Cách để Áp dụng chế độ ăn kiêng Dr. Atkins

Đồng tác giả: Melissa Stoner, RDN

Các loại thực phẩm mà bạn ăn vào có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Vì vậy một số chế độ ăn kiêng như Atkins Diet có thể giúp một số người giảm cân. Bạn hãy tuân theo bốn giai đoạn của chế độ ăn Dr. Atkins giới thiệu trong bài viết này một cách cẩn thận để có thể giảm được số cân nặng đáng kể.

Phần 1 trong 6: Hiểu về nguyên tắc của chế độ ăn Atkins

  1. 1
    Chuẩn bị áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn kiêng Atkins đòi hỏi thay đổi lớn trong cách sống của hầu hết mọi người. Bạn nên cố gắng làm sao cho việc chuyển tiếp được dễ dàng hết sức có thể.
    • Đặt ra một mục tiêu cân nặng lành mạnh và tìm các công cụ thích hợp.
    • Dùng các công cụ như nhật ký thực phẩm và bản hướng dẫn tính toán lượng tinh bột.
    • Tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn Atkins.
  2. 2
    Hiểu về chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng Atkins đơn giản nhưng độc đáo. Việc tìm hiểu về các giai đoạn của chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn hiểu những gì đang chờ đợi phía trước. Sau đây là tổng quan cơ bản về bốn giai đoạn:
    • Làm quen. Loại bỏ carbs (tinh bột) và bắt đầu chế độ ăn kiêng. Bạn cần hiểu rằng phần này là khó khăn nhất trong chế độ ăn kiêng. Đây là giai đoạn loại bỏ tinh bột có thể và sẽ xảy ra. Chú ý vào cơ thể mình và nhớ rằng những triệu chứng này sẽ qua.
    • Tiếp tục giảm cân (OWL). Dần dần đưa tinh bột quay trở lại thực đơn trong khi vẫn duy trì giảm cân.
    • Trước khi duy trì. Quá trình giảm cân chậm lại và chuẩn bị giữ vững chế độ ăn kiêng.
    • Duy trì. Sau khi đạt được mục tiêu cuối cùng, bạn cần duy trì sao cho không lên cân.
  3. 3
    Tìm hiểu về những lợi ích và rủi ro. Cũng như mọi chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Atkins có thể đem lại cho bạn lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có thể có một vài rủi ro liên quan đến những phương pháp này. Bạn có thể xem xét các lợi ích và rủi ro sau:[1]
    • Lợi ích:
      • Giảm cân
      • Cải thiện sức khỏe tim mạch
      • Cải thiện mức cholesterol
    • Rủi ro:
      • Đau đầu
      • Chóng mặt
      • Yếu sức
      • Mệt mỏi
      • Táo bón
      • Đau hoặc yếu ở bắp chân và chân, nhất là khi nằm ngủ ban đêm
    • Những biểu hiện này có vẻ nghiêm trọng, nhưng chủ yếu là do việc loại bỏ tinh bột và thiếu chất xơ, và cơ thể sẽ nhanh chóng duy trì sự cân bằng. Trong thời gian quá độ này, bạn hãy thử dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để giảm táo bón và vitamin B12 để bớt mệt mỏi.
  4. 4
    Tính toán lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn kiêng Atkins không chỉ tập trung vào tổng lượng tinh bột hàng ngày mà còn chú trọng lượng tinh bột thực hàng ngày. Học cách tính lượng tinh bột thực bằng cách trừ đi lượng chất xơ và đường ăn kiêng trong tổng số lượng tinh bột được tính.[2]
    • Tìm tổng lượng tinh bột trong thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng ngoài bao bì.
    • Tìm lượng chất xơ trong thực phẩm
    • Lấy tổng lượng tinh bột trừ đi lượng chất xơ.
    • Tìm đường ăn kiêng. Đường ăn kiêng không ảnh hưởng xấu đến tổng lượng tinh bột thực của bạn.
    • Sử dụng bản hướng dẫn tính toán lượng tinh bột để dễ tính toán hơn.
  5. 5
    Chọn các sản phẩm của Atkins và các thực phẩm đã được xác nhận. Công ty Atkins International sản xuất nhiều loại bột uống và thanh protein (đạm) có hàm lượng tinh bột thấp. Bạn cần học cách đọc nhãn thực phẩm để xác định các sản phẩm thích hợp. Bạn có thể thử dùng những thực phẩm đã được xác nhận phù hợp với chế độ ăn kiêng Dr. Atkins sau đây:[3]
    • Rau củ có hàm lượng tinh bột thấp – đây là nền tảng của chế độ ăn kiêng Atkins
    • Mọi loại cá
    • Mọi loại gia cầm
    • Thịt và trứng
    • Mỡ và dầu ăn
    Quảng cáo

