêu.
  3. 3
    Xem xét sử dụng thuốc chống lo âu. Nếu bạn gặp phải tình trạng lo âu kéo dài gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và nó không ngừng diễn ra trong ngày, đã đến lúc bạn cần phải đi khám bệnh. Sự hoảng loạn, lo âu xã hội cực đoan, và nhiều triệu chứng khác có thể được điều trị hiệu quả thông qua các loại thuốc kê toa phù hợp với nhu cầu của bạn.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Bạn cần biết rằng sự lo âu của bạn sẽ không thể biến mất ngay lập tức. Cần phải có thời gian để bạn có thể tái đào tạo cơ thể và tâm trí đối phó với cảm xúc lo lắng.
  • Hãy tử tế với bản thân. Sự lo lắng là trạng thái cảm xúc rất phổ biến, và bạn không cần thiết phải một mình đối mặt với nó.
  • Không nên giấu diếm tình trạng lo lắng của bản thân trước mọi người. Bạn nên chia sẻ với những người mà bạn tin tưởng và cùng nhau tìm cách đối phó với vấn đề.
  • Điều quan trọng nhất mà bạn cần phải nhớ đó là lo âu chỉ diễn ra trong tâm trí của bạn. Hãy là chính mình và đừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác về bạn. Bạn cần phải tự tin để mọi người có thể nhận thức được điều này.
  • Thổi bong bóng. Thổi bong bóng giúp bạn tập trung vào việc hít thở, vì vậy, nó cũng sẽ khiến bạn bình tĩnh hơn khi bạn đang gặp phải cơn hoảng loạn.

Cảnh báo

  • Tình trạng lo âu hoặc trầm cảm nghiêm trọng cần phải được điều trị bởi chuyên gia sức khỏe. Bạn nên đi khám bệnh nếu bạn cảm thấy lo lắng về vấn đề của bản thân.
  • Không nên sử dụng thực phẩm bổ sung chiết xuất từ thảo dược mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên.

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement