Cách để Ăn uống đúng cách

Đồng tác giả: Nhân viên của wikiHow

Có thể bạn luôn nghe mọi người nói về việc ăn uống đúng cách và ăn uống lành mạnh, nhưng thực tế thì bạn biết rõ đến đâu? Nếu muốn cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, không uể oải thì bạn có thể tuân thủ các lời khuyên dưới đây để bắt đầu ăn uống đúng cách.

Phần 1 trong 3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

  1. 1
    Áp dụng chế độ ăn cân bằng. Kết hợp chế độ ăn cân bằng và lành mạnh bao gồm nguồn cacbon-hydrat giàu dinh dưỡng như hoa quả, rau và các loại củ như khoai tây. Cách này giúp đảm bảo cơ thể được bổ sung cân bằng các vitamin và khoáng chất cần thiết để luôn khỏe mạnh. Chế độ ăn cân bằng được khuyến nghị sẽ khác nhau tùy mỗi người, do đó chế độ ăn lý tưởng của bạn có thể hơi khác với của người khác. Tuy nhiên, một số lựa chọn phổ biến gồm có:
    • Chế độ ăn bao gồm 30% rau củ (rau lá màu đậm như rau chân vịt sẽ tốt hơn), 20% hoa quả (nên ăn các loại hoa quả giàu dinh dưỡng hơn, ví dụ như lựu), 20% cacbon-hydrat (tinh bột như lúa mì, cơm và yến mạch), 20% protein (có trong thịt và các loại đậu) và 10% chế phẩm từ sữa động vật.[1]
    • Chế độ ăn bao gồm 80% cacbon-hydrat như hoa quả, rau củ và các loại tinh bột như lúa mì, cơm, ngô, 10% protein (có trong thịt và các loại đậu) và 10% chất béo.
  2. 2
    Không bỏ bữa. Luôn ăn bữa sáng vì bữa sáng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất từ sáng sớm (quá trình chuyển hóa chất chậm lại vào buổi tối vì bạn không ăn gì trong một thời gian). Ngoài ra, bạn nên ăn các bữa ăn cách nhau đều đặn để cơ thể có đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động cả ngày.
  3. 3
    Không chọn thức uống nhiều hóa chất. Tốt nhất bạn nên uống nước lọc, nước ép, sinh tố, trà và các thức uống tương tự. Mặt khác, tránh uống soda, nước ngọt và các thức uống giống như được pha chế trong phòng thí nghiệm.
  4. 4
    Ăn ít chất béo không lành mạnh và calo rỗng. Nói chung, nên giảm lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa không lành mạnh trong chế độ ăn. Các chất béo này có trong khoai tây chiên, bơ thực vật, dầu và nhiều loại thực phẩm đông lạnh/đóng hộp. Dầu dừa tương đối lành mạnh nhất nhưng cũng không tốt.
  5. 5
    Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Cố gắng tập trung ăn thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Các thực phẩm này giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn hoa quả họ cam, rau xanh đậm như cải xoăn và rau chân vịt, các loại hạt như gạo lứt và hạt diêm mạch, protein nạc như đậu lăng và đậu gà.
    Advertisement

Phần 2 trong 3: Ăn đúng lượng thức ăn

  1. 1
    Ăn khi đói và ngừng ăn khi no. Nhiều người nghĩ rằng họ đói vào khoảng 9 giờ sáng, 12 giờ trưa và 7 giờ tối. Mặc dù đây là thời gian biểu khá tốt cho việc ăn uống nhưng nên nhớ bạn không phải ăn khi đến giờ ăn nếu chưa đói. Cũng nên nhớ không nên ăn cho đến khi thấy no vì thức ăn vẫn chưa đi vào hệ tiêu hóa có thể khiến bạn thấy hơi buồn nôn. Ngoài ra, nếu thấy đói giữa các bữa ăn chính, bạn cứ thoải mái ăn. Việc bỏ đói bản thân sẽ không tốt vì khi bị bỏ đói, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều “thức ăn rác” (được chế biến nhanh và đơn giản).
  2. 2
    Chọn khẩu phần ăn hợp lý. Nên nhớ dạ dày có kích thước cỡ nắm tay. Vì vậy, đừng mong có thể nhồi lượng thức ăn gấp 10 lần khối lượng đó vào dạ dày mà không gặp hậu quả xấu. Tuy nhiên, đối với hoa quả, bạn nên ăn nhiều để cơ thể tràn đầy năng lượng và năng động suốt cả ngày.
    • Đừng lo lắng về lượng calo đang nạp vào. Suy cho cùng thì con bò cũng gặm cỏ cả ngày mà đâu bị béo phì. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều thịt và chế phẩm từ sữa, chắc chắn một là bạn sẽ đói hoặc hai là tăng cân. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau củ quả hơn.
  3. 3
    Uống nhiều nước mỗi ngày. Thói quen này rất quan trọng. Bạn có thể nghĩ rằng mình đói trong khi thực tế là chỉ đang khát nước. Uống nước cũng tốt cho gan và thận. Bạn có thể cho thêm một lát chanh hoặc cam vào nước để tăng thêm hương vị rồi cho thêm một lát dưa chuột cho vị sảng khoái hơn.
    • Hầu hết người trưởng thành được khuyến nghị uống mỗi ngày 8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml, nhưng có người cần uống ít hơn, có người cần uống nhiều hơn. Tuy nhiên, trừ khi chế độ ăn bao gồm bánh quy thì bạn có thể nạp đủ nước từ thực phẩm. Việc uống nhiều nước cùng lúc cũng không có lợi gì cho cơ thể.
    Advertisement

Phần 3 trong 3: Thiết lập suy nghĩ lành mạnh về thức ăn

  1. 1
    Đừng tin vào việc ăn kiêng cấp tốc. Lượng đầy đủ protein, nhiều loại chất béo (bao gồm chất béo omega-3 thường có trong dầu cá và các loại hạt), cacbon-hydrat như rau củ, hoa quả đều cần thiết để cơ thể thực hiện đúng chức năng. Vì vậy, không nên tin vào chế độ ăn kiêng cấp tốc nào yêu cầu bạn phải hạn chế một trong những chất dinh dưỡng đa lượng nào kể trên.
  2. 2
    Thưởng cho bản thân một cách thông minh. Bạn có thể thưởng cho bản thân thức ăn ngon mà không cần ăn bánh kem hay bánh quy. Có nhiều thức ăn thay thế tốt cho sức khỏe mà rất ngon miệng khác. Thử ăn kem không sữa Tofutti thay cho kem từ sữa. Dâu tây là lựa chọn tốt thay cho kẹo ngọt. Bánh mì bơ lạc và chuối là thay thế tốt cho bánh S’more.
  3. 3
    Hạn chế những dịp ăn ngọt. Chắc chắn sẽ có những lúc bạn sẽ ăn ngọt, ví dụ như bánh kem trong tiệc sinh nhật của bạn bè, món tráng miệng đêm Giáng Sinh ở nhà, sôcôla mà chồng mua tặng, hay bánh quy mà con bạn tự làm. Tất nhiên, ai cũng muốn ăn ngọt thỉnh thoảng một lần. Điều quan trọng là bạn nên cho phép bản thân ăn ngọt chỉ trong những dịp đặc biệt này. Ăn ngọt thường xuyên sẽ không tốt vì khi đến những dịp phải ăn ngọt như trên, thành ra bạn sẽ ăn ngọt quá nhiều.
  4. 4
    Nếu nhận thấy bản thân luôn bị thức ăn hấp dẫn thì có thể bạn đang gặp vấn đề. Nếu chế độ ăn đủ lành mạnh và đủ calo cùng cacbon-hydrat, bạn sẽ luôn thấy no và hạnh phúc. Ngược lại, luôn bị thức ăn cám dỗ là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp vấn đề.
  5. 5
    Không ăn bữa lớn khi ra ngoài. Việc muốn ăn một bữa ngon ở nhà hàng là rất hợp lý, đặc biệt là nếu bạn không phải là đầu bếp giỏi. Tuy nhiên, cần hiểu rằng bữa ăn ở nhà hàng thường quá nhiều. Bạn không nên ăn quá nhiều như vậy trong một lần. Thay vào đó, chỉ nên ăn một nửa và để dành phần còn lại cho bữa trưa hôm sau. Bạn cũng có thể chỉ gọi món khai vị thay vì gọi bữa ăn đầy đủ nếu cho rằng khẩu phần như vậy sẽ tốt hơn.
    Advertisement