Phần 2 trong 6: Bắt đầu với giai đoạn 1: Làm quen

  1. 1
    Hiểu những yêu cầu của giai đoạn làm quen. Giai đoạn làm quen được thiết kế để khởi động chế độ ăn kiêng Atkins bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, tức là chuyển hóa mỡ tích trữ. Một số người giảm được đến gần 7 kg trong hai tuần, nhưng điều này chỉ xảy ra với người thừa nhiều cân, thông thường thừa từ 50 kg trở lên. Giai đoạn làm quen giảm được từ 2 đến 3 kg được coi là bình thường.[4][5]
    • Ketosis xảy ra khi cơ thể không có năng lượng lấy từ đường và dùng mỡ để thay thế.
    • Ketosis có một số tác dụng phụ như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi tinh thần và hơi thở hôi. Không phải ai cũng có trạng thái ketosis.
    • Việc đau ốm trong khi thay đổi chế độ ăn không phải là hiếm xảy ra, đặc biệt là thỉnh thoảng bạn vẫn ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe. Nhớ phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống vitamin và ngủ đủ giấc.
  2. 2
    Tập trung vào việc ăn tinh bột tốt từ rau củ, chất béo và chất đạm trong giai đoạn này. Sau khi đã loại bỏ được các tinh bột không tốt, bạn cần thay thế bằng rau củ, chất đạm và chất béo. Atkins là chế độ ăn kiêng dựa trên RAU CỦ, không giống như các chế độ ăn kiêng khác. Việc ăn thêm tinh bột tốt từ rau củ sẽ đem lại chất dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn giúp bạn giảm cân. Thử ăn các thức ăn sau đây để nạp đủ đạm và chất béo:[6]
    • Có thể ăn gà, thịt đỏ, cá và trứng, kể cả lòng đỏ trứng .
    • Cố gắng ăn ít nhất 113 g đạm mỗi bữa ăn.
    • Trong giai đoạn này bạn có thể ăn chất béo, gồm dầu ô liu và mayonnaise.
    • Tiêu thụ chất béo đơn và chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
    • Tránh thịt chế biến sẵn vì có thể chứa đường, cũng được tính là tinh bột.
  3. 3
    Hạn chế tinh bột. Trọng tâm chính của Atkins là ăn tinh bột tốt từ rau củ. Cố gắng nạp 12 -15 g tinh bột tốt từ các loại rau như rau xanh, rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ và các loại rau khác liệt kê trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng (giai đoạn làm quen). Đây là danh sách: https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods. Hạn chế lượng tinh bột khác mà bạn ăn hàng ngày ở mức tối thiểu. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân trong giai đoạn này.[7]
    • Giai đoạn này chỉ nên tiêu thụ từ 20 g tinh bột hoặc ít hơn. Trong đó phải có 12 -15 g lấy từ rau củ tốt. Bạn cần nhớ Atkins là là chế độ ăn kiêng dựa trên rau củ. Không có chế độ ăn kiêng nào chú trọng rau củ tốt cho sức khỏe như vậy!
    • Tránh hoa quả và ngũ cốc như bánh mì và mì trong giai đoạn làm quen.
    • Đảm bảo rằng 12-15 g tinh bột hàng ngày nạp vào phải là từ rau củ căn bản.[8]
    • Rau củ căn bản là các loại rau chứa rất ít hoặc không chứa tinh bột. Có thể kể một số ví dụ như dưa chua, rau bina, bông cải xanh, dưa cải bắp, quả bơ, củ cải Daikon, hành đỏ hoặc hành trắng và bí ngồi.
  4. 4
    Ăn nhiều lần. Ít nhất là 2-3 tiếng lại ăn một lần trong thời gian thức. Bạn có thể chọn ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ để kích thích chuyển hóa. Đối với đa số mọi người, ăn 3 bữa mỗi ngày sẽ không thể thu được kết quả tốt, mặc dù vẫn có tác dụng.[9]
    • Khi ăn, đảm bảo chỉ ăn đến khi cảm thấy no.
    • Không buông thả mình.
  5. 5
    Ăn nhẹ trong suốt giai đoạn làm quen của chế độ ăn kiêng Atkins. Ăn ít nhất một bữa nhẹ vào giữa buổi sáng và một bữa vào giữa buổi chiều để đẩy lùi cảm giác thèm ăn và giúp duy trì mức năng lượng. Việc duy trì mức năng lượng là điều quan trọng.[10][11]
    • Chọn món ăn nhẹ có hàm lượng cao chất béo và chất đạm. Chất béo và chất đạm giúp duy trì đường huyết và kéo dài cảm giác no. Điều này là yếu tố then chốt trong bất cứ chương trình giảm cân nào, nhưng đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột.
    • Đảm bảo các món ăn vặt phải chứa rất ít tinh bột.
    • Đừng ngại thay đổi cách ăn vặt trước kia.
    • Thử các món ăn nhẹ như rau củ với món hummus (món ăn làm từ gà, đậu, vừng, chanh, tỏi), trứng nhồi deviled, hoặc thậm chí thịt bò khô.
  6. 6
    Theo dõi lượng nước nạp vào. Uống 2 lít nước mỗi ngày trong thời gian ăn kiêng hạn chế tinh bột. Ngoài ra, uống 2 ly nước thịt hoặc 2 thìa canh nước tương để giúp cơ thể duy trì lượng sodium và potassium.[12]
  7. 7
    Vượt qua mười ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins. Có thể bạn cần có tinh thần vững vàng để vượt qua những thay đổi lớn trong mười ngày đầu tiên của chế độ Atkins. Chuẩn bị cho những thay đổi thể chất như thiếu năng lượng và chóng mặt cũng là điều quan trọng.[13]
    • Liệu chừng ngân quỹ của bạn cho việc mua thêm rau củ, chất đạm và các loại thực phẩm toàn phần khác.
    • Giữ sự hứng thú cho các bữa ăn bằng cách thử những thức ăn mới phù hợp với chế độ ăn kiêng Atkins.
  8. 8
    Tránh những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng Atkins. Các triệu chứng thực thể khó chịu và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể tránh được bằng một số biện pháp đề phòng khi bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.[14]
    • Tránh kéo dài giai đoạn làm quen quá 2-4 tuần. Một số người cố gắng duy trì giai đoạn làm quen trong nhiều tháng hoặc thậm chí cả năm hoặc hơn, và điều này RẤT không tốt cho sức khỏe của bạn. Thực tế, điều này không được Atkins hoặc bất cứ ai ở Atkins khuyến khích. Nếu bạn kéo dài giai đoạn làm quen hơn một tháng nghĩa là bạn không còn tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins nữa. Atkins đòi hỏi phải tiếp tục tiến tới trước và đưa thêm tinh bột tốt quay trở lại thực đơn.
    • Uống nhiều nước.
    • Dùng các loại thực phẩm bổ sung như vitamin và khoáng chất.
    • Nghỉ ngơi nhiều.
    • Ăn nhiều chất xơ.
  9. 9
    Xác định liệu bạn đã sẵn sàng để chuyển sang giai đoạn kế tiếp chưa. Theo dõi cân nặng của bạn và lưu ý số cân chính xác bạn đã giảm được. Số cân nặng giảm được KHÔNG BAO GIỜ là tiêu chuẩn duy nhất cho bạn biết đã đến lúc chuyển sang giai đoạn kế tiếp của chế độ ăn kiêng Atkins. Nhớ phải lấy số đo, kiểm tra độ rộng chật của trang phục, và nếu đã duy trì giai đoạn làm quen được một tháng, bạn có thể chuyển sang giai đoạn kế tiếp.[15]
    • KHÔNG CÓ tiêu chí về cân nặng tối thiểu cần phải đạt tới trước khi chuyển sang bước 2.
    • Duy trì giai đoạn 1 KHÔNG QUÁ 4 tuần.
    • Bạn KHÔNG BAO GIỜ nên kéo dài giai đoạn làm quen từ 6 tuần trở lên. Đó KHÔNG PHẢI là chế độ ăn Atkins. Bất cứ người nào tuyên bố rằng “nên” giảm một lượng cân nặng như 7 kg hoặc nên duy trì giai đoạn làm quen từ 6 tháng hoặc một năm nghĩa là người đó không áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Họ đang theo một chế độ ăn kiêng nguy hiểm và không lành mạnh. Bạn có thể tham vấn Colette Heimowitz, một chuyên gia dinh dưỡng tại Atkins để biết thêm thông tin.
    Quảng cáo