Lời khuyên

  • Nên nhớ rằng đói khác với ăn ngon miệng. Đôi khi bạn thèm ăn chỉ vì thèm hương vị của thức ăn chứ không phải thực sự thấy đói.
  • Hoa quả, rau củ và các loại hạt đều ngon, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Tốt nhất nên ăn một lượng lớn các thực phẩm này mỗi ngày để kiểm soát cơn đói.
  • Một mẹo để ngăn hoặc trì hoãn cơ thèm ăn đó là khi thèm một món ăn nào đó (ví dụ như đồ ăn vặt) ngay trước bữa chính, bạn nên dùng kem đánh răng chà lên lưỡi (chải răng quá nhiều không tốt cho nướu). Cách này tạo cảm giác tự động e ngại ăn uống trong một thời gian ngắn vì kem đánh răng khiến thức ăn ít ngon hơn. Hành động đơn giản này có thể ngăn cơn thèm đồ ăn vặt hay ít nhất là kiềm chế cơn thèm đủ lâu để chuẩn bị cho bữa chính lành mạnh hơn sắp đến. Tất nhiên, hơi thở thơm tho cũng là một điểm cộng khác. Bạn có thể ăn một bữa nhẹ lành mạnh, ví dụ như 2-3 quả chuối trong thời gian chờ.
  • Không so sánh bản thân với người mẫu và diễn viên trên tivi. Tiêu chuẩn mà họ đặt ra không thực tế. Nhiều người trong số họ có chế độ ăn uống, ăn kiêng không lành mạnh hay thậm chí sử dụng thuốc.
  • Cơn khát là dấu hiệu đầu tiên của việc cảm thấy no với lượng thức ăn bạn vừa ăn.
  • Kiên trì. Đây không phải là điều mà bạn sẽ làm trong một thời gian ngắn. Đây là lối sống hoàn chỉnh mà bạn phải tự điều chỉnh bản thân cho đến khi nó trở thành bản năng thứ hai.
  • Để ăn chậm lại, bạn nên tập thói quen đặt dụng cụ ăn uống xuống sau mỗi miếng ăn. Không cầm đũa hoặc thìa lên cho đến khi nhai và nuốt xong.
  • Nghiên cứu thêm về các nguồn thông tin về chế độ ăn trên mạng, thư viện hoặc trao đổi với bác sĩ.
  • Ngay từ đầu bạn không nên mua thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
  • Không bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa.

Cảnh báo

  • Nên nhớ rằng đầu tiên và trước hết, lối sống (bao gồm chế độ ăn uống và tập luyện) là để chăm sóc cơ thể, không phải để gây hại cho cơ thể.
  • Không nên tập trung quá mức vào thức ăn, bao gồm việc ám ảnh với việc mình ăn gì và ăn như thế nào. Hành vi này sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn ăn uống.
  • Đọc kỹ nhãn của bất kỳ sản phẩm thức uống có vị nào mà bạn chọn vì nhiều sản phẩm có thể chứa nhiều calo, thậm chí nhiều calo hơn cả soda.
  • Đừng nói chuyện khi miệng đầy thức ăn! Nói chuyện trong khi nhai thức ăn trông chẳng lịch sự chút nào.

Về bài wikiHow này

Đồng tác giả:
Biên tập viên wikiHow
Bài viết này có đồng tác giả là đội ngũ biên tập viên và các nhà nghiên cứu đã qua đào tạo, những người xác nhận tính chính xác và toàn diện của bài viết.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Advertisement