Phần 3 trong 6: Chuyển sang giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân

  1. 1
    Hiểu về giai đoạn 2. Bạn nên tiếp tục giảm cân trong giai đoạn 2, nhưng việc giảm cân có thể xảy ra với tốc độ chậm hơn trong giai đoạn 1. Trong giai đoạn 2, mỗi tuần bạn cần thêm 5 g vào tổng lượng tinh bột hàng ngày, miễn là bạn còn tiếp tục giảm cân.[16]
  2. 2
    Bắt đầu thêm thức ăn trở lại thực đơn. Nguyên tắc then chốt là không được vượt quá lượng tinh bột tối đa cho phép mỗi ngày. Thời điểm này bạn có thể bổ sung thêm những thực phẩm sau:
    • Các loại quả hạch
    • Hoa quả
    • Phô mai mềm
  3. 3
    Thêm tinh bột. Tăng lượng tinh bột nạp vào tùy theo phản ứng của cơ thể. Nếu ngừng giảm cân sau khi ăn 30 g tinh bột mỗi ngày thì tức là bạn cần quay trở lại chế độ ăn 25 g. Tuy nhiên, bạn có thể ăn đến 50 g tinh bột mỗi ngày nếu vẫn thấy tiếp tục giảm cân.[17]
    • Điều chỉnh lượng tinh bột tiêu thụ tùy theo trọng lượng cơ thể giảm hoặc tăng.
    • Nếu bị tăng cân lại, bạn hãy giảm mức tinh bột nạp vào.
  4. 4
    Chống táo bón khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Thực đơn ăn kiêng ít tinh bột thường cũng ít chất xơ và do đó gây táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại triệu chứng này bằng những cách sau đây:[18]
    • Uống nhiều nước.
    • Ăn các thực phẩm chứa chất xơ và tinh bột tốt như rau củ.
    • Uống thực phẩm bổ sung chất xơ hoặc probiotic.
    • Mặc dù Atkins không yêu cầu, nhưng vẫn khuyến khích tập thể dục vì nó không chỉ giúp bạn đi tiêu đều đặn mà còn đem lại hàng núi lợi ích khác. Tập thể dục và nâng tạ sẽ giúp bạn tránh tình trạng da chùng nhão hoặc các vấn đề khác có thể xảy ra nếu bạn cần giảm nhiều cân.
  5. 5
    Trung thành với chế độ ăn kiêng Atkins. Bạn có thể đối mặt với tình trạng plateau (tình trạng không thay đổi về cân nặng). Cảm giác bị kẹt lại trong tình trạng plateau có thể khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, đa số mọi người định nghĩa "plateau" trong phạm vi 2 hoặc 3 ngày. Thực ra “plateau” có nghĩa là không thể giảm cân hoặc giảm số đo trong ít nhất 2 tuần. Bạn có thể tự động viên mình vượt qua thời kỳ khó khăn bằng các chiến thuật sau:
    • Tập trung vào các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng, như giảm số đo và cung cấp năng lượng.
    • So sánh kết quả thử máu của bạn trước và sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins. Bạn nên chú ý vào sự thay đổi tích cực của cholesterol tốt và mức giảm triglycerides (mỡ máu).
    • Điều quan trọng là nhận biết rằng tình trạng plateau không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi plateau là một cách để điều chỉnh theo cân nặng mới của cơ thể và tạo ra trạng thái “bình thường” mới. Hãy chấp nhận plateau!
  6. 6
    Cân bằng lượng đường trong chế độ ăn kiêng Atkins. Các loại đường thay thế không chứa năng lượng có thể tạo hương vị tuyệt vời cho các món nướng và đồ uống.[19]
    • Đề phòng lượng đường giấu mặt bằng cách đọc nhãn thực phẩm.
    • Cẩn thận với các nhãn ghi “Không thêm đường”. Điều này không có nghĩa là “Không đường”.
    • Thử dùng sản phẩm thay thế đường như Stevia hoặc Splenda (với số lượng ít).
  7. 7
    Chống chọi cảm giác thèm tinh bột khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Đôi khi cảm giác thèm tinh bột thực ra là cảm giác khát nước được ngụy trang. Có lúc bạn chỉ thấy thèm được ăn hoặc nhớ thói quen ăn hơn là thực sự thèm thức ăn. Biết cách nhận ra các dấu hiệu đói thực sự và cách xử lý cơn thèm ăn sẽ đảm bảo cho sự thành công của bạn khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.
    • Chú ý các dấu hiệu của cơ thể để biết bạn có thực sự đói hay không.
    • Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn nếu có thể, và cứ 2-3 tiếng ăn một bữa. Điều này có thể chống lại cái đói cồn cào. Khi sự chuyển hóa được đẩy nhanh hơn và đã quen với việc ăn trong cả ngày, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đói cứ sau mỗi 2-3 giờ. Điều này là tự nhiên. Bạn cứ thưởng thức các bữa ăn hoặc các món ăn vặt lành mạnh!
  8. 8
    Gọi bữa ăn phù hợp với Atkins tại nhà hàng. Bạn vẫn có thể hưởng thụ thú đi ăn nhà hàng ngay cả khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Phần lớn các nhà hàng có phục vụ các món ít tinh bột và sẵn sàng làm theo yêu cầu đặc biệt. Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng DỄ DUY TRÌ NHẤT khi ăn nhà hàng.[20]
    • Luôn gọi món rau trộn và thêm các khẩu phần rau trong bữa ăn. Các nhà hàng thường thay thế món ăn tinh bột (khoai tây nướng hoặc cơm) bằng khẩu phần rau gấp đôi.
    • Bỏ qua giỏ bánh mì. Nếu phục vụ bàn đem giỏ bánh mì đến, bạn nên yêu cầu đem ra khỏi bàn ăn.
    • Lưu ý những món ăn bạn gọi, tránh những món có hàm lượng tinh bột cao.
    • Hỏi thêm thông tin nếu bạn không biết chắc về món nào đó.
  9. 9
    Cân bằng các vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn kiêng Atkins. Một trong mối lo ngại chính khi áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột là thiếu một số loại rau củ và hoa quả, do đó có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin, đặc biệt là trong giai đoạn làm quen. Hơn nữa chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột thường khiến cơ thể mất đi sodium và potassium. Bạn có thể tránh các tác dụng phụ này bằng cách thực hiện các bước sau:[21]
    • Chọn các loại thực phẩm phong phú và dùng thực phẩm bổ sung.
    • Thu nạp sodium qua nước thịt, nước tương hoặc muối để giúp thận được khỏe mạnh.
    Quảng cáo

Phần 4 trong 6: Bước vào giai đoạn 3: Trước khi duy trì

  1. 1
    Biết khi nào bắt đầu giai đoạn 3. Giai đoạn 3 nên bắt đầu khi bạn còn phải giảm 4,5 kg để hoàn thành mục tiêu. Bạn sẽ bắt đầu đưa tinh bột trở lại thực đơn cho đến khi hiện tượng giảm cân diễn ra rất chậm.[22]
  2. 2
    Thêm lượng tinh bột vào chế độ ăn. Mỗi tuần thêm vào 10 g lượng tinh bột hàng ngày. Theo dõi cân nặng và lưu ý cảm giác thèm ăn để biết khi nào bạn đang ăn quá nhiều tinh bột.[23]
    • Hiện tượng lên cân chứng tỏ bạn đang tiêu thụ quá nhiều tinh bột.
    • Hiện tượng giảm cân sẽ chậm lại đáng kể trong giai đoạn này, tuy nhiên vẫn giảm.
  3. 3
    Mỗi lần thêm một loại thức ăn. Nếu thấy loại thức ăn nào đó khiến bạn lên cân, bạn cần loại bỏ thức ăn đó khỏi thực đơn. Cẩn thận theo dõi sự thay đổi về cân nặng.[24]
    • Trong các chế độ ăn kiêng như thế này, bạn đã vô tình tạo nên môi trường “ăn kiêng loại trừ” cho cơ thể. Như vậy là tốt! Điều này có nghĩa là cơ thể bạn thoát khỏi các thức ăn/ các chất gây hại trước kia. Do đó khi thêm thức ăn trở lại chế độ ăn, bạn cần đưa vào mỗi lần chỉ một loại thức ăn để biết được loại nào tác động đến cơ thể bạn.
  4. 4
    Ăn nhiều loại tinh bột khác nhau. Trong giai đoạn trước khi duy trì, bạn có thể đưa các loại rau có chứa tinh bột như khoai lang, bí mùa đông và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch quay trở lại thực đơn. Nhắc lại, bạn cần chú ý cân nặng của mình khi đưa thêm tinh bột vào chế độ ăn.[25]
    Quảng cáo

Phần 5 trong 6: Tiếp tục giai đoạn 4: Duy trì

  1. 1
    Hiểu về giai đoạn 4. Trong giai đoạn 4, bạn sẽ khám phá ra rằng sự cân bằng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Atkins có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh suốt đời. Việc giữ cân bằng và chú ý mức tinh bột là chìa khóa quan trọng trong giai đoạn này. Kèm theo đó bạn cũng nên đặc biệt chú ý xem các loại thức ăn ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc toàn diện của bạn như thế nào.[26]
  2. 2
    Tập trung vào việc duy trì khi bắt đầu giai đoạn 4. Bạn không nên “dừng” chế độ ăn Atkins – đó là một kế hoạch lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài. Tiếp tục ăn nhiều loại rau, cũng như chất béo và chất đạm trong suốt giai đoạn duy trì chế độ ăn hạn chế tinh bột, ngay cả khi bạn bổ sung tinh bột trở lại vào thực đơn. Trong giai đoạn này, Atkins rất giống với Clean Eating, một chế độ ăn kiêng được những người tập thể hình, những người đề xướng rèn luyện thể hình và sức khỏe áp dụng hàng thập kỷ nay. Đây là một lối sống rất lành mạnh.
  3. 3
    Điều chỉnh lượng tinh bột ăn vào. Bạn có thể đưa thêm tinh bột vào chế độ ăn miễn là không đi chệch khỏi mục tiêu cân nặng của bạn. Điều này giúp bạn tìm ra con số cân bằng.[27]
    • Nếu nhận thấy mình tăng cân, bạn hãy quay lại giảm lượng tinh bột ăn vào như trước kia.
  4. 4
    Nới lỏng chế độ ăn kiêng. Thỉnh thoảng bạn có thể tận hưởng một lát bánh pizza hoặc chocolate trong giai đoạn duy trì. Tuy nhiên cần đảm bảo những bữa “thịnh soạn” như vậy chỉ thỉnh thoảng xảy ra, và bạn không bị cám dỗ tiếp tục nuông chiều bản thân.[28]
    • Buông thả bản thân sẽ phá hỏng toàn bộ công sức vất vả của bạn từ trước đến giờ.
  5. 5
    Theo dõi cân nặng cơ thể. Nếu thấy tăng hoặc giảm hơn 2,3 kg, bạn cần giảm hoặc tăng lượng tinh bột nạp vào để bù lại.
    • Theo dõi sát cân nặng của bạn và sự liên quan đến thức ăn bạn đang ăn vào. Dần dần bạn sẽ hiểu rõ loại thức ăn nào tác động đến mình và sẽ không còn phải thường xuyên cân đong hoặc theo dõi thức ăn nữa.
    Quảng cáo

Phần 6 trong 6: Điều chỉnh chế độ ăn Atkins

  1. 1
    Học cách làm phong phú chế độ ăn kiêng. Miễn là vẫn trung thành với nguyên tắc hạn chế tinh bột, tăng đạm và chất béo, bạn có thể làm phong phú cho chế độ ăn kiêng Atkins mà vẫn giảm cân.
    • Người ta thường nói rằng sự nhàm chán khiến nhiều người phản ứng với việc ăn kiêng hơn bất cứ thứ gì khác, nhưng chế độ ăn kiêng Atkins thực sự không đòi hỏi nghiêm ngặt. Những người phải ăn kiêng nghiêm ngặt cảm thấy thiếu thốn đến mức họ sẽ ăn thả cửa khi từ bỏ chế độ ăn kiêng. Cần phải có những bữa ăn thoải mái ở mức độ vừa phải. Việc kéo dài giai đoạn làm quen quá lâu, không thêm thức ăn và tinh bột quay trở lại thực đơn như đã mô tả trong chế độ ăn Atkins là KHÔNG PHẢI Atkins. Đây là phiên bản ăn kiêng rất không lành mạnh và nên tránh. Chế độ ăn kiêng Atkins là rất lành mạnh và an toàn, đồng thời cũng đẩy lùi sự nhàm chán.
  2. 2
    Khởi động chế độ ăn kiêng Atkins. Trong một cuốn sách viết trước đó của mình, Dr. Atkins có mô tả về một phương pháp gọi là Fat Fast, dựa trên chế độ ăn Kekwick. Phương pháp khởi động này chỉ áp dụng cho những người làm đúng theo giai đoạn làm quen nhưng không thể giảm cân do hội chứng chuyển hóa.
    • Đại đa số những người ăn kiêng nên bắt đầu một cách đơn giản với giai đoạn làm quen.
  3. 3
    Sử dụng chế độ ăn kiêng Dr Atkins như người ăn chay. Bạn có thể dùng chế độ ăn kiêng Atkins để ăn chay, tuy bạn sẽ phải bắt đầu giai đoạn 2 với khoảng 30 g tinh bột tốt mỗi ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn xác định các nguồn đạm và chất béo tốt. Bạn cũng sẽ biết cách bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins như thế nào một cách chính xác, dựa vào mục tiêu giảm cân của bạn.
    • Việc chọn các nguồn chất béo và chất đạm thực vật tốt sẽ giúp bạn áp dụng chế độ ăn Atkins ngay cả khi bạn không ăn đạm động vật.
    • Nhiều loại đạm thực vật có chứa tinh bột. Điều này có thể khiến bạn bỏ qua giai đoạn làm quen.
    • Bạn có thể bắt đầu với giai đoạn tiếp tục giảm cân (OWL) hoặc giai đoạn trước khi duy trì, nhưng vẫn đáp ứng được mục tiêu giảm cân của bạn.
  4. 4
    Hiểu về chế độ ăn kiêng Eco-Atkins để giảm cân. Mặc dù không có hướng dẫn chính thức về chế độ ăn kiêng Eco-Atkins, nhưng vẫn có một số hướng dẫn có thể làm theo.[29]
    • Nạp 25 phần trăm lượng calorie từ thức ăn giàu tinh bột.
    • Nạp 30 phần trăm lượng calorie từ chất đạm.
    • Nạp 45 phần trăm lượng calorie từ chất béo thực vật.
  5. 5
    Điều chỉnh chế độ ăn kiêng Atkins nhưng vẫn giảm cân nặng và số đo. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn kiêng Atkins để phù hợp với mục tiêu giảm cân của riêng bạn, bất kể số lượng đã được lên kế hoạch. Chế độ ăn kiêng Atkins được điều chỉnh bằng cách bắt đầu hoặc duy trì một giai đoạn nào đó trong các thời kỳ khác nhau.[30]
    • Với mục tiêu giảm cân ít, bạn có thể bắt đầu với giai đoạn trước khi duy trì hoặc giai đoạn tiếp tục giảm cân.
    • Với mục tiêu giảm cân nhiều, bạn cần bắt đầu với giai đoạn làm quen và chuyển sang giai đoạn 2 sau 2-4 tuần.
  6. 6
    Bắt đầu chương trình Atkins Advantage 12 tuần. Bài viết này sẽ dạy bạn cách bắt đầu với chương trình mới Atkins Advantage 12 tuần. Chương trình Atkins Advantage 12 tuần có thể kéo dài với chu kỳ 12 tuần, bắt đầu với giai đoạn làm quen và kết thúc ở giai đoạn duy trì.
    • Chương trình Atkins Advantage mới cũng bao gồm các lời khuyên về việc tập thể dục và ghi nhật ký, giúp ích cho tinh thần và cảm xúc của bạn.
    Quảng cáo

Lời khuyên

  • Chú ý cảm giác thèm ăn liên quan đến tình trạng lên cân. Nếu bạn cảm thấy thèm tinh bột cồn cào sau khi đưa thêm vào thực đơn một loại thức ăn nào đó, có lẽ bạn nên loại thức ăn đó khỏi chế độ ăn của mình.
  • Sau giai đoạn làm quen, mục tiêu giảm cân lành mạnh là 0,5 đến 1 kg một tuần.
  • Nếu bị cao huyết áp hoặc bất cứ căn bệnh nào khác, bạn cần tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins.[31]

Cảnh báo

  • Không bao giờ áp dụng giai đoạn làm quen của chế độ ăn kiêng Atkins nếu cân nặng của bạn thấp hơn số cân nặng tối thiểu thích hợp với chiều cao của bạn. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào giai đoạn duy trì, trong đó nhấn mạnh tầm quan trọng của hoa quả và rau củ tốt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt.

Về bài wikiHow này

Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này có đồng tác giả là Melissa Stoner, RDN. Melissa Stoner là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Colorado. Cô đã nhận chứng chỉ Chuyên gia dinh dưỡng được hành nghề vào năm 2010 và chứng chỉ Huấn luyện viên cá nhân NASM vào năm 2012.

Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

Không
Quảng cáo